10 alimentos post entreno que debes conocer

Cuando queremos cuidar mejor nuestros hábitos y comenzamos a realizar algún tipo de actividad física, también debemos tener en cuenta que la comida entra dentro de esos nuevos cambios. No podemos olvidarnos de que somos lo que comemos, y pese a que no importa el ejercicio que realicemos ni la cantidad de tiempo que le dediquemos, sí es bueno entender la influencia de los alimentos en nuestro organismo. De hecho, existen alimentos post entreno que pueden ayudarnos a tener mejor salud física y mental, ya que influirá en la manera en la que llevamos a cabo todas nuestras tareas diarias.

Para nutrisport lo más importante al hacer cualquier actividad “es lo que sientes”, sin importar qué ejercicio o actividad realices, que lo hagas porque te hace sentir alineado contigo mismo. La alimentación también puede ayudarnos a ello. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo! 

¿Por qué es importante comer después de hacer cualquier ejercicio?

La comida y la bebida son los elementos básicos de nuestra supervivencia, y a ellos les debemos el hecho de que podamos recuperar, reparar y reponer cualquier elemento que podamos perder de más después de una actividad física. De ahí que comer y conocer los alimentos post entreno pueda ayudarnos en nuestro bienestar general. Sin embargo, primero tenemos que entender qué ocurre en nuestro cuerpo si comemos después de hacer ejercicio:

Recuperación de energía (glucógeno)

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo usa el glucógeno almacenado en los músculos como fuente de energía. Consumir carbohidratos después de entrenar ayuda a reponer estas reservas de glucógeno, lo que es crucial para recuperar la energía y estar listo para el próximo entrenamiento.

Reparación y crecimiento muscular

El ejercicio, en particular el entrenamiento de fuerza, causa microdesgarros en las fibras musculares. Comer proteínas después de entrenar proporciona los aminoácidos necesarios para reparar y construir músculos, lo que contribuye a un crecimiento y fortalecimiento muscular efectivo.

Reducción del dolor muscular

Consumir los nutrientes adecuados tras el ejercicio puede ayudar a disminuir el dolor muscular que muchas personas experimentan después de entrenar. Los alimentos ricos en antioxidantes y proteínas pueden contribuir a reducir la inflamación y acelerar la recuperación.

Rehidratación

Durante el ejercicio se pierden agua y electrolitos a través del sudor. Consumir líquidos y alimentos ricos en agua (como frutas) después del ejercicio ayuda a rehidratar el cuerpo y a reponer los minerales perdidos, esencial para mantener el equilibrio adecuado en el cuerpo.

Optimización del metabolismo

Comer después de hacer ejercicio puede ayudar a mantener el metabolismo activo, ya que el cuerpo continúa quemando calorías mientras procesa los nutrientes ingeridos. De esta forma estamos también contribuyendo a mantener un estado anabólico, es decir, un estado en el que el cuerpo está listo para construir y reparar tejidos.

La clave: proteínas, carbohidratos y líquidos

Ya hemos mencionado algunos de los conceptos que abordaremos a continuación, pero estos merecen una sección dedicada. Las proteínas, los carbohidratos y los líquidos son fundamentales para nuestro organismo, desempeñando roles esenciales en la recuperación del cuerpo tras el ejercicio. A continuación, analizaremos cómo influyen de manera individual:

Proteínas

Participan en la reparación y el crecimiento muscular. Después del ejercicio, los músculos pueden experimentar pequeños desgarros. La ingesta de proteínas proporciona aminoácidos esenciales, que son los bloques de construcción que el cuerpo utiliza para reparar y reconstruir el tejido muscular.

La proteína ayuda a reducir el catabolismo muscular (descomposición de los músculos) y fomenta un estado anabólico (de construcción muscular). Podemos encontrarla en el pavo, el pescado, los huevos, las legumbres o el tofu, entre otros alimentos, que nos ayudarán en la fuerza, la recuperación y el crecimiento de los músculos. 

Otra opción cada vez más utilizada es suplementar la dieta de proteínas a través de complementos de alimentación deportiva, como Iso Whey Cero.Cero, que destaca por su alto contenido en proteína aislada en suero de leche y sin grasas y azúcares. ¡Gana masa muscular sin aumentar el aporte calórico! Disfrútala en sabor chocolate, vainilla o neutro.

Líquidos

Si somos de hacer sesiones intensas o prolongadas de alguna actividad, lo lógico es que perdamos más agua y electrolitos por el sudor. Los líquidos son esenciales para la rehidratación, ya que el agua es fundamental para casi todas las funciones corporales, incluida la circulación de nutrientes, la digestión y la eliminación de desechos.

Mantener una buena hidratación favorece la recuperación muscular, reduce la fatiga, mejora el rendimiento mental y ayuda a mantener la temperatura corporal adecuada. Los electrolitos (sodio, potasio o magnesio) ayudan a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, apoyando la función muscular y nerviosa. Además del agua, también se pueden reponer líquidos y electrolitos con el agua de coco, las bebidas deportivas, los zumos o los batidos de frutas.

