Dieta proteica, ¿qué comer?

La dieta proteica, también llamada dieta hiperproteica, consiste básicamente en consumir alimentos ricos en proteínas, reduciendo la ingesta de grasas y azúcares.

Dieta proteica: ventajas

Una de las principales ventajas de seguir una dieta proteica es que te ayudará a aumentar músculo, tal y como os contamos en este post hace unos días.

El consumo de proteínas es esencial puesto que proporciona al músculo los aminoácidos necesarios para reparar el daño causado al realizar ejercicios de fuerza.

También te ayudará a perder peso rápidamente. Las proteínas producen un efecto saciante de forma prolongada. De este modo, si hacemos una comida rica en proteínas, te sentirás saciado antes y podrás controlar la ansiedad por comer y el apetito.

Además, digerir alimentos ricos en proteínas produce un gasto energético mayor (termogénesis) que otros nutrientes.

Alimentos para una dieta proteica

De media, deberemos empezar a consumir, cada día, unos 1,5 – 2 gramos de proteína por cada kilo de peso. A continuación vamos a ver algunos de los alimentos que más proteínas tienen. ¡No deben faltar en tu dieta!

  • Filete de ternera: entre 27 y 34 gramos de proteína por cada 100.
  • Pechuga de pollo: 31 gramos de proteína por cada 100.
  • Atún: 30 gramos (y solo 1 gramo de grasa) cada 100.
  • Huevo (clara): 6 gramos por  unidad.
  • Nueces: 24 gramos cada 100.
  • Guisantes: 7 gramos cada 100.
  • Brócoli: 2,8 gramos cada 100.
  • Espárragos: 2,2 gramos cada 100.
  • Lentejas: 9 gramos cada 100.

Menú de dieta hiperproteica

Es recomendable que si vas a seguir una dieta proteica consultes con un nutricionista los menús semanales. Él analizará tu caso y creará una dieta a medida de las particularidades de tu metabolismo. Además, es necesario que un profesional de la nutrición supervise tu evolución.

Pero para hacernos una idea, aquí te presentamos una opción de menú diario.

  • Desayuno: leche sola, con café o cacao soluble. Pan blanco o integral con aceite de oliva virgen extra o mantequilla y jamón serrano, pavo o jamón cocido.
  • Media mañana: un yogur con frutos secos.
  • Comida: une carne con verduras. Escoge vegetales con bajo nivel de carbohidratos, como por ejemplo el tomate.
  • Merienda: jamón y queso fresco o una pieza de fruta.
  • Cena: la mejor opción será consumir vegetales y pescado. Las carnes rojas suelen evitarse a esta hora del día.

Como ves, para aumentar masa muscular no es necesario alimentarse exclusivamente de claras de huevo y pollo. La clave del éxito reside en mantener una alimentación adecuada, variada, pero rica en proteínas.

Suplementos de proteínas

Los suplementos deportivos también pueden echarte una mano con tu dieta proteica. Por ejemplo, el nuevo producto de NutriSport Whey Gold Protein es una excelente fuente de proteína, 100% Whey Protein, muy fácil de digerir.

whey-gold-protein

Cada 100 gramos de producto contiene 75 gramos de proteína. También aporta aminoácidos ramificados (BCAAs) y vitamina B6 que contribuye en la asimilación de la proteína.

Toma Whey Gold Protein justo después del esfuerzo físico para optimizar el proceso de recuperación. También contribuye a una mayor fijación de nitrógeno en los músculos provocando una mayor ganancia de masa muscular.

COMENTARIOS

  1. Buenos días Marina. Gracias por escribirnos. Siempre puedes optar por un batido rico en proteínas y saciantes como SECUENCIAL 80 o MICELLAR CASEIN. Ambos formulados con caseína que aporta más saciedad y permite un aporte de proteínas con unos valores muy ajustados en carbohidratos y grasas. Esperamos haberle sido de ayuda. Saludos.

