Triatlón, qué comer antes, durante y después

En el triatlón, la alimentación es clave para triunfar. Incluso resulta tan importante el plan de entrenamiento como la alimentación del triatleta. Sin embargo, para muchos deportistas, la nutrición sigue siendo una asignatura pendiente. Por eso, hoy os vamos a dar algunas pautas que debería seguir todo triatleta para optimizar su rendimiento deportivo no sólo durante la prueba, sino también durante las horas previas.

También haremos referencia a cómo la alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestra recuperación. ¡Tomad nota!

Triatlón, aspectos básicos de alimentación

Se trata de un deporte muy exigente debido a la combinación de tres disciplinas como son la natación, el atletismo y el ciclismo. Así que mantener una alimentación adecuada es imprescindible para entrenar bien, lograr una buena recuperación y destacar en un deporte tan completo, ya sea durante una prueba de corta, media o larga distancia.

Antes de la salida

Durante las horas previas a la prueba es esencial valorar los siguientes aspectos: el desgaste energético, la deshidratación y la pérdida de electrolitos que influirá en el desgaste muscular y en la sudoración.

Para mantener una hidratación correcta, debemos apostar por bebidas con electrolitos. Toma de 500 a 750 ml de líquido durante las dos horas previas a la carrera. Esto contribuirá a un buen vaciado gástrico.

Además, debemos empezar la prueba con el depósito de energía lleno. Quédate con alimentos con hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Toma entre 150 y 200 gramos de carbohidratos entre 2 y 3 horas antes de empezar el triatlón.

Evita los alimentos ricos en fibra y las grasas. Tampoco es conveniente abusar de las proteínas.

Durante el triatlón

Es el momento de recuperar lo que el organismo está perdiendo durante la prueba.  Para ello, podemos ayudarnos de suplementos como bebidas, geles o barritas que nos aporten los nutrientes que necesitemos.

Por un lado, debemos hidratarnos con entre 750ml y 1,5 litros de líquido cada hora. Eso sí, repartidos en pequeñas tomas cada 15 o 20 minutos.

También debemos combinar hidratos de carbono simples y complejos que nos aporten energía de liberación inmediata y sostenida. ¿La cantidad? Entre 0,6 y 1 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y hora.

Puedes incorporar algún suplemento con cafeína con dosis 1-3mg por kg peso. ¡Nos ayudará a prolongar nuestro rendimiento!

Los aminoácidos también son importantes: retrasan la sensación de fatiga y previenen el desgaste muscular. La dosis también dependerá del peso del triatleta , aunque lo correcto, por norma general, estaría en tomas de entre 1.000 y 3.000 mg cada 90 -120 minutos de esfuerzo físico.

Después de la prueba

Una vez cruzada la línea de meta, es primordial acelerar el proceso de recuperación. Te contamos qué nutrientes son necesarios:

• Proteínas y aminoácidos: ya sea en forma de barritas, bebidas u otro tipo de formatos, haz entre 2 y 3 tomas durante las siguientes 4 horas al fin del triatlón. Elige suplementos deportivos formulados con hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos y otros nutrientes como vitaminas y minerales.
• Sales minerales y líquidos también nos ayudarán en este proceso durante los días siguientes a la competición hasta recuperarse por completo.

¿Ya sabes cómo planificar tu nutrición antes, durante y después de la prueba de triatlón? Recuerda que es tan importante pensar qué tipo de zapatilla o bicicleta usaremos como qué plan de alimentación seguiremos.