Consejos para el entrenamiento de tu primer Triatlón Sprint

Frente a su versión olímpica, el Triatlón Sprint supone un reto muy seductor tanto para los que se inician en esta disciplina como para los más experimentados: su distancia lo convierte en una prueba asequible para los debutantes y un estímulo de batir marcas para los profesionales.

Esfuerzo y explosividad. El triatlón conjuga muchos factores que requieren una gran preparación física y mental, y en el caso de esta versión reducida de la disciplina olímpica es tan importante contar con un buen fondo físico como con la capacidad de competir con velocidad en las tres especialidades que conforman esta prueba.

¿Cuáles son las distancias del Triatlón Sprint?

Si estás dispuesto a aceptar este reto, tienes por delante 750 metros a nado, 20 kilómetros en bicicleta y 5 kilómetros corriendo. A priori, estas cifras no causan tanta impresión como las de su versión olímpica, pero no hay que confundirse: el triatlón sprint es un desafío de máxima exigencia. Hay que asumirlo con motivación y positivismo, pero también con respeto y una buena preparación, sobre todo si se trata de un debut en esta modalidad. Incluso otra versión más reducida, la Supersprint, en la que se nada entre 300-400 metros, se recorren en 10 km en bicicleta y se corre 2,5 km, supone un duro reto en el que no hay que entender que cuanto menos distancia, mayor facilidad o menos tiempo de preparación, sino el de adoptar un planteamiento diferente para cada entrenamiento.

Preparando el entrenamiento

Una gran parte de los deportistas que se decantan por iniciarse en esta categoría vienen del mundo del ciclismo y el running, contando con un importante fondo físico. El del triatleta es un perfil muy completo que requiere un gran conocimiento técnico en muchos apartados: ciclismo, natación, nutrición deportiva, anatomía, vestimenta… La experiencia es un grado y el triatleta que cuenta con varias participaciones en carreras conoce sus fortalezas y debilidades y dónde sacar el máximo rendimiento. Para el que se inicia en esta prueba, además del entrenamiento físico y el cuidado en su dieta, resultará fundamental recopilar el mayor número de información posible para evitar imprevistos y sorpresas durante la competición.

¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un Triatlón Sprint?

Una pregunta que se responde atendiendo a dos factores muy importantes: cuál es nuestro fondo físico actual y qué objetivo buscamos en nuestra participación. No se puede plantear la misma preparación un ciclista que pretende acercarse a una marca de una hora y cinco minutos que un deportista que lleva semanas sin entrenar y con la única meta de finalizar la prueba en las mejores condiciones.

Conviene no olvidar dos detalles muy importantes antes de afrontar la preparación de un triatlón: someterse a un reconocimiento médico para comprobar el estado físico en el que nos encontramos; y el entrenamiento específico en un gimnasio para tonificar nuestra musculatura. Podemos caer en la equivocación de realizar tandas de entrenamiento en natación, ciclismo y carrera sin fortalecer correctamente nuestros músculos. Cada una de las tres disciplinas ejercita distintas zonas de nuestro cuerpo: la natación exige más a nuestras cervicales, deltoides, pectorales y tríceps; el ciclismo a nuestros cuádriceps, gemelos, glúteo mayor y bíceps femoral; mientras que la carrera afecta a los abductores y también a los gemelos, bíceps femoral y musculatura abdominal. El entrenamiento debe ser constante y organizado, para evitar el riesgo de lesiones.

Atendiendo a todos estos detalles, los planes de entrenamiento para preparar un Triatlón Sprint pueden variar entre un mínimo de 2 hasta 4 meses para afrontarlo en las mejores condiciones.

Consejos básicos para el entrenamiento del Triatlón Sprint

• Confecciona un calendario: Muy importante tener claro a corto y medio plazo la disponibilidad horaria con la que contamos y dedicar horas de entrenamiento a las distintas disciplinas a lo largo de la semana. Tener que combinar natación, ciclismo y carrera nos va a exigir mucho tiempo, por lo que lo ideal sería contar como mínimo con cuatro horas de entrenamiento semanal.
• Combina varias disciplinas: Cuando exista oportunidad, debemos incluir en nuestro plan de entrenamiento algunas sesiones que combinen dos disciplinas (natación y ciclismo, ciclismo y carrera) para habituar nuestro cuerpo y mentalizarnos de los cambios de dinámica y ritmo.
• La importancia de ser constante: lo hemos repetido varias veces y hay que seguir insistiendo. Finalizar un triatlón sprint está al alcance de todos, pero siempre con la motivación, compromiso y disciplina. Una vez demos el importante paso de preparar esta prueba, mucho más importantes serán los pasos siguientes de continuar con el plan programado. El momento de llegar a meta compensará todos los esfuerzos y sacrificios realizados.
• Entrena bien las transiciones: momento crítico y clave de un triatlón, donde una perfecta sincronización nos puede hacer ganar segundos y suponer un impulso extra a la hora de cambiar de disciplina.  Antes del gran día no olvides practicar el paso de salir de la prueba de natación hasta adaptarte a la bicicleta, ni tampoco el cambio de bajar de ella y afrontar el tramo final de la carrera; el cambio de vestimenta (desabrochar correctamente el neopreno, acoplar las calas del calzado con los pedales de la bicicleta, quitarse el casco en la zona correcta para no ser penalizado…) puede ser clave para decidir tu resultado final.

Alimentación y suplementos para Triatlón Sprint

Anteriormente en nuestro blog hemos abordado el tema de la nutrición deportiva y la dieta para preparar un Triatlón. Es muy necesario cuidar lo que consumimos en los momentos previos a la salida, durante la competición y también tras su finalización.

En los instantes que anteceden al arranque de la competición, es conveniente contar una bebida isotónica para estar bien hidratado. Ingerir alrededor de 500 -750 ml de líquido las dos horas previas a la carrera contribuirá a un buen vaciado gástrico. Además, necesitamos tener nuestro depósito lleno de hidratos de carbono, consumiéndolos como mínimo tres horas antes.

SPORT DRINK ISOTÓNICO	HGEL

En el transcurso de la prueba, los mejores productos para recuperar nutrientes y consumirlos de un modo práctico son los geles y las barritas energéticas. HGel supone un producto ideal por resultar fácil de transportar, de ingerir ingesta y su idóneo aporte energético. Es muy importante que los productos que pienses consumir durante la prueba los hayas probado con antelación, para conocer previamente cómo los asimila tu cuerpo.

Cuando hayas alcanzado la meta, comienza el proceso de recuperación. Será muy importante reponer sales minerales, glucógeno muscular (es decir, carbohidratos) y proteínas (por ejemplo con StressNutril). Recuerda hacer una toma inmediatamente después del ejercicio aunque deberás cuidar la dieta en las horas posteriores para asegurar que tu cuerpo va reponiendo sus necesidades nutricionales.