Entrenamiento pretemporada

 
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Pretemporada: ¿Qué debemos tener en cuenta?

La pretemporada es el momento idóneo para centrarnos en el aprendizaje e incorporación de unos hábitos alimentarios enfocados a nuestras necesidades nutricionales y objetivos  así como a la carga de los entrenamientos a diario.

Durante este período, las sesiones de entrenamientos pueden llegar a ser dobles, de mañana y tarde, en las que hay una elevada carga de ejercicios, siendo estos más genéricos.  Estas sesiones incluyen ejercicios tales como potenciar las habilidades de los atletas, entrenamiento de fuerza-explosivo, condicionamiento aeróbico, sesiones de recuperación y fisioterapia, para redirigir al individuo a una mejora de la composición corporal y restablecer los parámetros para una mejora del rendimiento.

A lo largo de las temporadas los atletas experimentan fluctuaciones en el gasto energético del ejercicio físico, en la ingesta calórica espontánea, el peso y composición corporal, reafirmando lo indicado por la American College of Sports Medicine (ACSM)  que los requerimientos y necesidades de nutrientes no son estáticas y las recomendaciones deben estar periodizadas según la situación y condición individual.

A nivel psicológico, los sujetos serán preparados para afrontar los próximos retos así como para gestionar las dificultades con las que se encuentren, y a su vez mantener una constancia y uniformidad en los entrenamientos y partidos, sin olvidar disfrutar y saber gestionar, desde el punto de vista nutricional, las actividades sociales que involucran comida.

Recuperación entre sesiones de entrenamiento

Para que los procesos de regeneración a nivel muscular se lleven a cabo en totalidad, y así poder afrontar la próxima sesión en plena energía, la recuperación es un punto clave. Toman especial relevancia las fuentes de carbohidratos, justo al finalizar el ejercicio físico, combinando carbohidratos de rápida y lenta absorción, como avena, frutos secos, fruta deshidratada, fruta fresca o cocida, pasta, arroz blanco o completo, pan de cereales variados, tortitas, crepes, entre otros, sin olvidar un aporte proteico de alto valor biológico como puede ser los suplementos a base de proteína Whey, queso fresco tipo Quark, requesón, queso batido, huevo, pescado blanco o azul y carne. La suplementación deportiva resulta de utilidad en estos momentos en los que los atletas deben recurrir a los nutrientes adecuados en determinadas cantidades en momentos en los que no es tan evidente llegar a cubrir los requerimientos únicamente a través de alimentos convencionales.

Conseguir un peso corporal adecuado

El porcentaje de masa grasa es un factor limitante del rendimiento, una reducción de la masa grasa está relacionada con la mejora de las capacidades explosivas (sprint) así como de resistencia en sujetos entrenados. Es en la pretemporada y su plan de entrenamiento el momento en que los individuos deberán centrarse en la ganancia de masa muscular, y reducir la cantidad de masa grasa, para así alcanzar el volumen y peso adecuado teniendo en cuenta su situación inicial y el objetivo que se busque. El aporte de fuentes de proteínas deberá tener especial consideración, dada su capacidad en estimular el incremento del tejido muscular además de aportar otros nutrientes.

Por otro lado, el aporte de creatina, uno de los precursores del sustrato energético de mayor rapidez en el músculo, puede favorecer la recuperación muscular y mejorar las adaptaciones de la musculatura al ejercicio, generando una mayor capacidad de explosividad y fuerza, interesante en determinados deportes en los que mantener un tono y volumen muscular, junto con una agilidad en la capacidad explosiva, tiene especial interés, como podría ser el hockey, rugby, básquet, waterpolo y fútbol, entre otros.

Sacar el máximo partido del reposo: promover un sueño recuperador

Durante el período nocturno tienen lugar los procesos de recuperación a nivel muscular, acompañados de una serie de hormonas, un aumento de la hormona del crecimiento, y una reducción de los niveles de la hormona del estrés (cortisol), que se encargan de mantener un clímax adecuado para optimizar la regeneración a nivel del tejido muscular y promover las adaptaciones fisiológicas que ocurren en el ejercicio físico. Mantener una higiene del sueño, favoreciendo un reposo nocturno, será clave para potenciar el rendimiento de los atletas.

Hidratación

Uno de los factores limitantes del rendimiento es la deshidratación, por lo que en ambientes cálidos donde los jugadores experimentan fluctuaciones en los fluidos corporales y de electrolitos debido a una tasa de sudoración ligeramente elevada, procuraremos satisfacer las necesidades de los sujetos. Las bebidas isotónicas o preparados en polvo a base de sales resultan de gran utilidad en estos momentos, ya que aportan electrolitos como el Sodio (Na+), Potasio (K+), Magnesio (Mg+) y muchas de ellas Calcio (Ca2+), en determinadas cantidades para mantener unos parámetros fisiológicos y contrarrestar las pérdidas producidas por el sudor, junto un complejo de carbohidratos en una concentración de 4-6%, el principal sustrato energético en deportes con un factor de cierta explosividad junto con resistencia, estas bebidas confieren una óptima hidratación, manteniendo a su vez unos niveles de glucemia correctos.

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Creatina Celular es una fantástica opción para ejercicios de alta intensidad y corta duración. Aunque puede utilizarse en numerosas prácticas deportivas, es en los anaeróbicos, en los se puede obtener mayores beneficios. Su modo de consumo depende si se trata de la fase de carga (ingesta de 3 dosificadores de Creatina Celular media hora antes del ejercicio y 3 dosificadores inmediatamente después; durante 10 días) o la fase de mantenimiento (3 dosificadores inmediatamente después del ejercicio durante 2 meses).

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Otro producto destacado para cuidar tu alimentación durante la pretemporada es Mega Protein Whey +5. Este producto ha sido desarrollado pensando en las necesidades proteicas de todos aquellos deportistas que realizan entrenamientos con un importante desgaste muscular, formulado a base de concentrado de suero lácteo (Whey Protein Concentrate) junto con una combinación de 5 ingredientes con efecto sinérgico que estimulan la síntesis proteica y favorecen la absorción de aminoácidos y proteína.

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Referencias

  • Sergej M. Ostojic. Changes in body fat content of top level soccer players. Journal of sports science medicine. (2002) Vol. 1(2):54-55.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963243/
  • Juliane Heydenreich, Bengt Kayser, Yves Schutz and Katarina Melzer. Total Energy expenditure, energy intake, and body composition in endurance athletes across the training season: a systematic review. (2017) Vol 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292109/
  • Tyler T.F., Nicholas S.J., Campbell R.J., Donellan S., McHugh M.P. The effectiveness of a presean exercise program to prevent adductor muscle strains in professional ice hockey players. American Journal of Sports Medicine. (2002) Vol. 30 (5):680-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12239001

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