  2. Hola empecé la semana pasada con la dieta proteica, no noto aún muchos cambios, creo q algo estoy ingiriendo demás, pero nose que, mi mayor dificultad es el desayuno y las colaciones, que estoy en el trabajo y no me puedo poner a hacer una tortilla o algo elaborado

  3. Buenos días Melisa. Gracias por escribirnos. En referencia a lo que nos comenta, le indicamos que puede optar por un batido de proteína whey como WHEY GOLD PROTEIN para tomar entre horas o al finalizar las sesiones de entrenamiento, ya que facilitará el mantenimiento y recuperación muscular, y el batido 8AM para tomar en el desayuno, ya que incluye proteína whey y avena, ideal para obtener energía con un alto contenido en proteína. Así mismo, le recomendamos también añadir otras opciones como queso fresco batido, frutos secos, semillas, entre otros, para facilitar el aporte proteico en sus diferentes colaciones. Esperamos haberle sido de ayuda. No dude en escribirnos de nuevo. ¡Saludos!

  4. hola buenas noches.. estoy bien en peso, entreno y me cuesta tonificarme.. me gustaria que me pasen mas opciones de colaciones y desayunos en base a proteinas.. gracias

  5. Buenas tardes. Gracias por escribirnos. En referencia a lo que nos comenta, le indicamos que para reducir el peso debería realizar un ajuste calórico de su pauta alimentaria actual, incrementando el consumo de proteínas y ajustando los demás nutrientes, de esta forma se favorecerá la perdida de masa grasa y el mantenimiento de la masa muscular. Así mismo, le recomendamos que acuda a un profesional adecuado como un Dietista-Nutricionista colegiado que le pueda asesorar de una forma más precisa para su situación y condiciones actuales. Sentimos no haberle sido de ayuda en esta ocasión. Un saludo!

  6. hola tengo 25 años peso 64 y mido 1.70 acabo de comprar whey insolate scitec nutrition ya que quiero bajar de peso y tonificar… me podrian ayudar con un menu semanal?

  7. Buenos días Mary. Gracias por escribirnos y por la confianza depositada en NutriSport. En referencia a lo que nos comenta, le indicamos que para reducir peso debe seguir una pauta saludable y equilibrada ajustada a los objetivos que se esté marcando en estos momentos, además, teniendo en cuenta su situación actual, le recomendamos que lo comente con su médico de referencia puesto que le podrá asesorar y derivar al profesional más adecuado, de la forma más eficaz al conocer todo el cuadro clínico con mayor exactitud. Sentimos no haber sido de ayuda en en esta ocasión. Un saludo.

  8. Hola tengo 62 años y padezco fibromiargia tomó pregabalina y tramadol
    Aumente mucho de peso
    Como muy poco y no bajo tampoco puedo hacer ejercicios ya q no tengo estabilidad
    Podrías darme algunos tips
    Gracias

  9. Buenos días Nadia. Gracias por contactarnos. En referencia a su consulta, en primer lugar para tonificar la musculatura y perímetro abdominal es imprescindible realizar ejercicio físico de forma regular. Por otro lado, le animamos a adoptar hábitos alimentarios saludables, y no a seguir dietas esporádicas con efecto rebote. También, para tonificar la musculatura, puede optar por un batido a base de proteínas como WHEY GOLD PROTEIN, exento de grasas y azúcares, le ayudará a mantener la musculatura tonificada y su efecto saciante le permitirá controlar la ingesta calórica. Esperamos haberla ayudado. Un saludo.

  10. Hola tengo kilos para bajar y la verdad es q siempre me cuesta hacer dieta pero cada vez q empiezo nunca termino…mido 1.57 y peso 80 kilos…fui mama de mellizos hace un año y me quede con panza y no puedo bajarla…necesito una dieta proteica para bajar a mi peso q es de 60 kilos x mi altura…necesito q me ayuden gracias

  11. Buenos días Noelia. Gracias por contactarnos. En referencia a su consulta, para favorecer la pérdida de peso de forma eficaz y saludable es imprescindible realizar ejercicio físico de forma regular. Además, debería seguir una alimentación variada y equilibrada. Puede mirar nuestro apartado “Dieta para perder peso” que le resultará de utilidad. Esperamos haberla ayudado. Saludos.

