La recuperación y cómo mejorar el rendimiento

“Acuéstate convencido que nadie más ha entrenado mejor que tú”. Pero sobretodo, asegúrate de que lo qué has entrenado se vea reflejado. Si ya intuyes de lo que vamos a hablar, sabrás que lo segundo es lo que resulta realmente difícil. La recuperación justo al finalizar los entrenamientos será un punto clave y determinante en el rendimiento y evolución positiva del atleta o individuo activo en concordancia con sus objetivos. 

Las adaptaciones al ejercicio físico y la recuperación

El ejercicio físico siguiendo unas pautas determinadas permite establecer adaptaciones a nivel fisiológico y metabólico que rendirán al individuo una mayor capacidad de trabajo y por lo tanto, una mejora en el rendimiento.

Estas adaptaciones son estimuladas por las hormonas de estrés (glucocorticoides y catecolaminas), entre otros factores, que son liberadas durante el ejercicio físico. A su vez, esta señal hormonal inducirá la liberación de otras sustancias reguladoras de los procesos inflamatorios y del sistema inmunitario.

Para que haya una adaptación debe haber un estímulo de estrés adecuado. Sin embargo, periodos de entrenamiento intenso crónico pueden dificultar que nuestro organismo se adapte favorablemente. Para evitar que esto ocurra deberemos recuperarnos correctamente tras los entrenamientos.

Sueño recuperador y reparador: factor determinante para adaptarse a una carga de trabajo

En el periodo de reposo nocturno ocurren numerosos procesos fisiológicos encargados de restablecer parámetros de nuestro organismo, como la capacidad del sistema inmunitario, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, etc.

Una alteración en las horas del sueño así como en la calidad de este puede afectar negativamente en la secreción hormonal. Como resultado, la secreción de las hormonas catabólicas como el cortisol se ve incrementada. Por otro lado, la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona, el factor ILG-1 y la hormona del crecimiento (GH), sufrirán alteraciones. Un cambio en el patrón hormonal puede inducir un mayor catabolismo muscular, además de reducir los procesos de síntesis de tejido muscular. Como resultado, la recuperación muscular se verá mermada.

La reducción de las horas de sueño resulta en un metabolismo de la glucosa alterado junto con una sensibilidad a la insulina alterada. También, la función neuroendocrina así como del sistema inmunitario, se vería negativamente afectados. Esto puede inducir cambios en el apetito, preferencia por determinados grupos de alimentos, cambios en la composición corporal, entre otros.

Una alteración de los aspectos mencionados le supone al atleta o individuo activo una bajada en el rendimiento.

¿Qué ocurre cuando no estoy recuperando óptimamente y qué consecuencias tiene?

Cuando las adaptaciones a la carga de entrenamiento no son las adecuadas, puede que no estemos recuperando óptimamente y que notemos:

• Un estado de fatiga crónico. Durante los entrenamientos, en el trabajo, en la escuela, durante el fin de semana, etc.
• Niveles de rendimiento inferiores a lo esperado en los entrenamientos.
• Un progreso subóptimo de los entrenamientos.
• Dolor muscular general, aparición de lesiones con mayor frecuencia o no acabamos de recuperar del todo de aquélla lesión.
• La composición corporal varía, sorprendentemente hemos perdido tejido muscular y hemos incrementado masa grasa.

Pero qué es lo que está ocurriendo a nivel fisiológico:

• Es muy probable que los niveles de cortisol se encuentren elevados o ligeramente elevados. La hormona cortisol tiene un rol catabólico a nivel del tejido muscular, además de inhibir el efecto anabólico del ejercicio físico a cierto nivel. Por otro lado, niveles elevados de cortisol reducen los niveles de las hormonas anabólicas GH (hormona de crecimiento) y IGF-1.
• Como consecuencia de unos niveles incrementados de cortisol, nuestros niveles de testosterona se verán reducidos. El cuerpo se encuentra en un estado catabólico, en el que se consume más músculo del que se sintetiza. Para nuestro organismo, un estado catabólico es sinónimo de un periodo de estrés. Como consecuencia, nuestro organismo almacenará grasa. Por lo tanto, la pérdida de grasa será más difícil, teniendo un impacto negativo en la composición corporal.
• Ratio Testosterona/Cortisol y IGF-1/Cortisol. Esta relación nos permite observar el comportamiento de las hormonas anabólicas (Testosterona y IGF-1) y las hormonas catabólicas (Cortisol) a la vez. Cuando no recuperamos óptimamente, las hormonas lo reflejan. Unos niveles de cortisol elevados, denotan una mala recuperación o una mala adaptación al estrés producido por un ejercicio físico a una cierta intensidad.

Estrategias nutricionales en el post entrenamiento

El timing en la nutrición contempla la ingesta de determinadas cantidades y tipo de nutrientes en un momento en concreto para conseguir el beneficio de ésta toma, que puede ser, una óptima recuperación o un incremento del tejido muscular o reducción del tejido graso, entre otros.

• ¿Qué cantidad de proteínas debería contener la comida del post-entrenamiento para maximizar la recuperación? El último consenso establecido por la JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) destaca que los atletas que busquen potenciar al máximo la síntesis de proteínas muscular (MPS), obtendrían tal beneficio tomando una cantidad de proteínas entre 20-40 gramos como máximo o bien entre 0.2-0.4 gramos de proteína por Kg peso corporal. También, favorecer la presencia de 10 gramos de aminoácidos esenciales dentro del mismo bolo de proteínas favorecería los procesos de regeneración muscular.
• ¿Qué cantidad de carbohidratos debería contener?

 Los depósitos de glucógeno muscular son maximizados al realizar una ingesta considerable de carbohidratos durante un determinado periodo de tiempo. La introducción de alimentos con un elevado índice glucémico y carga glucémica (carga glucémica: contenido de carbohidratos por ración de alimentos) favorecerá el rellenado de las reservas energéticas del músculo. La cantidad de carbohidratos la ajustaremos según el peso del individuo, el objetivo y la intensidad (y duración) o tipo de entrenamiento.

• ¿Carbohidratos y proteínas al mismo tiempo o separados?

Recapitulamos el último consenso establecido por la JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition). En éste se destacan los beneficios de la toma conjunta de carbohidratos y proteínas para potenciar la recuperación de la musculatura tras los entrenamientos de resistencia.

Con qué nos quedamos de este post:
- Un adecuado periodo de descanso nocturno es crucial para la recuperación muscular y las adaptaciones a los entrenamientos.
- La alteración de ciertos parámetros hormonales reflejan si el atleta está respondiendo bien a un cierto nivel de entrenamiento y si la recuperación es la adecuada.
- La combinación de una cantidad de 20-25 gramos de proteínas junto con carbohidratos de moderada y rápida absorción justo al finalizar los entrenamientos optimizaran el periodo de recuperación. 
  

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Bibliografía

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