Quebrantahuesos: Nutrición y tips para rendir.

Se acerca una de las competiciones más esperadas del año dentro del mundo del ciclismo: la Quebrantahuesos Gran Fondo. Una competición con un recorrido de 200 km y un desnivel acumulado de 3.500 metros. Todo esto hace de la QH, una competición exigente con tiempos promedio de alrededor de las 6h de competición. Debido a su exigencia, no sólo debemos ir bien entrenados, si no que también haber tenido en cuenta que la nutrición juega un papel clave.

Por esto en este post, te indicamos todos los tips nutricionales para triunfar en esta Quebrantahuesos y te adjuntamos un descargable para que disfrutes de cada Km como un/a verdadero/a #unstoppable.

ANTES: Días previos a la quebranta, ¿Qué debo tomar?

Seguro que ya conoces la muy sonada carga de carbohidratos para mejorar el rendimiento. Consiste básicamente en incrementar la ingesta de carbohidratos durante los 3 días previos a la QH. Con esto estarás facilitando la recuperación del glucógeno muscular a su máxima carga.

Así mismo, debes reducir el consumo de grasas no saludables y el contenido de fibra los días antes a la QH, ya que afectan a la motilidad intestinal y pueden poner en riesgo tu rendimiento durante el evento.

Una buena estrategia para incrementar estos hidratos es incluir, durante los días previos a la QH, carbohidratos en todas tus comidas en mayor cantidad. Además, es preferible evitar todo lo integral para reducir el consumo de fibra. Por ejemplo, puedes aprovechar las medias mañanas y las meriendas para comer algunos cereales tipo corn flakes, alguna barrita energética, algún zumo de fruta colado, etc.

Día D: ¡Las HORAS previas a la QH son clave!

¡Hoy toca Quebranta! Y YA DAMOS POR SUPUESTO QUE NOS HAS VENIDO A VISITAR AL STAND DURANTE LA RECOGIDA DE DORSALES Y RESUELTO TODAS TUS DUDAS.

Ahora bien; pese a que llevas 3 días cargando el glucógeno muscular, será necesario continuar cuidando la ingesta de carbohidratos y planificar un buen desayuno rico en hidratos 3 horas antes de empezar. Además, tomar alguna bebida isotónica 2 horas antes de la prueba y/o un Carbo Energy Gel son también algunas ideas.

DURANTE: Estamos pedaleando en plena Quebrantahuesos. ¿Ahora qué?

¡YA HA SONADO EL PISTOLETAZO DE SALIDA Y ESTÁS PEDALEANDO! Si has planificado bien la Quebranta, revisando todos los puntos de avituallamiento y llevando tus complementos para llegar a meta en las mejores condiciones, no deberías tener grandes problemas.

Descárgate la PAUTA DE SUPLEMENTACIÓN para seguir DURANTE QUEBRANTAHUESOS 2020

Pero hay dos preguntas que seguro te van a venir a la mente, y cuyas respuestas debes tener bien claras para triunfar en la QH:

1. ¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS NECESITO TOMAR?

Sabiendo que la competición tendrá una duración superior a 2,5 horas, las necesidades de carbohidratos aumentan alrededor de unos 40-60g por hora pudiendo llegar hasta los 90g. No nos olvidemos tampoco de las necesidades de sales minerales que también tendrán un incremento en función de la sudoración de cada persona. Para cubrir ambas necesidades puedes optar por varias combinaciones como por ejemplo:

• OPCIÓN 1: Sport Drink Iso powder o concentrado + barrita energética + platano
• OPCIÓN 2: Sport Drink Iso powder o concentrado + 1 Higums bar + 1 StimulRED Gummy.
• OPCIÓN 3: Sport Drink Iso powder o concentrado + Gel energético + membrillo

2. ¿QUÉ NECESIDADES HÍDRICAS TENDRÉ?

Debemos remarcar que las necesidades hídricas durante la Quebranta rondarán unos 600-750ml/h, por lo que llevar un par de bidones combinando bebida isotónica y agua será de gran importancia.

Aun así, considerando que la QH es un evento con un grado de exigencia extenuante, deberías tener estos tres aspectos en cuenta:

DESPUÉS: Al finalizar la QH debes…

¡CELEBRARLO! pero sin olvidar tu recuperación. Al finalizar un evento de tal exigencia como la Quebrantahuesos, a tu cuerpo le irá de maravilla un batido a base de Whey Protein que aporte también carbohidratos, facilitando así la recuperación muscular. StressNutril será tu solución para facilitar dicha recuperación.

Así mismo, no olvides realizar una adecuada hidratación con isotónico las horas post competición para recuperar lo antes posible el balance hídrico.

Para más información del pack de producto aconsejado para triunfar en la QH, contáctanos a info@nutrisport.es o en el stand de la expo el Viernes 19 de Junio 2020.

Con qué nos quedamos de este post: 
- Antes de empezar la QH: recuerda de estar bien hidratado y de hacer un aporte de carbohidratos para llegar con las energias al máximo.
- Durante la QH: recuerda seguir la pauta nutricional de forma óptima, toma algun alimento o suplemento rico en carbohidratos cada 45-60 minutos. Recuerda beber mínimo 600 ml de agua o isotónica por cada hora.
- Después de la QH: incluye un recuperador para reponer las perdidas energéticas y de minerales y favorecer un recuperación muscular adecuada.

Productos recomendados para la QH

Página oficial de la Quebrantahuesos: https://www.quebrantahuesos.com/

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Bibliografía

Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. Guillochon M, Rowlands DS. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Jun;27(3):247-254. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0211. Ver.

Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review. Wilson PB. J Strength Cond Res. 2016 Dec;30(12):3539-3559. Ver.

Carbohydrate-gel supplementation and endurance performance during intermittent high-intensity shuttle running. Patterson SD, Gray SC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Oct;17(5):445-55. Ver.

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