Masa muscular

 

Masa muscular y composición corporal: Antes de una fase de volumen.

Tienes claro el objetivo pero no sabes por dónde empezar. La fase de volumen puede ser un éxito o entorpecer el progreso. A continuación te exponemos  algunos puntos clave y consideraciones que no se te deben escapar antes de empezar toda fase de volumen para tu masa muscular.

¿Qué te vamos a contar en este post?

  • La composición corporal: % de tejido graso y Kg de grasa corporal.
  • Masa Libre de Grasa o Fat Free Mass y masa muscular.
  • La composición corporal: Adaptaciones fisiológicas a una restricción calórica.
  • La composición corporal: Preservar la masa muscular.
  • Estrategia nutricional: Incrementar la cantidad de proteínas en la dieta.

La composición corporal: Porcentaje de Masa Grasa (MG) y Kg de Grasa Corporal

Desglosar los objetivos para conseguir una meta es imprescindible. Sin embargo, saber del punto qué partimos es quizás aún más importante. Antes de iniciarnos en una etapa de bulking, incremento del peso y volumen corporal, así como del desarrollo de la musculatura, debes tener presente en qué porcentaje de grasa corporal te encuentras. Para ello, podremos acudir a profesionales que te proporcionen a través de distintos métodos el % de Masa Grasa Corporal que presentas.

Antes de empezar una fase de volumen, sería recomendable estar en un 15% o inferior de grasa corporal en hombres y en un 20% o inferior en mujeres.

 ¿Tenemos que seguir siempre esta regla del % MG? No es necesario. Simplemente deberemos ser conscientes de las ventajas o inconvenientes que tengan hacer un Lean Bulk (incrementar lenta y progresivamente la masa muscular y el mínimo porcentaje de grasa corporal) o un Dirty Bulk (incrementar de una forma más rápida la masa muscular pero también incrementará la grasa corporal notablemente!).

Conseguir un porcentaje de grasa corporal adecuado para iniciar una pauta de incremento de volumen y desarrollo de la musculatura será un aspecto a tener en cuenta para aquéllos sujetos que se encuentren algo pasados de grasa corporal.

Masa libre de grasa o Fat Free Mass (FFM)  y Masa Muscular 

Del inglés fat free mass (FFM), o tejido libre de grasa, representa la cantidad de Kilos libres de grasa que un individuo presenta. Es decir, si el peso corporal es de 80 kg, y presenta un porcentaje de 85% del peso corporal de tejido libre de grasa, se traducen en 68 kg de tejido exento de grasa. El 15% restante supone el tejido graso que presentaría, traduciéndose en 12 kg de grasa corporal.

No debemos confundir tejido libre de grasa con masa muscular o músculo esquelético. La masa muscular es el componente que hace referencia propiamente al tejido muscular o músculo esquelético. Por otro lado, el tejido libre de grasa Fat Free Mass o Lean Body Mass (LBM), supone la suma de la masa ósea, los órganos, el tejido muscular, el agua corporal, exceptuando el tejido o componente de grasa corporal del organismo.

Del sumatorio anterior, si modificamos el parámetro del tejido muscular esquelético, como consecuencia modificaremos el tejido libre de grasa. También, si nuestro estado de hidratación varía, nuestro tejido libre de grasa se verá modificado.

Composición corporal: Adaptaciones fisiológicas a una restricción calórica .

Cuando medio kilo de grasa corporal es metabolizado éste confiere aproximadamente 3500 calorías. Consecuentemente podríamos pensar que un déficit diario de 500 calorías resultaría en una pérdida de grasa corporal semanal de medio kilo aproximadamente. Sin embargo, este modelo matemático no explica el proceso dinámico de las adaptaciones fisiológicas que ocurren cuando se impone un déficit de calorías durante un tiempo determinado.

Como consecuencia a una restricción calórica ocurren adaptaciones fisiológicas. Por este motivo, cuando reducimos las calorías de la dieta no perdemos únicamente tejido graso (grasa corporal). Por mucho que este sea el que más energía nos vaya a aportar por gramo de tejido. Es decir, se producirá también una pérdida en tejido muscular.