  12. Buenas noches peso 67 kg y mido 1’64. Quiero perder 10 kg. Y quiero perder volumen. Sobretodo cartucheras y abdomen. Que dieta me recomendais? Ahora mismo no tengo tiempo de ir al gimnasio. Gracias.

  13. Buenas tardes Andrea. Gracias por contactarnos. Puede ser que el nutricionista deba revisar la dieta, precisamente comiendo únicamente bifes y verduras le cueste subir de peso. Por otro lado, desconocemos la composición del suplemento que nos indica, por lo que no podemos valorarlo. Le sugeriríamos contactar con el fabricante del producto en cuestión y así le resuelva sus dudas. Sentimos no haberla podido ayudar. Saludos.

  14. Buenas noches estoy yendo al nutricionista y al gym consumo comida sana verduras bifes etc.pero me cuesta mucho subir de peso xq tengo reflujo.estoy pesando 46 kg y mido 1.56,osea q estoy bajo peso,aparte de eso estoy tomando mutante mass nutrition. El miedo mio es q al seguir tomando el suplemento me haga mal al estómago.ya nose q hacer para aumentar masa muscular.

  15. Buenos días Daniela. Gracias por contactarnos. En referencia a tu cuestión, como habrás podido ver en nuestra web, Nutrisport únicamente comercializa viales (entre otros formatos) de L-Carnitina para ser ingeridos vía oral. Sentimos no haberla podido ayudar. Saludos.

  16. Hola..hace tres años que voy al gym. Estoy más dura pero no puedo marcar.. tengo 53 kg y mido 160…Que tipo de alimentos debo ingerir…para marcar sin bajar de peso…gracias

  17. Buenos días Clara. En referencia a su consulta, de entre nuestros productos le sugeriríamos un batido como WHEY GOLD PROTEIN, formulado a base de proteína del suero de leche, de fácil digestión y rápida absorción. Este le ayudará a mantener la musculatura tonificada y definida. Le sugeriríamos tomar un dosificador de batido justo al finalizar los entrenamientos y también, si quisiera, podría tomar un dosificador de batido a media mañana como tentempié proteico y bajo en calorías para preservar la masa muscular. Puede mezclar un dosificador de producto con 200-250 ml de agua. Esperamos haberle ayudado. Saludos.

  18. Buenos días Marcela. Gracias por contactarnos. Lamentamos informarle que no realizamos pautas alimentarias individualizadas. No obstante, le sugeriríamos echar un vistazo al apartado de nuestra página web “ Dieta – Pérdida de peso” ya que le puede resultar de gran utilidad para alcanzar su objetivo. Esperamos haberla ayudado. Saludos.

  19. Hola! Quería saber qué tipo de polvo proteico es el indicado para mí . Hago gimnasio 5 veces por semana , entreno unas 2 horas por día . Tengo 22 años y quiero aumentar mi masa muscular

  20. Buenas tardes Paola. Gracias por contactarnos. En referencia a su consulta, le indicamos que para promover una pérdida de peso eficaz y saludable debe tener en cuenta que es muy importante cuidar su alimentación, procurando que esta sea variada y equilibrada. También, le sugeriríamos realizar por lo menos 1 hora de actividad física al día, procurando que esta combine ejercicios contra una resistencia (tipo pesas) y ejercicios aeróbicos. En cuanto a los productos de suplementación deportiva que le sugeriríamos, le indicamos un batido a base de proteínas como WHEY GOLD PROTEIN, formulado a base de proteína Whey, de fácil digestión y rápida absorción, te ayudarán a regenerar la musculatura después del ejercicio y a mantenerla definida y tonificada. Además, su contenido en proteínas promueve un estado de saciedad, favoreciendo a su vez una pérdida de peso. Le aconsejamos tomar un dosificador de batido como tentempié a media mañana o media tarde, y los días que realice ejercicio contra una resistencia (pesas) tomar 1 dosificador justo al finalizar el ejercicio físico. Esperamos haberla ayudado. Saludos.

