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Etapa de Volumen Muscular II/II: Estrategias Nutricionales.
En el post anterior de Volumen muscular I/II te hablamos de los factores a nivel del tejido muscular y el entrenamiento para favorecer el incremento de la masa muscular. La falta de preparación en las fases de volumen dará unos resultados inadecuados. En este post, te sugerimos qué cambios debes hacer en tu pauta alimentaria para optimizar la hipertrofia muscular.
¿Qué te vamos a contar en este post?
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¿Cuántas calorías de más debo consumir?
El total de calorías gastadas al día viene condicionado por el gasto metabólico en reposo (Tasa metabólica basal), junto con las calorías destinadas a las actividades diarias, las calorías gastadas para el ejercicio físico en cuestión además de las calorías gastadas debido al efecto termogénico del ejercicio físico, y por último, el efecto termogénico de los alimentos. El factor resultante de la suma de estos da las calorías de mantenimiento.
Para conseguir un mayor volumen de masa muscular, necesitaremos añadir calorías de más a nuestra pauta alimentaria. Estás calorías irán destinadas a la síntesis de nuevo tejido de masa muscular. Sin embargo, un incremento acentuado de las calorías puede favorecer la ganancia de grasa corporal en exceso. Por este motivo, y para optimizar las adaptaciones de nuestro organismo, buscaremos introducir de forma gradual un exceso calórico. De este modo, comprobaremos, según los ritmos de entrenamiento y progreso, si estamos siguiendo un correcto sur plus calórico.
| Aproximadamente, sería favorable un sur plus de calorías de 250-500 Kcal al día en hombres y 100-250 Kcal al día en mujeres. |
La testosterona es afectada por la cantidad de calorías de la dieta. Si estamos en fase de volumen deberemos tener en cuenta consumir una adecuada cantidad de calorías para que la síntesis de testosterona no se vea perjudicada.
Cuadra tus MACROS: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.
No por estar en fase de volumen conseguiremos los resultados deseados comiendo un sin sentido de calorías en forma de alimentos. Deberemos determinar la cantidad de los macros de nuestra dieta.
Carbohidratos:
Los carbohidratos serán nuestro aliado para:
- Estimular las hormonas anabólicas como la insulina en los momentos adecuados.
- Mantener un óptimo rendimiento durante periodos de elevadas cargas de entrenamiento.
- Favorecer los procesos adaptativos del entrenamiento y regular los parámetros hormonales.
Por cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo, este arrastrará 3 gramos de agua. Por lo que el incremento de peso puede venir dado por un aumento en el agua y glucógeno muscular almacenado. A corto plazo, el incremento de volumen muscular puede atribuirse al incremento de las reservas energéticas de glucógeno muscular, y no propiamente a una hipertrofia real.
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Grasas:
La composición de las grasas de la dieta debe estar enfocada en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: favorecer la presencia de ácidos grasos polinsaturados (PUFAS) como omega 3 y omega 6, y limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas TRANS. Estos autores [ver bibliografía] observan que unas ingestas de PUFAs estaban asociadas a una mayor masa muscular y masa libre de grasa en los sujetos. Estos resultados, indican que la composición de las grasas de nuestra dieta afecta a la masa muscular, además del riesgo cardiovascular. Además, la calidad de grasas de la dieta favorecerá el mantenimiento de la masa muscular.
Proteínas:
La síntesis de la hormona anabólica testosterona viene condicionada por la cantidad de carbohidratos de nuestra dieta. Pues se ha relacionado ingestas bajas de carbohidratos con niveles de testosterona reducidos. Por lo que, será conveniente adecuar la cantidad de proteínas sin llegar a un exceso en la fase de volumen muscular, 1,6 – 2 gramos de proteína por Kg de Peso Corporal al día, y así favorecer también la presencia de carbohidratos. Una cantidad de 20-25 gramos de proteínas por toma, repartidas en 4-5 tomas al día, sería óptima para conseguir un máximo estimulo anabólico.
Tras el ayuno nocturno debemos proporcionar nutrientes para nuestra musculatura. Incluye proteína Whey de rápida absorción en tus desayunos para optimizar el desarrollo muscular.
Cómo repartir las comidas: Frecuencia de comidas al día.
Tras la realización de un ejercicio de fuerza bien adaptado existe una ventana anabólica que perdura unas 24 horas. El estímulo del ejercicio, si este ha sido el adecuado, dejará una huella en nuestro organismo favoreciendo los procesos de anabolismo y síntesis. Para hacer realmente efectivo este estímulo, la frecuencia de ingesta y comidas al día favorecerán los procesos de a) reparación del tejido muscular, y a la larga b) la consecuente hipertrofia muscular.
Para optimizar el mantenimiento de la musculatura, mantener ese exceso de MPS (Síntesis de proteína muscular) por encima del MPB (Muscle Protein Breakdown o Catabolismo de la proteína muscular). El ejercicio de fuerza estimula notablemente la MPS, pero también la MPB. Para reducir el efecto del catabolismo muscular (MPB) deberemos aportar una combinación de carbohidratos y proteínas cada 3-4 horas. De este modo, favoreceremos los procesos de recuperación muscular y además la hipertrofia muscular.
Por otro lado, la comida previa a los entrenamientos deberá contener una adecuada proporción de carbohidratos, dentro de lo pautado en la dieta individual. La energía de los carbohidratos servirá para mantener a) un óptimo rendimiento durante los entrenamientos, y además, b) respetaremos la proporción de carbohidratos óptima para una comida en fase de volumen.
Estrategia Nutricional: Snack salado rico en carbohidratos y proteínas junto con grasas saludables.
Ponemos en práctica lo anteriormente comentado y os proponemos un tentempié a introducir a media mañana o media tarde: Wrapp de Salmón ahumado con vegetales y judías negras.
Wrapp de Salmón ahumado con vegetales y judías negras.¿Mucho trabajo? Todo es organizarse. La mezcla de vegetales y judías negras (aderezado con aceite de oliva y curry o especias al gusto) lo podemos tener preparado la noche anterior. Cortar los vegetales (tomate, cebolla, perejil, etc) al gusto y mezclarlos con las judías. Para hacer el wrapp, utilizaremos 1 tortita mediana de 40 gramos del comercio de trigo o alternativa sin gluten. Utilizaremos salmón ahumado (o natural a la plancha o horno según nuestra preferencia). ¿Qué obtenemos? Una fuente energética a base de carbohidratos complejos que combina una proporción de proteína de alto valor biológico junto con grasas saludables. Información Nutricional para: 1 tortita de 40 gramos, 60 gramos de salmón ahumado + 100 gramos de judías negras (peso hervido) junto con 1 cucharadita de aceite de oliva. Calorías: 365 Kcal. Proteínas: 26 gramos. Carbohidratos totales: 55 gramos Grasas totales: 15 gramos. |
Qué productos de suplementación deportiva usar en una etapa de volumen:
| Body Mass | Body Plus |
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| Creatina Monohidrato | Creatina Celular |
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Referencias bibliográficas
Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M. et al. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiology. (2015) 6:245.
Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sport Nutr. 2014;11:7.
Gentil P., et al. Nutrition, Pharmacological and Training Strategies Adopted by Six BodyBuilders : Case Report and Critical Review. European Journal of Translational Myology. (2017) Vol 27(1):6247.
Stanhope K.L. et al. Pathways and mechanisms linking dietary components to cardio metabolic disease: thinking beyond calories. Obesity Review (2018).
Welch A.A. Dietary Fat and fatty acid profile are associated with indices of skeletal muscle mass in women aged 18-79 years. Journal of Nutrition (2014) Vol. 144 (3): 327-34.