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Nutrición en la mujer deportista (I/II)
En 1967 algunos quisieron que Kathrine Switzer se retirase de la maratón de Boston. En 2017 ella vuelve a cruzar la meta, una vez más. Querer cruzar la meta, o ya sea mejorar una propia marca personal, es el sentimiento que nos une a todas y a todos por igual. Sin embargo, cuando se trata de la nutrición en la mujer deportista debemos tener en cuenta algunos aspectos, especialmente si queremos perfilar nuestro entrenamiento y pauta nutricional para mejorar el rendimiento.
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¿Qué te vamos a contar en este post? |
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La nutrición en la mujer deportista: la triada de la atleta femenina.
La práctica de deporte supone un amplio abanico de beneficios, a nivel psicológico, social y fisiológico. Sin embargo, debemos tener presente qué supone la competitividad y preparación de sujetos femeninas, y cómo solventaremos los challenges que podemos encontrar.
La triada de la atleta femenina es el resultado de la aparición de tres alteraciones en los siguientes factores, inter-relacionados entre ellos: (1) la disponibilidad energética (con o sin desorden alimentario), (2) la función del ciclo menstrual y (3) la densidad mineral ósea. La disponibilidad energética, descrito como la energía ingerida a lo largo del día menos la energía gastada durante el ejercicio físico, supone el factor determinante para la aparición de la llamada triada de la atleta femenina. La aparición de cualquiera de estos puntos alterados, solos o acompañados, supone un riesgo para la salud.
Cómo ajustar las calorías de la dieta de la mujer deportista: Disponibilidad energética.
El factor limitante para un óptimo rendimiento durante los entrenamientos y las competiciones en deportes de elevada intensidad yace en la ingesta calórica. La disponibilidad energética es la cantidad de energía restante que se empleará para llevar a cabo con normalidad las funciones fisiológicas, una vez se ha contabilizado la energía destinada para el ejercicio físico.
Se ha observado que un déficit calórico crónico en la mujer deportista y atleta, puede conllevar alteraciones hormonales, tales como desregulación de niveles de estrógenos (como el estradiol) y cortisol, junto con una disfunción musculo esquelética y reproductiva.
| ¡ATENCIÓN!
Realizar prácticas abusivas, como la reducción drástica de calorías, doblar la sesión o intensidad de los entrenamientos, eliminar grupos de alimentos de nuestra pauta alimentaria, para conseguir una reducción del peso corporal, nos afectará negativamente al rendimiento y a la salud. |
¿Qué ocurre con la ingesta de carbohidratos y la nutrición en la mujer deportista?
Existen diferencias en el metabolismo de hombre y mujeres en relación a la utilización de glucógeno muscular. Algunos estudios muestran que las mujeres son menos eficientes a la hora de oxidar carbohidratos, reduciendo la capacidad total de obtener energía a través de los carbohidratos, en comparación al sexo masculino.
Contrariamente al sexo masculino, las mujeres presentan una mejor capacidad metabólica, traduciéndose en una mayor sensibilidad a la insulina, entre otros. En el caso de las células musculares, las mujeres son muy eficientes a la hora de almacenar carbohidratos en forma de glucógeno. Esto es debido a las hormonas femeninas, los estrógenos, que confieren una mayor sensibilidad a la insulina. Como consecuencia, las células musculares serán más eficientes en introducir glucosa en las células musculares. Sin embargo, también serán más eficientes a la hora de almacenar grasa.
Sabido esto, para evitar incrementar tejido graso o en periodos que debemos corregir el peso corporal, pero asegurarnos una correcta recuperación de los entrenamientos, una posible estrategia sería ajustar la dieta en: A) los días de entrenamientos y B) los días de descanso o actividad física ligera. Introduciremos una mayor proporción de carbohidratos en el punto A que en el punto B, pero nunca eliminaremos la presencia de estos, favoreciendo siempre el aporte de carbohidratos complejos.
CASO REAL:
He reducido la ingesta calórica total, hago cardio 4 veces a la semana, también realizo pesas, he eliminado todo tipo de carbohidratos y azúcares de mi dieta y no consigo reducir la grasa localizada en la zona abdominal. ¿Qué ocurre?
- Algo que puede que te esté ocurriendo es una mala recuperación, alteraciones en el sueño y un periodo de estrés intensificado o crónico, dando como resultado un aumento de la hormona cortisol. El cortisol es la hormona relacionada con el estrés, pero también es la responsable que nos “cueste menos” levantarnos por la mañana. En periodos de estrés, la hormona cortisol es segregada más de lo normal, induciendo un cúmulo de grasa subcutánea en la zona abdominal. Pues es un momento de estrés, y nuestro organismo se prepara para “las adversidades” que se pueda encontrar en un futuro. También, unas dietas restrictivas en carbohidratos incrementaran la segregación de cortisol. Pues la restricción energética severa produce un estrés a nuestro organismo. En el punto Qué ocurre con la ingesta de carbohidratos y la nutrición en la mujer deportista? comentábamos el interés de la estrategia nutricional de dividir la dieta en dieta días entrenamiento y dieta días reposo, para conseguir una reducción del tejido graso sin caer en un cuadro de sobre entrenamiento y manteniendo unos aportes de carbohidratos correctos.
A continuación te exponemos algunos de los productos que te pueden resultar de gran ayuda, según el objetivo y la situación actual en la que te encuentres, puedes escoger entre los siguientes:
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Referencias bibliográficas:
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