Las proteínas en el deporte y la masa muscular

Aunque tengas la mejor rutina de gimnasio para ganar masa muscular…Cuando no estás progresando, algo tenemos que cambiar! En este post te introduciremos algunos conceptos básicos acerca de las proteínas y la masa muscular, de cómo maximizar la ganancia de masa muscular con la ayuda de suplementos, entre otros aspectos.

¿Qué te vamos a contar en este post?

La masa muscular y las proteínas de la dieta. ¿Qué ocurre si aplicamos un ejercicio de fuerza o pesas? El efecto anabólico de la ingesta proteica en la masa muscular. ¿Qué cantidad de proteína maximiza el efecto anabólico de la musculatura? ¿Qué es más importante, la cantidad de proteínas per se o la densidad en nutrientes en una comida? ¿Contenido total en proteínas o contenido en Leucina? Ingesta de proteínas antes de acostarse y su efecto en la masa muscular.

La masa muscular y las proteínas de la dieta

La síntesis de proteína muscular y la degradación de proteína muscular son dos procesos que ocurren de manera simultánea. Sin embargo, según las circunstancias, será un proceso u otro que se encontrará más activo. En el período de ayuno, la degradación (catabolismo) de proteína muscular es mayor que la síntesis de proteína muscular, dando como resultado un balance negativo. Es decir, perdemos una proporción de masa muscular. El balance permanece negativo hasta que ofrecemos una cantidad de nutrientes como aminoácidos (proteínas) a nuestro organismo. Que es cuando la síntesis de proteína muscular superará la degradación de ésta. Con ambos procesos conseguimos mantener un equilibrio. En unas condiciones de mantenimiento, ni ganamos, ni perdemos masa muscular.

¿Qué ocurre si aplicamos un ejercicio contra una resistencia o ejercicio de fuerza?

El balance en equilibrio de síntesis y degradación muscular puede ser compensado por un ejercicio de fuerza y explosividad. Si el estímulo del ejercicio es el adecuado, resultará en una moderada hipertrofia muscular. Si además, este plan de entrenamiento contra una resistencia va acompañado de una pauta alimentaria, los resultados serán evidentes.

El efecto anabólico de la ingesta proteica en la masa muscular:

Existen diferencias entre las fuentes proteicas y su capacidad en estimular la síntesis de proteína muscular. La capacidad en estimular la síntesis de proteína muscular viene determinada por la digestibilidad de la proteína y la composición en aminoácidos.

La digestibilidad de las proteínas y el perfil de aminoácidos determinan el efecto anabólico sobre la masa muscular.

¿Qué cantidad de proteína maximiza el efecto anabólico sobre la musculatura?

La realización de un ejercicio contra una resistencia trabajando al 20-40% ocasiona un efecto anabólico negligible sobre las fibras musculares. Sin embargo, un entrenamiento a unas intensidades del 70%-85% produciría un notable efecto anabólico en la musculatura. Además, este efecto anabólico perdura las 24 horas después de la realización de un entrenamiento de fuerza a una intensidad del 70-85%. Consecuentemente, con una adecuada nutrición y rutina de entrenamientos y descansos, a la larga, obtendremos una hipertrofia de la masa muscular.

Algunos autores indican que el aporte de 0,4 gramos de proteínas por kg de peso corporal en cada comida es la cantidad adecuada para maximizar la síntesis de proteína muscular tras los entrenamientos. Estas cantidades resultan (aproximadamente) entre 20-25 gramos de proteínas por toma. Otros autores, indican que alcanzar cantidades de 40 gramos de proteínas por comida optimizaría la síntesis de proteína muscular un 10-20%.

¿Qué es más importante, la cantidad de proteínas per se o la densidad en nutrientes de una comida?

