Natación open water y nutrición

¿Eres fan de la natación open water? En este post te contamos cómo organizar tus avituallamientos y tu nutrición para un óptimo rendimiento en aguas abiertas y solucionar el problema más característico de esta modalidad.

En el mundo del deporte, la alimentación y la nutrición del antes, durante y después siempre juegan un rol clave en la optimización del rendimiento. El tema se complica cuando hablamos de deportes acuáticos como la natación, especialmente en aguas abiertas. El principal problema que nos encontramos reside en el durante: momento en el que hay más de dificultad de realizar un adecuado avituallamiento.

Pero si eres nadador de aguas abiertas, ¡estás de suerte! Una buena planificación de la nutrición antes de la competición te ayudará a alcanzar tu reto. Y hoy, en este post, te damos unos tips que te serán indispensables:

Cómo organizar tu nutrición antes de una competición de natación open water.

1. Asegura tus capacidades energéticas.

Primero de todo, como en cualquier deporte de resistencia, tienes que asegurar que las capacidades energéticas están en sus máximos niveles. Conseguirás facilitar así el más alto rendimiento en natación. Para conseguirlo, debes realizar una alimentación saludable y suficiente para cubrir todas las necesidades de tu organismo tanto a nivel de macronutrientes como de micronutrientes.

2. No sin probarlo antes.

Así mismo, si vas a incluir suplementación para la práctica deportiva y como preparación de la competición, es recomendable realizar pruebas con los alimentos y suplementos que vayas a utilizar durante el evento. Piensa que es muy arriesgado realizar una competición sin conocimiento de cómo tomar algún producto, cuándo hacerlo y cómo va a responder tu estómago.

3. Organiza el recorrido y los avituallamientos para la natación open water.

Es importante también analizar los recorridos que vas a realizar, así como conocer dónde están los avituallamientos y estipular si necesitarás llevarte alguno de los productos probados en las sesiones de entrenamiento para no reducir el rendimiento.

Una de las grandes limitaciones en la natación se encuentra en que la capacidad de poder llevar suplementación se complica ligeramente: Puedes llevar algún gel o algunas gominolas en el neopreno o incluso en el gorro. Aún y así, no es suficiente para poder cubrir todas las necesidades nutricionales que requiere una competición.

4. La semana previa.

La semana previa a competición deberás ir reduciendo la intensidad de los entrenamientos y potenciando el consumo de carbohidratos para favorecer unos niveles máximos de glucógeno muscular para el día de la competición. La pauta a seguir los 3 días previos, sería rica en carbohidratos y baja en fibra y grasas.

NUTRICIÓN PRE-COMPETICIÓN: ¿Qué consumir antes de la natación open water?

Para empezar, tienes que evaluar la hora a la que se inicia la competición de natación open water. Dependiendo de esto, podrás realizar una carga de carbohidratos más adecuada y mejor planificada. Así mismo, también es conveniente empezar bien hidratado, puesto que la pérdida de líquido durante la travesía puede ser de unos 400 ml por hora como valor promedio.

Esta es la pauta recomendada para las horas previas a travesías Open Water:

¿Cúando? ¿Qué necesitas y porqué? Producto recomendado para la natación open water
La noche antes Producto rico en magnesio para asegurar que tenemos el mineral en sus máximos niveles. MgSport
Pure Magnesio
3 horas antes Realizar un aporte de carbohidratos bajos en fibra para facilitar su digestión. Pan blanco con miel, alguna bebida vegetal y un plátano.
2 horas antes Potenciar la hidratación con 600ml de bebida isotónica Sport Drink
1 hora antes Aumentar los niveles de carbohidratos disponibles. Carbo Energy
Bote carboenergy de Nutrisport ideal como producto previo a la natación open water. Nutrición indispensable pre-competición

Carbo Energy

  • 58 g de carbohidratos por ración.
  • Carbohidratos de asimilación rápida y sostenida.
  • Ideal para antes de la competición y para recuperar el glucógeno muscular al finalizar.

NUTRICIÓN DURING: ¿Qué consumir durante la competición?

En términos generales las travesías de natación suelen ser exigentes con el competidor debido a la exposición a temperaturas frías del agua y la dificultad de avituallamiento.

Una herramienta muy útil para gestionar los avituallamientos es llevar una boya que permita cargar con alguno de los suplementos que podamos necesitar. En el caso de que puedas abastecerte con los avituallamientos de forma suficiente, puedes llevar algún gel energético como el Gel con Taurina, las gominolas Higums o StimulRED Gummy bar. Esta última nos aporta un extra de cafeína ideal para potenciar tu energía.

Otro factor importante es la hidratación: Pese a que no denotes el sudor debido a que estás en contacto con el agua, se producen pérdidas hídricas y de minerales mientras nadas. Por ello, llevar una óptima hidratación es indispensable.

Por otra parte, debes tener cuidado con tragar agua de mar (de forma involuntaria). Este agua es un líquido hipertónico que puede llevar a generar náuseas y malestar digestivo, pudiendo afectar directamente tu performance.

Ten en cuenta que los tramos finales pueden suponer una gran carga física y mental, sobre todo si no has planificado bien cuándo aportar ese extra energético ya sea en forma de Gel, como el Gel Taurina o bien una gominola como la Stimulred Gummy. Lee las 5 cosas que debes saber sobre los geles energéticos.

NUTRICIÓN POST-COMPETICIÓN: ¿Qué consumir al finalizar?

¡Ya eres finisher! Has cruzado meta y es hora de celebrarlo. ¡Pero cuidado! Es también la hora de la recuperación: No debes olvidar que consumir un recuperador después de la natación será clave para reducir el riesgo de lesiones y facilitar que tu cuerpo vuelva a tener todo aquello que ha desgastado a lo largo del evento.

Al llegar a meta, ten preparado un recuperador como StressNutril que aporta proteínas del suero de la leche junto a carbohidratos. También puedes incluir un plato de comida o una bebida caliente para conseguir recuperar tu temperatura corporal.

Bote Stressnutril de Nutrisport ideal como producto recuperador a la natación open water. Nutrición indispensable post-competición.

StressNutril

  • Batido recuperador.
  • A base de aislado de proteína del suero.
  • Contiene complejo de carbohidratos.

¡Ahora ya lo tienes todo listo! Sólo hace falta unas cuantas piscinas y una buena natación en aguas abiertas.


UN RETO UNA VIDA
Alberto Lorente, @elhombredelasaguas estará 24 horas nadando en el lago de Las Graveras, San José de la Rinconada (Sevilla) con el objetivo de dar visibilidad y recoger fondos para
Asociación Española para los efectos del tratamiento del cáncer  (AEetc) del 15 al 16 de junio de 2019, inicio a las 11:00 h.

Más información y donaciones para la causa:
https://www.migranodearena.org/reto/20019/24-horas-de-nado-en-aguas-abiertas

AEetc:
https://asociacionetc.org/


Bibliografía:

Shaw G1, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A. Nutrition for swimming. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Aug;24(4):360-72. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0015. Epub 2014 Jun 5. Ver.

Burke LM1, Mujika I. Nutrition for recovery in aquatic sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Aug;24(4):425-36. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0022. Epub 2014 Jun 5. Ver.

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