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Triatlón: Cómo planificar tu nutrición antes, durante y después.
En el post de hoy, nuestros nutricionistas argumentan la importancia de la nutrición ante un triatlón y te detallan cómo planificarla antes, durante y después de la competición.
El triatlón es conocido por ser un deporte olímpico en el que diferenciamos 3 etapas: natación, ciclismo y running. Pero como bien sabrás, dispone de diferentes modalidades, entre las que destaca el Ironman.
Realmente el triatlón es una competición de gran exigencia en la que los atletas participantes no solo deben estar preparados físicamente, sino que también deben haber realizado una adecuación a nivel psicológico y nutricional.
Dentro de la rama de la nutrición, encontramos la importancia de planificar todo lo que hace referencia a alimentos y suplementos para obtener el máximo rendimiento. Y hoy, hablamos de ello:
Suplementación o no suplementación; esta es la cuestión:
¿En qué te beneficia utilizar suplementación durante un triatlón?
Entre los beneficios encontramos poder cubrir las necesidades energéticas y de minerales durante la actividad. Pero también podemos obtener otros beneficios como la estimulación de la cafeína o bien reducir la sensación de vacío estomacal producido en competiciones de larga duración.
Cafeína en el deporte: beneficios para el rendimiento
Como bien conocemos, nuestras reservas de energía muscular en forma de glucógeno se agotan tras 90 minutos de actividad, y por ello debemos mantener el aporte energético para poder continuar con la actividad de tan alta exigencia.
La suplementación hará mucho más fácil el poder cubrir nuestros requerimientos a lo largo de la competición y nos permitirá conocer qué cantidad tomamos de cada nutriente a cada momento, pudiendo realizar una aproximación casi perfecta para poder seguir avanzando.
Antes de preparar tu suplementación, ¿qué debes tener en cuenta?
Son muchos los factores a tener en cuenta en una competición. En concreto, en un triatlón, nos encontramos en 3 situaciones completamente diferentes, debido a la natación, el ciclismo y la carrera. Por ello debemos realizar una planificación con tiempo y precisión para lograr.
Qué debemos tener en cuenta:
- Los Km realizados.
- Si existe desnivel.
- Diferencias entre nadar, pedalear y correr.
- Los puntos de avituallamiento.
- Cómo toleras la suplementación.
- El tiempo que tardas en realizar cierto recorrido.
- Climatología.
- Duración de la actividad
Estos podrían ser algunos de los puntos principales a tener en cuenta, pero pueden ser muchísimos más.
Los días previos al triatlón: Un momento clave.
Somos conscientes de que la preparación física es básica para poder realizar una competición de tal exigencia, pero no es el único punto que debemos valorar.
Estos tips debes tenerlos muy claros y cumplirlos, en la medida de lo posible, los días antes a la competición; te ayudarán a alcanzar un óptimo rendimiento físico:
Estar bien recuperado a nivel muscular y rellenar las reservas energéticas musculares al máximo tras finalizar las sesiones de entrenamiento.
Realizar los días previos una carga de carbohidratos para asegurar las reservas energéticas y priorizar alimentos que garanticen digestiones ligeras.
Descansar de forma óptima para garantizar un buen funcionamiento de nuestro sistema físico y mental.
El día T: Recomendaciones antes, durante y después de la competición
Las horas previas a la competición son importantes porque nos van a ayudar a poder iniciar la actividad en nuestras mejores condiciones. Por ello, levantarnos con un margen de tiempo nos puede ayudar a organizarnos.
Empezar con un desayuno 3 horas antes del triatlón con alimentos como pan blanco, algún zumo colado (sin fibra), algo de miel, cereales bajos en fibra, un plátano… sería un buen inicio.
Seguidamente, 2 horas antes aproximadamente aprovechar para realizar una buena hidratación rica en energía y minerales, en este caso la isotónica es una gran opción.
Finalmente 1 hora antes de empezar, podemos incluir algún alimento ligero como una barrita pequeña o 1 plátano o un poco de pan blanco para acabar con nuestra carga de energía.
Es importante no añadir alimentos no testeados anteriormente en sesiones de entrenamiento o en nuestro día a día, ya que no queremos ninguna sorpresa que no sea realizar una marca mejor de lo esperado.
1 Barrita HIGUMS o 1 GEL + TAURINA por cada 40 minutos de competición. En el caso del tramo nadando podemos aprovechar la carga realizada 1 hora antes de competición y tomar una barrita o gel justo al salir del agua. Para ciclismo y carrera, optar por las opciones mejor toleradas y utilizadas en los entrenos. Normalmente en el tramo de ciclismo podemos tolerar mejor los alimentos sólidos. Puedes encontrar más información sobre los geles energéticos en nuestro blog.
600-700 ml de bebida Isotónica como SPORT DRINK POWDER por cada hora de actividad aproximadamente. En el tramo de natación resulta más complicado, por lo que empezaríamos a tomarla en el tramo de ciclismo, bebiendo cada 15 minutos para garantizar una adecuada hidratación.
MINERAL CAPS o SPORT DRINK ZERO HYDRA sería una buena opción para complementar la bebida Isotónica. Estos nos aportan los minerales necesarios para mantener las funciones de contracción muscular. La recomendación de ellos, sería tomar 2 cápsulas cada 90 minutos si tomamos isotónica o 2 cápsulas cada 60 en caso de no tomar isotónica, por otra parte la recomendación de Sport Drink Cero sería aportar 1 stick por hora.
Batido de aislado del suero de la leche como STRESSNUTRIL, indicado en competiciones de muy larga duración y en pequeñas dosis para generar confort y sensación de recuperación. En un Ironman, tomar esas pequeñas dosis de STRESSNUTRIL en los tramos de bicicleta, puede ser un punto a tener en cuenta.
StimulRED EXPRESS es un gel indicado para obtener un extra energético explosivo. Ideal para tramos medios y finales, donde pueden flaquearnos las fuerzas.
¡Objetivo conseguido! Ahora toca darle lo merecido a tu cuerpo y recuperar.
Incluir un recuperador como STRESSNUTRIL nos ayudará a que recuperemos la energía y mantenimiento a nivel muscular. En un triatlón sprint con una dosis al finalizar es más que suficiente, mientras que en un Ironman tomar una dosis al acabar y una segunda dosis tras 1-2 horas tras finalizar la competición podría ser una opción más adecuada para la recuperación.
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Bibliografía
Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Rowlands DS1, Houltham SD. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1734-1744. doi: 10.1249/MSS.0000000000001278. Ver.
Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Getzin AR1, Milner C, Harkins M. Curr Sports Med Rep. 2017 Jul/Aug;16(4):240-246. doi: 10.1249/JSR.0000000000000386. Ver.
Saccharide Composition of Carbohydrates Consumed during an Ultra-endurance Triathlon. Wilson PB1,2, Rhodes GS1, Ingraham SJ1. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):497-506. doi: 10.1080/07315724.2014.996830. Epub 2015 May 5. Ver.