La pérdida de peso así como la reducción drástica de grasa corporal genera unas adaptaciones a nivel hormonal (sistema endocrino), junto con unas modificaciones en el gasto metabólico y en la eficiencia energética. Estas adaptaciones favorecerán una reducción en el gasto energético, reducirán la sensación de saciedad e incrementaran la sensación de hambre. A lo largo de un periodo de dieta estas adaptaciones y sus consecuencias deberán considerarse para no alterar la salud del sujeto y preservar al máximo la masa libre de grasa y masa muscular.

Debido a las fluctuaciones de masa grasa y las adaptaciones metabólicas que ocurren en nuestro organismo, las calorías de la dieta desde que estamos en fase preparación, fase volumen o fase definición, deberán ajustarse en concordancia con la evolución del individuo.

Composición corporal: Preservar la masa muscular.

La cantidad de grasa corporal y tejido muscular, así como el tejido libre de grasa, se ven afectados por una restricción calórica. Es decir, la pérdida de grasa corporal irá acompañada también de una pérdida de masa muscular. Como resultado, el tejido libre de grasa variará.

Existen diversas reglas para determinar en qué proporción perdemos grasa corporal cuando se aplica una restricción calórica. El equipo de Forbes et al. establece que ante una restricción calórica el ¾ del peso corporal perdido provienen de la grasa corporal y la resta de tejido libre de grasa. Sin embargo, esta proporción no ha sido suficientemente contrastada.

Por otro lado, un déficit calórico mayor implica una pérdida de peso superior. Sin embargo, en pérdidas de peso rápidas la pérdida de masa muscular es más grande, afectando negativamente al componente de tejido libre de grasa, poniendo en riesgo al individuo.

En periodos de restricción calórica o ajuste de calorías con el objetivo de reducir la grasa corporal, la ingesta de una elevada proporción de proteína [2,3 – 3,1 gramos de proteína por Kg de peso corporal indicado por The institute of Medicine, ver bibliografía] pueden ser de ayuda para maximizar la retención de tejido libre de grasa y masa muscular. Por lo tanto, los sujetos siguiendo una restricción calórica para ajustar los valores de grasa corporal se verán beneficiados de un ligero incremento en proteínas.

Estrategia Nutricional: Incrementar la cantidad de proteínas en la dieta.

Te hemos hablado de la importancia de asegurar una proporción elevada de proteínas en todos tus tentempiés y comidas a lo largo del día. Ahora te contamos cómo hacerlo. Te proponemos una receta, fácil de elaborar, e ideal para incluir como tentempié proteico a lo largo del día!

Estas tortitas proteicas te aportarán la cantidad de proteínas necesarias para mantener la musculatura en óptimas condiciones. Además, contiene carbohidratos de moderada absorción, que te aportaran energía sostenida a lo largo del día! Pruébalas!

Tortitas proteicas a base de harina de avena.

  • 60 gramos de harina de avena OAT PRO sabor chocolate (u otro).
  • 5 claras de huevo.
  • 1 dosificador de WHEY GOLD PROTEIN (o ISO LEAN sabor neutro)
  • 150 ml de leche o bebida vegetal o agua*.

Tiempo de preparación: 10-15 minutos. – A realizar el número de tortitas según tamaño que deseamos.

Información Nutricional de toda la mezcla: (*Se considera la mezcla con agua para los siguientes valores).

Valor energético (Kcal): 370 Kcal

Proteínas: 40 gramos.

Carbohidratos: 40 gramos.

Grasas: <7 gramos.

Conseguimos una proporción 1:1 de carbohidratos y proteínas, ideal para las fases de definición, o para asegurarnos un correcto mantenimiento de la musculatura después de los entrenamientos o como tentempié proteico y saciante.

PROs: Tentempié fácil de llevar y conservar durante unas horas en un ambiente fresco y seco.

CONTRAs: Conlleva un cierto tiempo de preparación (15 minutos aproximadamente).

 

Te proponemos los siguientes productos:

Whey Gold Protein Advanced Whey

Preparado de batido formulado únicamente a base de proteína del suero de leche.

Tu batido formulado únicamente a base de proteína del suero de leche, te mantendrá saciado y favorecerá la preservación de la masa muscular!

 

Iso Lean 8 AM 

Batido formulado a base de aislado del suero de leche (Whey Protein Isolate CFM).

Batido formulado a base de copos de avena junto con proteína del suero de leche. Ideal para incluir en tus desayunos e incrementar la proporción de proteínas justo al levantarte!

Referencias bibliográficas:

Eric R. Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of International Society of Sports Nutrition (2014) Vol. 11:20. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

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