¿Cuál es la mejor proteína para aumentar la masa muscular?

¿Cuál es la mejor proteína para aumentar la masa muscular? Carnes como el pollo, la ternera o el pavo, frutos secos, huevos o a través de batidos…. mantenerse en forma no es solo cuestión de deporte, si no que alimentación y fitness van de la mano. 

Las proteínas son una pieza clave en una alimentación saludable y variada, y  tanto si deseas mantenerte en forma como si quieres desarrollar tu cuerpo a través del ejercicio, son indispensables para obtener resultados. 

Beneficios de la proteína para aumentar masa muscular

El principal beneficio de las proteínas es que son clave en el proceso anabólico de construcción muscular. Nuestros músculos están en un proceso constante de degradación y reconstrucción de proteínas musculares y el equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares es lo que determina si ganamos, perdemos o mantenemos la masa muscular. 

Por otra parte, durante el entrenamiento de resistencia, nuestros músculos se estresan y se someten a fuerzas intensas, lo que produce pequeños desgarros en el tejido muscular. Los aminoácidos, conocidos como los «ladrillos» de las proteínas, desempeñan un papel fundamental en la reparación de estos microdesgarros, contribuyendo así al crecimiento y fortalecimiento muscular (razón por la que comer la cantidad de proteínas adecuada es clave) 

Otro beneficio importante de las proteínas es su capacidad para mejorar la composición corporal. La composición corporal es el equilibrio entre la masa grasa y la masa magra, que incluye el tejido muscular. Por ejemplo, durante una dieta para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren. En este contexto, una ingesta adecuada de proteínas juega un papel clave. 

Además de los beneficios relacionados con el rendimiento físico y la composición corporal, las proteínas también tienen un papel muy relevante en la salud en general. Para que te hagas una idea de su importancia: son fundamentales en la producción de hormonas, enzimas y componentes del sistema inmunitario, y también pueden contribuir a la salud gastrointestinal, promoviendo la función intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Alimentos ricos en proteínas:

¿Quieres seguir una dieta rica en proteínas? Pues bien, toma nota y consume: 

• Pollo: es el  sinónimo de proteína por antonomasia, y un excelente nutritivo bajo en grasa. Contiene triptófano, relacionado con el estado de ánimo, y es rico en potasio, selenio, fósfor y zinc, sin olvidar que contiene vitamina B6.
• Vaca o ternera: la carne de vaca o ternera, consumida de forma moderada, es altamente recomendable debido a su valor nutricional y su contenido de proteínas. Esta carne magra proporciona beneficios para la salud, ya que contiene nutrientes esenciales como sarcosina, que contribuye a la salud muscular, carnitina, que ayuda en el metabolismo de la grasa, hierro, vitamina B6 y ácido linoléico, que favorece la recuperación de los tejidos corporales. 
• Pavo: otra carne de lo más saludable que ayudará a tu organismo a cargarse de vitaminas como la B1, B3, B5, B6, B12 y ácido fólico. El consumo de pavo contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares, mantener un sistema nervioso saludable y estimular el sistema inmunológico.
• Pescado azul: toma nota de todos sus beneficios porque la lista es larga. Es rico en omega-3, y una fuente importante de minerales (yodo y calcio) y vitaminas (A, D y B12) esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y la salud en general. 
• Pescado blanco: nos aporta proteínas de alta calidad, minerales como el hierro, el fósforo y el calcio o vitaminas del grupo B. 

Pero, la mejor proteína para aumentar masa muscular no solo se encuentra en la carne, también podemos obtenerla de fuentes  vegetales, que aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales, aportan muy poca grasa y mucha fibra, que hace más recomendable su consumo. Puedes consumir: 

• Seitán: procedente de Asia, se trata de un preparado a base de glúten de trigo esencial en la dieta vegetariana o vegana por ser un alimento rico en proteínas. Es un alimento bajo en grasas con un importante aporte de minerales como el calcio, el sodio y el potasio. 

• Tempeh: por si no lo conoces, estamos hablando de un alimento fermentado elaborado a partir de las semillas de la soja. Contiene proteínas de alto valor biológico, es una fuente de probióticos y es rico en magnesio y calcio. 

• Almendra: todos los profesionales dicen que un puñado de almendras al día es de lo más saludable, ¿y todo por qué? Pues por su aporte de proteínas, vitaminas del tipo B, E y A, colina, y manganeso (entre muchos otros). 

