Nutrición de la mujer deportista (II/II)

En el post anterior expusimos las peculiaridades de la nutrición en la mujer deportista en referencia a la ingesta calórica y cómo deben ajustarse los carbohidratos en la dieta de la mujer deportista. En este post, descubrirás qué ocurre con la ingesta de proteínas y la masa muscular, además del rendimiento deportivo y estrategias nutricionales durante las distintas fases del ciclo menstrual de la mujer deportista.

La nutrición en la mujer deportista y las necesidades de proteínas

Para resolver esta cuestión deberemos tener en cuenta algunos aspectos como, la capacidad de las mujeres en sintetizar masa muscular y de mantenerla, la situación actual y objetivos de la mujer atleta o deportista, y por último y no menos importante, el tipo de ejercicio (intensidad y duración) a realizar.

Las mujeres presentan una menor capacidad en la síntesis de tejido muscular, ergo una mayor dificultad en ganar masa muscular. Para optimizar los entrenamientos deberemos inducir el estímulo necesario. Es por ello que el ejercicio de fuerza (alternando multiseries o biseries, ejercicios multiarticulares, de distinto volumen e intensidad) deberá constituir el estímulo estrella para favorecer el mantenimiento de la musculatura.

Se ha observado una mayor fuerza generada y una mayor explosividad en la contracción muscular durante el principio de la fase folicular del ciclo menstrual, justo al finalizar la menstruación (cuando aparecen unos bajos niveles de estrógenos y de progesterona). Por lo que en este momento, podremos introducir un ejercicio de mayor intensidad con mayor explosividad, trabajando alrededor de la 8-10 RM (Repetición máxima). A lo largo de la fase folicular los niveles de estrógenos irán aumentando favoreciendo una mejora en la sensibilidad de la insulina y la captación de glucosa por parte del músculo, favoreciendo el incremento de las reservas de glucógeno muscular.

En cuanto a las recomendaciones proteicas en la mujer atleta, estas oscilan entre un 1.2 -1.4 gramos de proteínas por Kg de peso corporal al día. Sin embargo, recientes estudios indican que una cantidad cercana de 1,6 gramos de proteínas por Kg de peso corporal al día sería un valor más apropiado en situaciones en las que se tiene por objetivo reducir grasa corporal y mantener masa muscular.

La composición corporal y la nutrición en la mujer deportista

La composición corporal en mujeres difiere de las del hombre en cuanto a la cantidad de masa muscular y grasa corporal, y de la distribución de esta última, dando como resultado diferencias fisiológicas.

Durante el ejercicio las mujeres presentan una mayor capacidad en obtener energía a través de la grasa, especialmente de la grasa situada a nivel intramuscular (los triglicéridos intramusculares), que los hombres. Estas gotas de grasa de pequeño tamaño situadas entre las fibras musculares son más accesibles para ser oxidadas y así obtener energía. Como consecuencia, las mujeres presentan un mayor ahorro del glucógeno muscular que los hombres. Por lo que deberemos asegurarnos el correcto aporte en la dieta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, etc) y polinsaturadas (frutos secos, semillas, pescado azul, etc) en una dieta para la atleta femenina.

• PREGUNTA: La báscula sigue marcando lo mismo hace 12-14 días, o incluso ha aumentado ¿qué ocurre?
• RESPUESTA: En la fase lútea, con una duración aproximada de 14 días después de la ovulación (24-48 horas), hay una bajada de los niveles de estrógenos, acompañada de una menor sensibilidad a la insulina, induciendo una apetencia por la ingesta de azúcar o alimentos ricos en carbohidratos. Paralelamente, hay una retención de líquidos, resultando en un mayor peso corporal total. Esta retención de líquidos es superior en mujeres atletas que en mujeres sedentarias. Sería favorable pesarnos siempre en el mismo momento del ciclo menstrual para evitar resultados sesgados, ya que puede ser que hayamos perdido grasas y el peso corporal total aumente por la retención de líquidos.

¿Qué ocurre durante las distintas fases del ciclo menstrual y la nutrición en la mujer deportista?

Las mujeres en edad fértil presentan variaciones hormonales en los niveles de esteroides (estrógenos y progesterona) y de las hormonas hipofisarias (hormona luteinizante y hormona FSH) debido a las distintas fases del ciclo menstrual.

Las fluctuaciones de determinados parámetros fisiológicos, debido a cambios hormonales propios de la mujer, pueden interferir en el rendimiento deportivo.

El estradiol es una hormona que es segregada por los óvulos, y tiene una relación con el metabolismo energético.  Niveles altos de estradiol han sido relacionados con una mayor eficiencia muscular a la hora de oxidar grasa a nivel muscular, por lo que las diferentes fases del ciclo menstrual (en las que los niveles de estradiol varían) nuestra musculatura será más o menos eficiente en la obtención de energía a través de las gotas de grasa intramusculares (como antes mencionábamos: los triglicéridos intramusculares).

Durante la fase lútea del ciclo menstrual, la presencia de progesterona incrementa y los niveles de estrógenos se encuentran en su punto más bajo, favoreciendo la utilización de las grasas como combustible. Coincidiendo con diversos resultados que muestran que el gasto energético basal es superior en la fase lútea (estrógenos bajos y progesterona elevada) que en el inicio de la fase folicular (bajos niveles de estrógenos y progesterona)  y mitad de la fase folicular (niveles de estrógenos elevados y niveles de progesterona bajos).

• PREGUNTA: ¿Qué pasa con la ingesta calórica espontánea durante las distintas fases del ciclo menstrual?
• RESPUESTA: Las fluctuaciones hormonales influyen en la ingesta calórica espontánea y en el gasto calórico total, así como en las preferencias alimentarias. En un estudio se observó que en la fase lútea, los 12-14 días después de la ovulación, la ingesta espontánea era superior en comparación a los 10 días previos a la ovulación. Del mismo modo, el gasto calórico basal era mayor en la fase lútea. Por lo que las mujeres tienden a presentar una preferencia acentuada por la ingesta de carbohidratos y grasas en la fase lútea. Desde adaptar la lista de la compra, hasta incluir y favorecer la presencia de tentempiés saludables, podrían evitar realizar ingestas calóricas desproporcionadas, y así mantener la composición corporal deseada.

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