Ciclo menstrual y entrenamiento: cómo adaptar entrenamiento y nutrición según cada fase

Con este artículo inauguramos nuestra colaboración con ESHI (European Sports & Health Institute). A partir de ahora, prepararemos juntos algunos contenidos en nuestro blog sobre entrenamiento, para quienes quieran aprender con un enfoque sólido y fundamentado.

Este artículo ofrece una guía detallada para entender cómo afectan las diferentes fases del ciclo menstrual en la mujer y cómo adaptar el entrenamiento y la nutrición a ellas.

Si además eres profesional y tras leerlo te apetece profundizar, puedes hacerlo con el Curso de Entrenamiento para la Mujer de ESHI.

Vamos allá 👇🏻

Adaptar entrenamiento y nutrición a cada caso

Cada mujer experimenta su ciclo menstrual de forma distinta, por eso, es fundamental que como profesionales del sector, sepamos adaptar el entrenamiento y la nutrición a cada caso particular. 

Sin embargo, en términos generales, sabemos que cada fase tiene su potencial, como la fuerza y la intensidad en la fase folicular o el control y la regeneración en la fase lútea y la menstruación.

Si bien el ciclo menstrual presenta condicionantes fisiológicos que pueden afectar el rendimiento deportivo, un correcto ajuste en el entrenamiento y la nutrición permite:

• Atenuar los efectos limitantes asociados a las fluctuaciones hormonales.
• Maximizar las capacidades físicas en cada etapa.
• Optimizar el rendimiento deportivo. 

Veamos qué ocurre fase por fase.

1. Fase menstrual: Días 1 – 5

Durante la menstruación muchas mujeres experimentan sangrados abundantes, lo que puede reducir los niveles de hemoglobina y, por tanto, la capacidad de transporte de oxígeno en sangre, algo que se traduce en mayor posibilidad de fatiga, reducción del rendimiento cardiovascular y, en algunos casos, una caída del sistema inmunológico durante los primeros días.

Por ello, en la fase menstrual, lo ideal es programar lo que en las ciencias del entrenamiento a veces denominamos como microciclo de ajuste:

👉🏻 Un periodo temporal en el que se mantenga la intensidad de la carga relativamente alta (cargas altas, o medias con movimientos explosivos) pero con una reducción significativa del volumen.

Lo importante no es hacer mucho, sino hacerlo bien:

• Entrenar con pesos altos y disminuir las series y repeticiones.
• Descansos más largos entre series / ejercicios para permitir una buena recuperación neuromuscular.
• Sesiones de entrenamiento enfocadas en conservar la técnica y estimular el sistema neuromuscular sin fatigarlo en exceso, es decir, realizar ejecuciones explosivas pero controladas (con buena técnica) para maximizar la activación neuromuscular.
• Evitar esfuerzos cercanos al fallo muscular (no ser capaz de hacer una repetición completa más).
• Es un periodo ideal para realizar trabajo isométrico de baja intensidad en posiciones de acortamiento muscular. Estas posiciones son las del final del Rango de Movimiento, por ejemplo, aguantar unos segundos abajo del todo durante una sentadilla. Con este trabajo reforzamos los eslabones débiles o disfunciones, especialmente en zonas más susceptibles de lesión, como la rodilla, de la que profundizaremos más adelante.

En esta etapa, recomendamos la suplementación con Creatina, debido a que ayuda a mantener la fuerza, la potencia y la capacidad de recuperación neuromuscular durante los entrenamientos. Además, tomar comprimidos de Omega-3 contribuye a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular y articular.

2. Fase Folicular: Días 1 a 14

La fase folicular comienza con la fase menstrual (el sangrado) y termina con la ovulación (momento de mayor fertilidad).

Es una etapa caracterizada por un incremento progresivo de los niveles de estradiol (un tipo de estrógeno) y la principal hormona sexual femenina. 

En este periodo el estrógeno sube mientras la progesterona se mantiene baja, provocando:

• Mayor capacidad de recuperación.
• Mejor estado de ánimo y bienestar emocional

¿Resultado? Más capacidad para realizar entrenamientos más intensos.

