Calentamiento antes de correr

El calentamiento antes de correr es una parte esencial del entrenamiento. Ya seas un corredor principiante o experimentado, no debes subestimar el valor de preparar adecuadamente tu cuerpo para la actividad física. Numerosos estudios han demostrado que el calentamiento antes de correr puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo. 

Los ejercicios y técnicas previos diseñados para elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y preparar el cuerpo durante el calentamiento para una posterior actividad física, son tan importantes para nuestro organismo como la actividad física posterior, en este caso, correr.

Estas prácticas pueden ayudar a prevenir lesiones como los tirones musculares o las distensiones ya que aumentan la circulación sanguínea y la flexibilidad de los músculos. Además, ayudan a mejorar el rendimiento porque tener el cuerpo bien preparado para la actividad física optimiza la función muscular y cardiovascular y permite realizar una mejor técnica del ejercicio. Estirar adecuadamente durante el calentamiento mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que es esencial para una zancada eficiente.

En este artículo, analizamos a fondo la importancia del calentamiento antes de correr y cómo puedes incorporarlo de manera efectiva en tu entrenamiento.

Mitos comunes sobre el calentamiento

Es importante abordar algunos mitos comunes relacionados con el calentamiento antes de correr para no caer en errores típicos que pueden perjudicarte a corto o a largo plazo en tu rutina de entrenamiento. A continuación te desmontamos los más comunes. 

La típica frase «no necesito calentar, soy un corredor experimentado»: incluso los corredores experimentados pueden beneficiarse del calentamiento. Ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en general.

«Los estiramientos estáticos son suficientes»:  Aunque los estiramientos estáticos son útiles para la flexibilidad, no son adecuados como único calentamiento. Es fundamental combinarlos con ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos dinámicos.

Recuerda que el calentamiento siempre suma en tu rutina de ejercicios, especialmente si se trata de la actividad de correr. 

Claves para realizar un buen calentamiento antes de correr

Es esencial adaptarlo a tus necesidades individuales. Si eres un corredor de larga distancia, tu enfoque puede diferir del de un velocista. Además, ten en cuenta las condiciones climáticas y la temperatura ambiente al pensarlo y ejecutarlo. Aquí te dejamos algunos consejos que puedes seguir a la hora de preparar tu calentamiento: 

Lo principal es prestar atención a cómo se sienten tus músculos y articulaciones durante el proceso. Ajusta la intensidad de los ejercicios según sea necesario.

Dedica al menos 15-20 minutos antes de embarcarte en una carrera intensa.

Varía los ejercicios en tu calentamiento para abordar diferentes grupos musculares y evitar la monotonía. 

Por último, antes de comenzar con la actividad física, asegúrate de estar bien hidratado y haber consumido una comida ligera antes de correr.

Una vez tengas en cuenta estos consejos, puedes comenzar a planificar un buen entreno. Generalmente, el calentamiento antes de correr se divide en tres partes:

1. Ejercicio aeróbico ligero. Comienza con una actividad de baja intensidad, como caminar o trotar suavemente durante 5-10 minutos. Esto aumenta gradualmente tu ritmo cardíaco y la circulación sanguínea.

2. Estiramientos dinámicos. Realiza estiramientos dinámicos que se centren en los grupos musculares clave utilizados al correr. Esto incluye movimientos como saltos de tijera y giros de cadera.

3. Movilidad articular. Realiza ejercicios específicos para mejorar la movilidad de las articulaciones, como círculos de tobillo y rotaciones de cadera.

Ejemplos de rutinas de calentamiento para correr

A continuación, te proporcionamos dos ejemplos de rutinas. La primera opción está dedicada a los corredores principiantes. La segunda, para corredores más experimentados.

Rutina de calentamiento para principiantes (15 minutos):

1. Empieza con 5 minutos de caminata a ritmo suave.

2. Continúa con 5 minutos de estiramientos dinámicos como zancadas, estiramiento de gemelos y brazos y saltos de tijeras.

3. Termina el calentamiento con 5 minutos de movilidad articular como círculos con la cadera, círculos de tobillos, rodillas y muñecas y rotaciones de hombros.

Rutina de calentamiento para corredores experimentados (20-25 minutos):

1. Comienza con 10 minutos de trote suave o si lo prefieres, utiliza una bicicleta estática.

2. Continúa 5 minutos con estiramientos dinámicos. Bien pueden ser patadas frontales, movimientos de piernas o sentadillas.