Pero si lo que buscas es una excelente hidratación, entonces Fit Mineral y Sport Drink ISO son tus mejores aliados. La primera, está formulada con minerales y vitaminas para que puedas recuperar todos los electrolitos durante el ejercicio. Y lo mejor, ¡no tiene calorías! En cuanto a Sport Drink ISO, combina hidratos de carbono de cadena larga y corta con un alto contenido en vitaminas. Ideal para obtener la energía e hidratación necesarias para tus entrenamientos. 

Alimentos post-entreno

Cualquier actividad física puede ir acompañada de una dieta en la que el principal beneficiado seas tú. Los alimentos post-entreno pueden ayudarnos a paliar los efectos secundarios del ejercicio físico, pero podemos escoger libremente entre aquellos que no nos gusten y los que sí.

Hemos preparado una lista de los más beneficiosos, para que así simplemente escojas los que más te gustan y los incluyas después de realizar tu actividad favorita. ¿Quieres saber cuáles son?

Plátano

Esta fruta es rica en carbohidratos, para reponer glucógeno, y contiene potasio, que ayuda a equilibrar los electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Pollo a la parrilla

Excelente fuente de proteína magra que proporciona aminoácidos para la reparación y crecimiento muscular.

Avena con frutas

Los carbohidratos complejos de la avena junto a las frutas aportan energía sostenida y fibra. También es una fuente de antioxidantes.

Batido de proteínas con frutas

Una manera rápida de obtener proteína y carbohidratos de calidad para la recuperación muscular. Explora nuestros Batidos Protein Zero.

Yogur griego con miel y frutas

El yogur griego tiene más proteína que el yogur regular y la miel aporta carbohidratos simples que se absorben rápidamente para la reposición de glucógeno.

Huevos cocidos o en revuelto

Magnífica fuente de proteína completa y grasas saludables para la recuperación y síntesis muscular.

Salmón a la parrilla

Rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y promueven la recuperación muscular.

Arroz Integral con verduras y pollo o tofu

El arroz integral proporciona carbohidratos complejos, y su combinación con la proteína y la fibra de las verduras ayuda a una recuperación completa.

Batata al horno

Fuente maravillosa de carbohidratos complejos, vitamina A y potasio, que ayudan a reponer la energía y mantener el equilibrio electrolítico.

Aguacate con tostada integral

Aporta grasas saludables que ayudan en la absorción de nutrientes y carbohidratos para la energía sostenida. Ideal para recuperar tras ejercicios de resistencia.

¿Qué ocurre si no comemos después de hacer ejercicio?

Los alimentos post entreno o cualquier comida que realicemos después de una actividad física siempre tendrán un impacto positivo en nuestro cuerpo. No hacerlo puede acarrear varias consecuencias negativas que pueden afectar al rendimiento, la recuperación y el bienestar general.

Recuperación muscular

Sin la ingesta de proteínas y carbohidratos después del ejercicio, el proceso de reparación y crecimiento muscular se ve comprometido. Los músculos no obtienen los aminoácidos necesarios para reparar los microdesgarros causados por el ejercicio, lo que puede llevar a una recuperación más lenta y al riesgo de perder masa muscular.

Disminución de las reservas de energía

Sobre todo en actividades de alta intensidad, el cuerpo utiliza el glucógeno muscular como fuente principal de energía. Si no se consumen carbohidratos después de entrenar, las reservas no se reponen adecuadamente, produciendo en la persona una falta de energía, cansancio constante y una reducción en el rendimiento en entrenamientos posteriores. Además, la sensación de fatiga general puede incrementarse, afectando a las actividades diarias.

Riesgo de lesiones

La falta de nutrientes adecuados, especialmente de proteínas, puede retrasar la reparación del tejido muscular y la recuperación de los tendones y ligamentos. Sin una buena nutrición post-entreno, el cuerpo puede volverse más propenso a lesiones y aumentar el riesgo de sufrir lesiones musculares o articulares por la falta de recuperación adecuada.

Pérdida de masa muscular

Si no comes después de entrenar, especialmente si haces ejercicio regularmente, el cuerpo puede entrar en un estado catabólico (descomposición de los músculos) para obtener energía. Se produce cuando el cuerpo descompone el tejido muscular para usarlo como fuente de energía porque no tiene suficiente glucógeno disponible. Puede generarse una pérdida de masa muscular y de fuerza, especialmente si no se consumen suficientes proteínas de forma habitual.

Aumento del estrés y la fatiga mental

El ejercicio genera un estrés físico en el cuerpo, lo que eleva los niveles de cortisol, un tipo de hormona del estrés. Comer después del ejercicio ayuda a reducir estos niveles, mientras que no comer puede mantenerlos elevados.

Desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre

Después del ejercicio, los niveles de glucosa en sangre pueden estar bajos, especialmente si la actividad fue de alta intensidad o prolongada. Comer carbohidratos ayuda a restaurar estos niveles.

Disminución del metabolismo

Comer alimentos post entreno ayuda a mantener el metabolismo activo, lo que favorece la quema de calorías y la construcción muscular. Si no comes, el cuerpo puede entrar en modo de conservación de energía, ralentizando el metabolismo.

Con todos estos consejos y la pequeña ayuda de nuestros productos, seguro que harás que el ejercicio sea ese momento del día en el que desconectar de la mente y conectar con el cuerpo, con la forma en la que te sientes en tu día a día.