La fisiología femenina en esta etapa suele tolerar mejor la fatiga, con una percepción subjetiva del esfuerzo reducida.

Además, gracias a una mayor estabilidad emocional, causada por mayores niveles de dopamina y serotonina, se puede mantener la motivación elevada (el foco), incluso en entrenamientos exigentes.

Este sería el momento ideal para incluir sesiones de alta intensidad, pudiendo realizar entrenamientos tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) o HIPT (entrenamiento de potencia de alta intensidad) llegando incluso al fallo muscular. Esto, en programación del entrenamiento, lo solemos denominar como microciclo de choque.

Sobre todo, siempre asegurando que no se comprometa sensiblemente la técnica del ejercicio.

Para que puedas tener la máxima energía en estos entrenamientos de alta intensidad, tendrás que acompañarlos con la nutrición adecuada. Los Geles Energéticos son una excelente manera de obtener ese impulso de fuerza extra. Por un lado, StimulRED Energy aporta hidratos de carbono, L-arginina, taurina, guaraná, ginseng y cafeína. Por otro, lado Energy Gel ofrece 22 g de hidratos de carbono, BCAAs, Taurina, sodio, y vitaminas B1 y B6 y, por último, Energy Gel Plus enriquece tu entrenamiento con 44 g de hidratos de carbono sostenidos de isomaltulosa, electrolitos y vitaminas para aquellos entrenamientos intensos de larga duració. Pero si eres más de bebidas, entonces Sport Drink ISO es una bebida isotónica refrescante y efectiva. 

3. Fase de ovulación: Días 14 – 15

Con la llegada de la ovulación, se alcanza el pico de estrógenos y, aunque comienza a elevarse tímidamente la progesterona, los primeros son absolutos protagonistas.

Este entorno hormonal provoca que, a nivel físico, la mujer continúe exhibiendo un elevado rendimiento, aunque con algunas red flags 🚩:

• El aumento de la relaxina a partir de la ovulación, una hormona que permite incrementar la deformación de los tejidos conectivos, puede provocar una mayor laxitud ligamentosa. En principio, disponer de un mayor rango de movimiento puede parecer algo positivo, pero también implica potencialmente un mayor riesgo de lesiones, especialmente en zonas como la rodilla.Y es que, existe una correlación significativa entre el ciclo hormonal y el riesgo de lesiones de rodilla en mujeres, sobre todo, en la fase de ovulación.
• En la fase de ovulación, el riesgo de lesión puede multiplicarse hasta por cuatro, sobre todo, si se trabaja de manera fatigada en actividades con impacto, cambios de dirección o grandes cargas.

A pesar de esto, esta semana sigue siendo favorable para entrenamientos de alta intensidad, por lo que este periodo podría encajarse en un microciclo de carga.

¿El objetivo? Mantener un entrenamiento exigente, aunque más controlado:

• No llegar al fallo muscular.
• Permitir una buena recuperación entre series.
• Priorizar la técnica correcta.
• Nos centraremos en usar más bancos, apoyos y máquinas guiadas.
• Trabajar fuerza máxima o potencia, como sprints cortos o levantamientos técnicos (peso muerto, sentadilla, arrancadas), pero sin agotar las reservas energéticas. Es decir, sin forzar extremos del rango de movimiento y lejos del fallo muscular 🙌🏻

En resumen, el objetivo no debe ser la fatiga, sino la eficiencia. Trabajar ligeramente por debajo del máximo número de repeticiones posibles y mantener descansos generosos es clave para prevenir lesiones y favorecer la adaptación del sistema nervioso central.

Cuando buscamos eficiencia sin agotamiento, la Creatina es nuestra mejor aliada. Este suplemento, ampliamente estudiado, contribuye a mejorar la fuerza y la potencia muscular, para que puedas realizar entrenamientos intensos con menor percepción de esfuerzo y una mejor recuperación entre series.

4️. Fase lútea: Días 15 – 28

En esta fase, muchas mujeres transitan por los días más sensibles del mes.

La fase lútea empieza tras la ovulación y se extiende hasta el final del ciclo (determinado por el nuevo sangrado) y se caracteriza por un incremento dramático de la progesterona, hormona femenina que se produce para preparar al organismo (en especial el útero) ante una posible gestación.

