Calcio: Todo lo que deberías saber sobre él

El calcio es un elemento de vital importancia en el organismo, y más cuando hablamos del organismo del deportista, ya que tiene funciones que son fundamentales para el buen entrenamiento de cualquier disciplina deportiva.

Por otro lado, es un mineral que está bastante infravalorado en muchos segmentos y la información que puedes encontrar sobre él es muy inferior a otras como la L-Carnitina o el magnesio.

La guía que te presentamos hoy está dividida en cuatro partes:

Primero te vamos a contar qué papel tiene el calcio en el organismo, luego hablaremos sobre los problemas que puede ocasionar tanto la falta como el exceso de calcio; en tercer lugar te diremos qué importancia extra tiene para el deportista en general y, por último, te mostraremos alguno de los productos Nutrisport que lo contienen.

Qué papel tiene el calcio en el organismo

El calcio tiene muchas funciones en el organismo y aquí, además de explicarte cuáles son las más importantes también te queremos dar un listado con los alimentos ricos en calcio que puedes introducir en tu dieta.

En números generales el calcio ronda el 2% de nuestro peso corporal y, lo que es más importante, es lo que se conoce como un elemento dinámico, porque se va construyendo y destruyendo continuamente, haciendo un equilibrio que se va moviendo con la edad.

Por ejemplo, durante la niñez se construye más calcio del que se destruye, mientras que la edad adulta el equilibrio es completo, y durante la vejez se tiende a destruir más del que se construye, y más si tenemos en cuenta enfermedades como la osteoporosis.

Por otro lado, el calcio y el fósforo están muy relacionados, tanto que normalmente si tenemos una falta o exceso de uno de ellos va a afectar a la calidad de la absorción del otro.

Otro apunte necesario antes de comentarte sobre sus funciones principales es que el calcio está muy influenciado por la presencia de Vitamina D, e incluso por la falta de ejercicio.

Funciones del calcio

Las funciones más importantes del calcio son:

–          La primera de ellas tiene que ver con los huesos y los dientes, ya que aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo tiene que ver con esta función que además conoces desde pequeño, al ser una de las primeras que nos enseñan sobre este elemento tan importante.

–          La segunda función con la que queremos detenernos tiene que ver con los impulsos nerviosos, ya que tiene mucho que ver precisamente con su transmisión, siendo el más importante que interviene también en la frecuencia cardíaca.

–          Otra función muy importante es que está muy presente en la contracción muscular, que no deja de ser fomentada por otro impulso nervioso pero que, como deportista, estamos seguros que te interesa de forma especial.

–          Activa diferentes enzimas que tiene que ver con las proteínas y a su vez tiene que ver con la secreción hormonal, muy importante no sólo en las etapas de ejercicio, también en el descanso.

–          Previene calambres en los músculos.

–          Reduce la tensión arterial, por lo que se usa en personas con hipertensión con muy buenos resultados, de hecho, se utiliza para prevenir la hipertensión gestacional.

–          Está muy presente también en los mecanismos de coagulación de la sangre, de hecho, el no tener niveles adecuados de calcio podemos decir que impide la correcta coagulación.

–          Previene la osteoporosis, de hecho, la falta de calcio debido a la eliminación por distintos métodos es su principal causa.

–          Es de vital importancia en la absorción de la Vitamina B12, que tiene mucho que ver con el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso entre otros.

–          Disminuye los niveles de colesterol en la sangre, por lo que previene de enfermedades cardiovasculares.

–          Mantiene y colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan realizar la ósmosis y el intercambio de sustancias.

Alimentos ricos en calcio

La principal fuente de calcio para el organismo suelen ser la leche y los derivados lácteos  tales como los yogures o el queso y, de hecho, debido a nuestra alimentación esta generalidad suele darse con bastante frecuencia.

También son fuente de calcio algunas verduras tales como el brócoli o la espinaca, así como la gran mayoría de lo que podríamos llamar verduras de hoja verde.

Por otro lado, también las leguminosas son una muy buena fuente de calcio, estando entre ellas los garbanzos o la soja.

Otros alimentos con un buen aporte de calcio que quizá no te suenen tantos son algunos frutos secos como los cacahuetes, la nueces, las avellanas, las almendras o los pistachos, el aceite de girasol, los huevos o algunos pescados como por ejemplo las sardinas.

