La hidratación: Información y Consejos

Con la llegada del verano y el incremento de las temperaturas, resulta de vital importancia extremar las precauciones a la hora de hidratarse durante nuestras sesiones de ejercicio físico. En esta entrada profundizaremos en las claves básicas de la hidratación y correcta práctica en el ámbito deportivo.

Hidratación y metabolismo

Cuando la temperatura empieza a elevarse, realizar una ingesta suficiente de agua toma especial importancia tanto si practicas deporte, viajas o simplemente te encuentras tomando el sol en una terraza. Una ingesta insuficiente de agua a lo largo del día durante un período de tiempo considerable puede suponer un riesgo para la salud, y es que una alteración de la cantidad de líquido de nuestro organismo se encuentra implicada en la aparición de signos como de fatiga, dolor de cabeza, constipación, dolores articulares, aumento de la tensión arterial, aparición de problemas dermatológicos además de episodios de alergias y asma.

El contenido de agua corporal, que se encuentra dividido entre nuestros órganos, tejidos y compartimentos celulares, está enormemente implicado en funciones esenciales de nuestro organismo, teniendo un rol fundamental en el mantenimiento de la homeostasis, equilibrio de los parámetros fisiológicos, de entre los cuales destacamos la regulación de la temperatura corporal, el  mantenimiento de un óptimo volumen sanguíneo y la participación en la contracción muscular, entre muchos otros. Por este motivo, las fluctuaciones del contenido hídrico del organismo pueden tener un gran impacto en el rendimiento tanto físico como mental. Como consecuencia, la hidratación toma especial importancia en ambientes cálidos y/o en momentos en los que la disponibilidad de agua y electrolitos puede verse comprometida, ya sea por factores medioambientales o durante la práctica deportiva.

Sudoración

La tasa de sudoración y calidad del sudor viene determinada por factores genéticos, así como por la edad, el sexo, el índice de masa corporal, condición física individual, si el individuo en cuestión está aclimatado o no, junto con otros factores ambientales como la humedad, temperatura, material de equipación, etc. Consecuentemente, para promover una correcta práctica de hidratación previamente deberemos determinar el estado de hidratación y ajustar el máximo posible la ingesta de líquidos a nivel individual.

Un método rápido para monitorizar el estado de hidratación es comprobar el color de la orina a lo largo del día, procurando que este se mantenga si no trasparente, en una tonalidad muy cercana. Para ello, llevar un registro de la cantidad de líquidos consumida a lo largo de día, nos puede resultar una herramienta útil para determinar aproximadamente el líquido necesario para contrarrestar las pérdidas a través del sudor y evaporación y así prevenir la instauración de una ligera deshidratación. Recuperar un estado de normo-hidratación no siempre es tan evidente, especialmente en ambientes calurosos en los que seguimos realizando unas determinadas actividades diarias, por lo que la prevención juega un papel fundamental.

En el ámbito del deporte, durante el ejercicio físico las pérdidas de agua a través del sudor pueden llegar a ser de hasta 5 litros (en función de la duración e intensidad del esfuerzo así como de las condiciones ambientales), con heterogéneos valores de sodio (Na⁺) y potasio (K⁺) presentes en el sudor, que pueden alterar negativamente ciertos parámetros de nuestro organismo y poner en riesgo la salud de los individuos, además de afectar negativamente el rendimiento. Cuando la pérdida de peso supone el 2% de nuestro peso corporal, debido a una tasa de sudoración incrementada, el riesgo de experimentar nauseas, vómitos, diarreas, entre otras alteraciones gastrointestinales aumenta, y a su vez el rendimiento se ve notablemente perjudicado.

Además, un estado de ligera deshidratación puede suponer un deterioro en la capacidad de termorregulación corporal, y aumentar el riesgo de aparición de golpes de calor, malestar general, mareos, irritabilidad, fatiga prematura o una percepción de esfuerzo incrementada junto con una alteración en el control del sistema motor. Además, el gasto de las reservas energéticas musculares se ve aumentado, favoreciendo la aparición de rampas musculares y fatiga muscular. Iniciar una actividad física estando ya deshidratado, podrá consecuentemente ocasionarnos una pérdida de rendimiento con todos los riesgos comentados anteriormente.

Cómo hidratarnos

Favorecer las oportunidades de ingesta de fluidos en los individuos contrarresta favorablemente las pérdidas de electrolitos y agua ocasionadas por el sudor, además, está relacionada con una mejora en la percepción de la fatiga en el deportista. Dado que los requerimientos de agua individuales son difícilmente predecibles, excepto en condiciones controladas, las recomendaciones generales de ingesta de fluidos pueden variar entre los grupos de individuos. No obstante, determinados colectivos deben prestar especial atención en la ingesta suficiente fluidos y agua a lo largo del día como son los niños y adolescentes, adultos de la tercera edad, mujeres en período de lactancia, individuos altamente activos y atletas, entre otros.

Del agua total consumida a lo largo del día un 20% es aportado por los alimentos. Los valores recomendados de fluidos al día varían según las guidelines o guías de los diferentes organismos, los cuales oscilan entre los 2 – 2,5 L/día para adultos y mayores de 14 años [European Food Safety Agency (EFSA) 2008], 2,7 L/día y 3,7 L/día para mujeres y hombres respectivamente [Organización Mundial de la Salud (OMS/WHO), 2004], 2,5 L/día a parte de los fluidos ingeridos con los alimentos [Eatwell Guide, British Nutrition Foundation, 2016] y valores de 10 vasos de agua al día (2,5 L/día) [Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética Española (FESNAD)]. Estos organismos hacen especial hincapié en la importancia de favorecer que el aporte de estos fluidos provenga principalmente del agua, o de bebidas no azucaradas como el té, las infusiones o el café, entre otras. Reduciendo el consumo de bebidas o batidos azucarados, zumos, refrescos, entre otras.

En el ámbito del deporte, los preparados de isotónico y de sales minerales para disolver, resultan una práctica herramienta para promover una óptima hidratación y mantener el rendimiento deseado, especialmente en este colectivo, el cual se expone a unas demandas físicas y mentales incrementadas en un período de tiempo en el que la elevada temperatura del ambiente afecta negativamente los parámetros de minerales y fluidos corporales.

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