El aumento de los niveles de progesterona, conlleva diversos cambios físicos y emocionales, como:

• Descenso de la energía.
• Mayor apetito.
• Retención de líquidos.
• Alteraciones en el estado de ánimo.
• Menor tolerancia al dolor.

Así que desde el punto de vista del entrenamiento, puede ser crucial hacer ajustes.

Por ello, el entrenamiento en esta fase, podría corresponder con un microciclo de descarga:

• Reducimos la intensidad del entrenamiento. Es decir, bajamos la carga, bajamos el volumen y evitamos cualquier tipo de trabajo al fallo muscular.
• Se pueden incluir sesiones de baja intensidad cardiovascular como trotes suaves, natación relajada o circuitos técnicos de bajo impacto.
• También podemos seguir haciendo trabajo isométrico de baja intensidad en las posiciones límite del rango de movimiento. El trabajo de propiocepción, estabilidad activa y técnica deberían ganar protagonismo, enfocándonos en la variabilidad de técnicas y ejercicios para mantener la motivación (porque los ánimos suelen estar más bajos).

Durante esta etapa, es habitual sentir una menor energía y más apetito, lo que puede llevar a descuidar la calidad nutricional. Aquí, un buen aporte de proteínas cobra especial relevancia. Por eso, Whey Gold Protein es ideal para tomar post-entreno por su rápida absorción y contenido en aminoácidos esenciales, lo que también ayudará a sentir más saciedad evitando el consumo de ultraprocesados. Asimismo, los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) ayudan a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.

Nutrición a lo largo del ciclo menstrual: ajustar lo que comes puede marcar la diferencia.

Junto a las adaptaciones del entrenamiento, tu alimentación también puede ajustarse al ciclo menstrual, especialmente durante la última semana (segunda mitad de la fase lútea) donde se incrementa el apetito y es más fácil caer en la sobrealimentación o en los antojos dulces y/o salados.

A continuación, haremos un listado de los puntos clave de la nutrición durante el ciclo menstrual:

1️⃣ Más proteína.

Un recurso eficaz puede ser aumentar el consumo de proteínas por estas razones:

• Proteger la masa muscular frente al mayor catabolismo.
• Producir mayor saciedad.
• Aumentar el efecto térmico (TEF), aumentando ligeramente el gasto energético diario.

2️⃣ Más fibra y alimentos vegetales.

También puede ser útil aumentar la ingesta de fibra a través de alimentos vegetales poco procesados (todo tipo de verduras, cereales integrales, tubérculos como la patata, frutas frescas…), los cuales poseen efectos antiinflamatorios, y combinar los alimentos ricos en carbohidratos con otros ricos en proteínas o grasas saludables como legumbres, frutos secos, lácteos, pescados, mariscos, huevos y carnes no procesadas (frescas). Todo ello favorece a generar una sensación de saciedad durante más tiempo a la vez que puede reducir el dolor asociado a la menstruación.

3️⃣ Magnesio.

Por otro lado, para contrarrestar la bajada de dopamina en la fase lútea, puede ser beneficioso incorporar alimentos ricos en magnesio, como el cacao puro (preferiblemente en forma de chocolate negro de más del 85%) o frutos secos crudos con cáscara, semillas y cereales integrales. Además, complementar con Pure Magnesio (magnesio en polvo enriquecido con vitaminas C y B6) también podría ayudar a mejorar el estado de ánimo, el control neuromuscular y la calidad del sueño.

Conclusiones sobre el entrenamiento y nutrición según el ciclo menstrual.

Así, con un enfoque individualizado y cíclico, conocer y aplicar estos conocimientos sobre el ciclo menstrual podría ser una herramienta más para maximizar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y mantener el equilibrio emocional y físico durante todo el mes. De todas maneras, es importante contar con asesoramiento médico que permita adaptar el ejercicio a las necesidades personales. Comprender tu cuerpo y trabajar con él, en lugar de contra él, es el camino más efectivo hacia una salud integral de la mujer y un entrenamiento verdaderamente sostenible.