Es decir, ¿qué es más efectivo a la hora de promover la síntesis de proteína muscular? La cantidad de proteínas de una comida, o que en esta misma comida se incluyan otros nutrientes? En un estudio [Stephan Van Vliet et al. ver bibliografia] observaron que la ingesta de una proporción de proteínas junto con otros nutrientes, estimulaba en mayor grado la síntesis de proteína miofibrilar tras los entrenamientos. En este estudio nos muestran como la toma de huevos enteros inducía una mayor respuesta en la síntesis de proteína miofibrilar tras los entrenamientos, en comparación a la toma de claras de huevo solas, manteniendo la misma cantidad de proteínas.

Los resultados muestran que la toma de un tentempié denso en nutrientes, y proteínas, tendría un mayor efecto anabólico sobre la musculatura, que la ingesta de un snack únicamente a base de proteínas. Ver artículo Stephan Van Vliet et al. Disponible en la bibliografía.

¿Contenido total en proteínas o contenido en Leucina?

Algunos autores destacan que el efecto anabólico, expresado como la capacidad de síntesis de proteína muscular tras un estímulo de ejercicio físico de fuerza, se vería incrementado con la adición de leucina al contenido total de proteínas. Estos autores observan que un contenido elevado en Leucina, 5 gramos de leucina por toma, maximiza la síntesis de proteína muscular y el desarrollo de la masa muscular.

El contenido en leucina de un tentempié proteico es un factor determinante del efecto anabólico sobre la masa muscular de la comida en cuestión.

Por lo que [introducir unos 5 gramos de Leucina] sería una estrategia a tener en cuenta a la hora de enriquecer una comida.

Ingesta de proteínas antes de acostarse y su efecto en la masa muscular.

La International Society of Sports Nutrition establece que una toma de una determinada cantidad de proteínas 30 minutos antes de acostarse o 2 horas después de la última comida tienen un efecto positivo en la síntesis de proteína muscular, la recuperación muscular, y el metabolismo de los individuos. También puede ser una estrategia para mejorar la composición corporal, reducir tejido graso, y así favorecer el rendimiento.

Los autores de diversos estudios concluyen que la ingesta de una cantidad de entre 30 y 40 gramos de caseína antes de acostarse incrementa la síntesis de proteína miofibrilar durante el periodo de reposo nocturno. Además, la toma de una cantidad de proteínas antes de acostarse (30-40 gramos) no interfiere en el metabolismo de las grasas.

Por otro lado, en un estudio que observaron la masa libre de grasa en las piernas de los sujetos, destacaron que aquéllos que habían consumido un bolo proteico [entre 20-30 gramos de caseína] antes de acostarse presentaban una mayor masa libre de grasa en comparación a aquellos que no habían tomado proteínas.

Con qué nos quedamos de este post: 
- Trabajar un ejercicio de fuerza a una intensidad del 70-85% promueve el máximo estímulo anabólico de la masa muscular. 
- Introducir 5 gramos de Leucina en un tentempié, denso en proteínas y carbohidratos, maximiza el efecto anabólico sobre la musculatura. 
- Incluir una proporción de carbohidratos complejos y grasas saludables a un tentempié, manteniendo una notable cantidad de proteínas, maximizaría el efecto anabólico de este sobre la masa muscular. 
- Incorporar una cantidad de proteína 30 minutos antes de acostarse promueve el óptimo mantenimiento de la masa muscular, obteniendo mejoras en la composición corporal.  

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Bibliografía:

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Pennings et al. Whey protein stimulates post prandrial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. American Journal of Clinical Nutrition. (2011) Vol. 93(5):997-1005. Ver.

Churchward et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. American Journal Clinical Nutrition (2014) Vol. 99 (2):276-86. Ver.

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Norton L.E., Wilson G.J., Moulton C.J., Layman D.K. Meal distribution of dietary protein and leucine influences long-term muscle mass and body composition in adult rats. Journal of Nutrition (2017) 147 (2): 195-201. Ver.

Norton LE et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition Metabolism (2012) Vol.9(1):67. Ver.

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