Whey Protein: Las 5 preguntas más frecuentes

Empieza Septiembre y acaban las vacaciones. Es hora de recuperar la rutina de entrenamientos y volver a la carga. Por ello, en el post de hoy te hablamos de la conocida proteína Whey y te aclaramos las principales dudas que suelen surgir para que esta temporada, sepas bien cómo aprovechar y exprimir al máximo tus sesiones de entrenamiento.

La proteína del suero de la leche conocida como WHEY PROTEIN, es sin ninguna duda uno de los complementos más utilizados entre los diferentes perfiles del sector del fitness, culturismo y cross-training.

Esto se debe a que aporta una proteína con un perfil nutricional muy interesante y de fácil asimilación, que ayuda a cubrir nuestras necesidades proteicas en los procesos de desarrollo muscular además de ser de rápida asimilación a diferencia de las caseínas.

Pero en el momento de elegir tu proteína de suero, suelen surgir muchas dudas y hoy, te las respondemos en este post:

1. ¿Qué tiene de especial la proteína Whey?

Encontramos que la WHEY PROTEIN es una proteína muy fácil de tomar debido a que tan solo necesitamos agua (o leche) y un shaker para preparar tu batido. Es decir, a diferencia de otras fuentes de proteína (como legumbres, verdura, pescado, etc) no necesitamos un gran volumen de alimento para cubrir una dosis de 20g de proteína, y nos ayuda a cubrir nuestros requerimientos proteicos de forma sencilla.

Además, se ha comprobado que es una proteína que posee un potencial anabólico importante debido a su gran contenido en BCAA’s (o aminoácidos ramificados que por cierto, son los aminoácidos más abundantes en nuestra masa muscular), especialmente de Leucina.

Según revelan los estudios científicos, se ha observado que la Leucina posee un efecto notable en los procesos de síntesis proteica y por lo tanto está relacionada con los procesos de síntesis muscular.

2. ¿En qué se diferencian WHEY PROTEIN CONCENTRATE y WHEY PROTEIN ISOLATE?

Las opciones más habituales de Whey en el mercado son la concentrada (WHEY PROTEIN CONCENTRATE o WPC) y la isolada (WPI o WHEY PROTEIN ISOLATE). Pero, ¿en qué se diferencian?

Principalmente, se diferencian en el método de obtención de la proteína, haciendo que ambos tipos de proteína tengan características y factores distintos.

La WPC (concentrate), contiene niveles bajos de carbohidratos, lactosa y una pequeña cantidad de grasa; mientras que la WPI (Whey Protein Isolate o isolada) gracias a un filtrado más largo o microfiltración, no contiene apenas carbohidratos ni grasa, haciendo de ella una proteína más pura y sin lactosa.

También es interesante destacar que a pesar de que ambas proteínas son de absorción rápida, la WPI tiene una ligera velocidad de absorción superior respecto a la WPC.

3. Si queremos desarrollar masa muscular, ¿qué cantidad de proteína necesitamos?

La recomendación actual es realizar un aporte de entre 1,5-2g de proteína/Kg de peso, por lo que una persona estándar con un peso de unos 70 kilos, necesitaría entre 105-140g de proteína a lo largo del día.

Así mismo, sería adecuado repartir la toma de proteína whey en las diferentes comidas del día y de forma equitativa, para favorecer la digestión y absorción de estas. En términos generales, podríamos decir que un aporte de entre 20-30g de proteína por unas 5 comidas al día, nos ayudaría a cubrir los requerimientos proteicos para favorecer el desarrollo muscular.

La ventaja que nos aportan los batidos de WHEY PROTEIN es que con un batido podemos estar cubriendo unos 20g de proteínas con mucha facilidad y por lo tanto, al tomarlo estaríamos ya realizando una de la tomas necesarias del día.

4. ¿Tengo que tomar la WHEY PROTEIN justo al finalizar la sesión de entrenamiento de fuerza?

En términos generales se recomienda hacer la toma de proteína al acabar la sesión de trabajo muscular. Pero recientemente se ha observado que la ventana anabólica que favorece el desarrollo muscular tiene una duración superior a 1 hora. Esto significa que se podría realizar la toma proteica con un margen mayor de tiempo.

Además, y como sugieren varios estudios científicos, también podemos aportar el batido de proteína whey a media mañana o a media tarde para favorecer el aporte de proteína que necesitamos a lo largo del día.

5. ¿Debo tomar proteína solo los días de trabajo muscular o puede ser todos los días?

En casos estándar en los que no hay un diagnóstico médico que sugiera lo contrario, realmente podemos tomar proteína cada día sin ningún problema puesto que nos ayudará a cubrir el aporte proteico diario necesario. Pese a ello, insistimos en que mejor asegurar una dosis de proteína de alto valor biológico los días de las sesiones de entrenamiento para favorecer el desarrollo del tejido muscular.

Aun así, los días de descanso también podemos utilizar la WHEY PROTEIN para cubrir nuestras necesidades de proteína.


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¿CON QUÉ NOS QUEDAMOS DE ESTE POST?
La proteína Whey...
 ·         Es una proteína de alto valor biológico.
 ·         Es rica el BCAA’s, ideal para la síntesis proteica.
 ·         Es de fácil absorción y digestión.
 ·         Es una forma sencilla para cubrir la proteína diaria.
 ·         Es fácil de transportar y de preparar.
 ·         Aporta unos 20-30g de proteína por ingesta.
 ·         La ventana anabólica tiene una duración superior a 1 hora.
 ·         WPI es una proteína sin apenas lactosa. 

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Bibliografía:

Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec; 36(12):2073-81. Ver.

Resistance exercise enhances mTOR and MAPK signalling in human muscle over that seen at rest after bolus protein ingestion. Moore DR1, Atherton PJ, Rennie MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Acta Physiol (Oxf). 2011 Mar;201(3):365-72. doi: 10.1111/j.1748 1716.2010.02187.x. Epub 2010 Nov 9. Ver.

Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2. Ver.

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