Eso sí, para tener todo el aporte de calcio de esos pescados tiene que ser posible comerlos con espinas, de ahí que suelan ponerse ejemplos de peces pequeños.

Problemas que se presentan por falta o exceso de calcio

Tanto la falta como el exceso de calcio va a conllevar una serie de problemas que además son muy distintos, por eso antes de nada queremos enfocarnos en la dosis de calcio diario que debes tomar, para que así puedas saber si estás totalmente regulado o no.

¿Qué dosis de calcio necesito?

Dependiendo de tu ciclo vital las necesidades de calcio son diferentes y, aunque todas ellas rondan los 1.000 mg/día (es decir, un gramo por día aproximadamente), hay diferencias notables según la edad y alguna que otra peculiaridad más.

• En niños de hasta 11 años se recomienda que la dosis esté aproximadamente entre 800 y 900 mg/día.
• Sin embargo, para adolescentes la cosa cambia, y lo ideal es incrementar la dosis hasta los 1.300 mg/día.
• Para adultos la dosis vuelve a bajar a unos 900 mg/día.
• Por otro lado, las mujeres tienen varias peculiaridades, siendo recomendable aumentar la dosis de calcio en periodos de embarazo y lactancia hasta los 1.400 mg/día, más allá de la menopausia a unos 1.100 mg/día para evitar la osteoporosis y durante la menstruación hasta 1.500 mg/día para contrarrestar la pérdida excesiva de calcio.

Problemas derivados de la falta de calcio

Los tres problemas más comunes que aparecen por la falta de calcio son la osteoporosis, el raquitismo y la tetania.

Las osteoporosis es una enfermedad que tiene que ver con la densidad de los huesos, y con ello uno de los problemas es su mayor fragilidad pudiendo ocasionar problemas importantes. Las que más sufren esta enfermedad son las mujeres postmenopáusicas, aunque no de forma exclusiva.

Por otro lado el raquitismo se refiere a deformidades óseas precisamente por tener una baja cantidad de calcio.

Por último la tetania (te dejamos un enlace a Wikipedia si quieres saber más) es quizá menos conocida y tiene que ver con tener la función de contracción muscular alterada, pudiendo provocar problemas motores.

Además de estos tres, hay alguno más por ejemplo:

• Dolor articular
• Calambres musculares
• Ritmo cardiaco anormal e hipertensión
• Fragilidad en las uñas
• Alteraciones en la piel
• Aumento de colesterol
• Depresión

Problemas de exceso de calcio

Todo mineral del cuerpo presenta algún síntoma ya sea porque está en exceso como en defecto en el organismo, y al calcio también le ocurre.

Los problemas derivados a tener más calcio en el organismo del recomendado son:

• Náuseas
• Sed y ganas de orinar constantes
• Alteraciones del ritmo cardiaco
• Ansiedad
• Dolor abdominal y estreñimiento
• Cálculos renales si se mantiene durante mucho tiempo.

Importancia del calcio en el deportista

El calcio es importante en cualquier persona, pero en la figura del deportista cobra un mayor protagonismo debido a que:

• Por un lado el calcio está presente en funciones tan importante como la formación y mantenimiento de los huesos, la contracción muscular o la regulación del ritmo cardiaco.
• Por otro lado es un elemento dinámico, cuya absorción además disminuye con el ejercicio de alta intensidad.

En pocas palabras: Un deportista, y más si es de alta intensidad, va a necesitar un mayor aporte de calcio que una persona sedentaria para no tener ningún problema y conseguir sus objetivos.

Productos Nutrisport con aporte de calcio

El calcio está muy presente en gran variedad de productos Nutrisport, pero te queremos presentar nuestro producto top:

Calcio CN

Es el suplemento dedicado al calcio y fósforo, por lo que es la forma más directa de tomarlos en la dosis que necesitas.

Cada tres comprimidos te aportarán 400 mg de calcio y 186 de fósforo, y podrás tomarlos antes de las comidas.

Como puedes ver, el calcio es mucho más importante de lo que pensabas, cuéntanos, ¿cuál es tu rutina para tenerlo equilibrado?