3. Finaliza con 5 minutos de movilidad articular como la rotación de tobillos, muñecas, rodillas, hombros y caderas.

¿Cómo integrar el calentamiento en tu rutina? 

Para obtener los máximos beneficios, te proponemos integrar el calentamiento en tu rutina de entrenamiento de la siguiente manera:

Calentamiento diario. Realiza un calentamiento antes de cada carrera, ya sea corta o larga.

Calentamiento antes de entrenamientos intensos. Dedica aún más tiempo al calentamiento antes de sesiones de entrenamiento intensas o carreras de alta velocidad.

Calentamiento antes de una competición. Antes de una competición importante, sigue una rutina de calentamiento sólida para estar en tu mejor forma.

Información adicional para un buen entrenamiento

Además de un buen calentamiento, debes tener en cuenta una serie de cuestiones que harán que el resultado de tu entrenamiento sea mucho más satisfactorio. 

Un elemento clave, es la ropa que utilizas. En concreto en calzado. El calzado es esencial para cualquier corredor. Las cualidades que este debe tener son:

Buen soporte y amortiguación. Las zapatillas de correr están diseñadas específicamente para proporcionar el soporte y la amortiguación necesarios para absorber el impacto repetitivo que ocurre al correr. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones, los músculos y los huesos, lo que, a su vez, disminuye el riesgo de lesiones.

Alineación corporal. Las zapatillas adecuadas ayudan a mantener una alineación adecuada del cuerpo mientras corres. Esto es crucial para prevenir lesiones, ya que una mala alineación puede llevar a problemas en las rodillas, las caderas y la espalda.

Prevención de ampollas y rozaduras. Las zapatillas diseñadas para correr suelen tener costuras suaves y materiales transpirables que reducen la fricción y evitan estos problemas.

Estabilidad. Las zapatillas de running proporcionan estabilidad adicional, lo que es esencial, especialmente en terrenos irregulares o al realizar giros bruscos. Esto ayuda a evitar torceduras de tobillo u otras lesiones relacionadas con la falta de estabilidad.

Adaptación al tipo de pie. Cada corredor tiene un tipo de pie único. Usar zapatillas diseñadas para tu tipo de pie específico ayuda a distribuir adecuadamente la presión y el impacto al correr.

Longevidad de las zapatillas. Es importante reemplazar las zapatillas cuando estén gastadas o después de haber recorrido una cierta cantidad de kilómetros, ya que su capacidad de amortiguación disminuye con el tiempo.

Otro de los factores más importantes, es la nutrición. Anteriormente comentamos la importancia de la alimentación para enfrentar retos como un Triatlón o la posibilidad de apoyar la nutrición con suplementos deportivos a la hora de correr. Pero hoy queremos volver recordar que la comida y la hidratación antes de correr son esenciales por varias razones:

Proporcionan la energía necesaria para mantener un ritmo constante durante la carrera y evitar la fatiga prematura.

Comer adecuadamente antes de correr ayuda a prevenir la hipoglucemia, que puede causar mareos, debilidad y desmayos.

Mantenerse hidratado es crucial para el rendimiento y para prevenir la deshidratación durante la carrera.

Comer con suficiente tiempo de antelación permite que tu cuerpo digiera los alimentos correctamente y evita problemas gastrointestinales durante la carrera.

La elección de alimentos antes de correr depende de la duración de tu carrera y de tu tolerancia individual. El tiempo óptimo para comer antes de correr varía de persona a persona. A continuación, desde Nutrisport te ofrecemos una guía general: 

Si vas a correr poco después de comer, opta por una comida pequeña y ligera al menos 30 minutos antes del entrenamiento. Si planeas una carrera más larga o intensa, es recomendable comer una comida más grande de 2 a 3 horas antes. 

Conclusión

Con toda esta información, esperamos haber remarcado que el calentamiento antes de correr es una práctica que no debe pasarse por alto en tus entrenamientos. Ya sea que estés corriendo para mantenerte en forma, mejorar tu salud o competir en carreras, un calentamiento adecuado es fundamental para maximizar tu potencial y minimizar el riesgo de lesiones. Así que, la próxima vez que te ates las zapatillas para salir a correr, asegúrate de dedicar tiempo a preparar tu cuerpo. Tu salud y rendimiento te lo agradecerán.