• Lentejas: nuestras abuelas ya se han encargado de recordarnos lo ricas en hierro que eran las lentejas, pero las reinas del potaje tienen más bondades, como es su alto contenido en proteína, calcio o fósforo. 

¿Por qué no ves mejoras?

Puedes trabajar con mancuernas, machacarte con sentadillas y banco Scott para bíceps hasta reventar tus músculos, pero eso no hará que crezcan más ni antes. Es probable que no veas mejoras porque no estás comiendo la cantidad de proteínas adecuada, porque no sean de buena calidad o realices una distribución poco eficiente: 

Ingesta insuficiente 

 La clave está en analizar si estás comiendo lo suficiente de todo (proteínas incluidas) para sustentar el tipo de ejercicio de tonificación y mantenimiento muscular que realizas. 

La cantidad de proteínas que necesitas varía según tu edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos específicos. Si tu ingesta de proteínas es demasiado baja, es posible que no estés proporcionando a tu cuerpo suficiente material de construcción para el crecimiento y la reparación muscular. 

Distribución inadecuada

La distribución de las proteínas a lo largo del día también es importante. Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas de manera equilibrada en todas las comidas para optimizar la síntesis de proteínas musculares. Si consumes la mayoría de tus proteínas en una sola comida y descuidas el resto del día, es posible que no estés maximizando los beneficios.

Calidad de las fuentes de proteínas

Como hemos podido ver, no todas las proteínas son iguales en términos de calidad. La mejor proteína para aumentar masa muscular es de origen animal, ya que generalmente tienen una mayor calidad biológica y contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Pero ojo, no por ello debemos dejar de consumir proteínas de origen vegetal, ya que nos aportan otros beneficios y nutrientes clave en el desarrollo de nuestros músculos. 

Otros aspectos de la dieta y el estilo de vida

Otros factores como el consumo adecuado de calorías, una ingesta equilibrada de carbohidratos y grasas, el descanso adecuado o el manejo del estrés también pueden influir en tus resultados. 

Factores individuales

Cada persona es única y puede responder de manera diferente a la ingesta de proteínas. Algunas personas pueden necesitar más proteínas que otras para lograr los mismos resultados. Además, también hay otros factores genéticos, hormonales y de salud que pueden influir en la forma en que tu cuerpo utiliza y sintetiza las proteínas.

Suplementos de proteínas 

Es muy común ver a personas que van al gimnasio bebiendo batidos de proteínas, principalmente después del entrenamiento. Y es que son opciones nutricionales muy interesantes para proporcionar una buena cantidad de proteínas al cuerpo. 

Los suplementos de proteínas están diseñados con el propósito de aumentar la masa muscular. Por esta razón, siguen siendo uno de los suplementos más populares para la salud, no solo entre atletas y culturistas, sino también entre personas que realizan ejercicios de manera habitual. Además de ayudar en el desarrollo muscular, también son útiles para perder peso y mejorar el bienestar en general. 

Algunos de los mejores suplementos de proteínas son: 

• Whey Gold Protein: Whey Gold Protein es una gran fuente de proteína fácilmente digerible, conocida como concentrado de suero de leche.  Su rápida absorción lo hace ideal para ser consumido después del entrenamiento. Además, se encuentra disponible en sabor fresa, yogur-plátano y fresa. 

• Protein Cream: nuestra Protein Cream en sabor chocolate, yogur-plátano y  es una forma deliciosa de tomar proteínas ya que aporta 15 gramos y se puede tomar a cualquier hora y en cualquier lugar. Además, es un producto adecuado para personas que siguen dietas proteicas para control de peso, así como para aquellos que son deportistas o buscan opciones de tentempié saludables.

• Smart Protein: este suplemento ha sido formulado como una bebida con un elevado aporte proteico (derivado de proteínas lácteas), baja en carbohidratos y grasas. Su fórmula ha sido completada con vitamina B6, calcio y fósforo que contribuyen al funcionamiento normal de los músculos y de los huesos, respectivamente. Todo esto en un formato fácil de llevar y tomar en cualquier lugar. 

• StressNutril monodosis: StressNutril es un batido alimenticio recuperador “todo en uno” que combina una proporción de distintos nutrientes que intervienen en numerosos procesos metabólicos y que se encuentra disponible en cuatro sabores, Fresa, Naranja, Chocolate y Sandía.

Sin duda, estos suplementos son perfectos para poder conseguir tus objetivos en términos de ganancias de masa muscular. Son asequibles y están disponibles en una amplia variedad de sabores, por lo que son opciones ideales tanto para el desayuno como para la merienda.