  21. Buenos días Ángeles. Gracias por contactarnos. En referencia a su consulta, para desayunar le sugeriríamos probar un batido más completo a base de proteínas y un complejo de carbohidratos de moderada absorción, junto con vitaminas y minerales. Para ello le aconsejaríamos nuestro batido 8AM, especialmente indicado para aquellos individuos los cuales buscan realizar un desayuno rápido y completo, permitiéndoles empezar el día con aquellos nutrientes necesarios después del período de ayuno nocturno. Le sugeriríamos tomar 1 dosificador de batido mezclado con 200-250 ml de leche desnatada o agua. Esperamos haberla podido ayudar. Saludos.

  22. hola mi nombre es paola tengo 23 años mido 1.53 y peso 63 kilos alguien me puede ayudar ah vajar ah mi peso normal tengo un poco de pancita y me cuesta mucho vajarla

  23. hola puédo utilizar el.batido de proteinas como desayuno.y luego despues del entrenamiento? hago crosfitt 9 am y a veces no.me da el tiempo de desayunar bien

  24. Buenos días Florencia. Gracias por contactarnos. En cuanto a su consulta, para promover una óptima pérdida de peso de manera eficaz y saludable debe tener en cuenta que es de especial importancia cuidar su alimentación, favoreciendo una dieta variada y equilibrada, en la que predominen las frutas y verduras en sus comidas junto con una proporción de proteína como queso fresco batido natural, huevo, carne blanca y/o pescado blanco y azul. Por otro lado, le aconsejaríamos incluir como tentempié proteico un batido a base de proteína Whey como WHEY GOLD PROTEIN, a media mañana o a media tarde, pudiendo mezclar un dosificador del mismo con 200-250 ml de agua, para así favorecer el óptimo mantenimiento de la musculatura. Además, es de especial importancia que realice ejercicio físico con una regularidad, combinando un ejercicio de pesas junto con ejercicio de tipo aeróbico. Esperamos haberla ayudado. Saludos.

  25. Hola! Mi nombre es Florencia, tengo 93 kg y mido 1.60. con 37 años no recuerdo haber sido flaca, siempre hice actividad fisica, hace unos días comencé con la dieta proteica, quisiera saber como incorporo el batido, si bien leí que es después de actividad física, Cuantas proteinas diarias debo ingerir? Les agradezco que me contesten. Saludos

  26. Buenos días Agos. Gracias por contactarnos. En cuanto a su consulta, debe tener en especial consideración a su alimentación, le aconsejaríamos que mirase el apartado de nuestra web “Dieta para ganar volumen”. También, le aconsejaríamos probar un batido a base de proteína Whey como WHEY GOLD PROTEIN, justo al finalizar sus entrenamientos, y así promover una regeneración muscular y así mantener la musculatura tonificada y definida. Le recomendamos tomar un dosificador de batido mezclado con 200-250 ml de agua. Esperamos haberle ayudado. Saludos.

  27. Hola quisiera saber cómo aumentar masa muscular y reducir grasa. Tengo 20 años y voy al gimnasio 3 veces por semana. Si puede darme algunos consejos se lo agradecería.

  28. Buenos días Flor. Gracias por contactarnos. En cuanto a lo que nos comenta, la ingesta excesiva de proteínas, excluyendo de la dieta otros alimentos como los cereales completos o farináceos, verduras y frutas, entre otros, conlleva a un estado de deshidratación, por lo que es normal sentir más sensación de sed en estas dietas en las que hay una ingesta excesiva de proteína a expensas de otros alimentos. Esperamos haberla ayudado. Un saludo.

  29. Buenos días Maria. Gracias por contactarnos. En referencia a lo que nos comenta, le indicamos que para ganar masa muscular de forma saludable debería realizar un tipo de entrenamiento de fuerza o contra una resistencia (como pesas). En cuanto a la dieta, para potenciar el efecto del ejercicio físico y favorecer a su vez un incremento de la masa muscular, le recomendamos probar un batido de WHEY GOLD PROTEIN justo al finalizar los entrenamientos, le ayudará a regenerar la musculatura y a mantenerla definida y tonificada. Esperamos haberla ayudado. Un saludo.

  30. Yo quiero saber cuántas proteína de tengo que comer al día. Soy mujer tengo 20 años y peso 63 kilos y mido 1,72. Y claro al ser alta me veo algo delgada… Quiero aumentar un poco mi masa muscular.

  31. Buenos días Diana. Gracias por contactarnos. En referencia a tu pregunta, la L-Carnitina es un componente que encontramos de forma natural en nuestro organismo. Esta interviene en el proceso de oxidación de las grasas, por lo que su ingesta no es de carácter nocivo. En cuanto a lo que nos comentas, puede ser que los valores elevados de urea aparezcan debido a una inadecuada hidratación a lo largo del día y después de las sesiones de spinning. No obstante, te animamos a que lo consultes con tu médico de cabecera. Esperamos haberte ayudado. Saludos.

  32. Buenas tardes Antonella. Gracias por contactarnos. En cuanto a tu pregunta, la dieta proteica no incluye hidratos de carbono o muy en muy poca cantidad. No obstante, para promover una saludable pérdida de peso debes tener en cuenta que es de especial importancia que cuides tu alimentación, favoreciendo una adecuado aporte de verduras y frutas en las comidas junto con una proporción de proteína. Además, te recomendamos realizar algún tipo de actividad física, para evitar una pérdida de masa muscular y así favorecer la pérdida de grasa. Esperamos haberte ayudado. Saludos.

  33. Hola mi nombre es Antonella de Argentina siempre fui muuuuy delgada y en un año he subido 7 kilos sin motivo aparente. Quizás ño me vea gorda pero no estoy cómoda así.la dieta proteica incluye hidratos? Sal? Gaseosas? En este momento no hago actividad física. Gracias y saludos

  34. Hola!!
    Soy una chica de 30 años q mide 1,67 y pesa 56 kg. Estoy siguiendo una dieta proteica no muy estricta para acabar de moldear el cuerpo. Hago spining intenso tods los dias y antes me tomo lcarnitina liquida.
    Me hice unos analisis y me ha salido de urea un valor de 49 ( lo normal pone q oscila entre 10 y 50)
    He estado leyendo y pone q puede ser por el consumo en exceso de proteinas, por demasiado ejercicio fisico…. estoy un poquito asustada ya q yo no tomo batidos ni nada parecido, solo la lcarnitina antes del cardio…puede influir eso??
    Gracias

  35. Buenas tardes Katiuska. Gracias por contactarnos. En referencia a tu cuestión, si el médico ha dicho que evite cualquier harina, la harina del pan integral también entraría dentro de este criterio. Como profesionales y según nuestra ética de empresa, debería consultar con su médico si tiene cualquier duda al respeto de la dieta que le ha sido indicada. Esperamos haberte ayudado. Saludos.

  36. hola buenas noches me llamo Katiuska y estoy iniciando una diabetes gestacional, puedo comer pan itengral ya que el medico me dijo que evite las arinas?

  37. Hola Angel. El Pan blanco o integral, es solamente un ejemplo para añadir un poco de carbohidrato al desayuno. Venimos de un ayuno de muchas horas y es importante activar el cuerpo con alimentos energéticos como los carbohidratos. En este caso, el pan, aporta energía sostenida, es decir, de largar duración. Por ejemplo, la mayoría de cereales de desayuno tienen bastante azúcar. Por ese motivo aconsejamos pan o tostadas. Esperamos haberte ayudado. Un saludo.

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