Suplementos en Maratón: ¿Qué dicen los expertos?

Recopilamos los puntos clave a tener en cuenta para esta nueva temporada, y te traemos las evidencias científicas hasta el momento acerca de los suplementos en maratón.

“Una buena alimentación no va a convertir a un atleta mediocre en un campeón, pero las elecciones alimentarias pobres pueden convertir a un potencial campeón en un atleta mediocre».

R. Maughan

SUPLEMENTOS EN MARATÓN: DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN

Los principales causantes de la fatiga durante una competición de resistencia o ultra resistencia son la depleción de las reservas energéticas a nivel muscular (glucógeno) y la deshidratación. Las estrategias nutricionales y la suplementación en maratón que llevemos a cabo tendrán como objetivo principal reducir los efectos de los factores limitantes. La estrategia estrella estará centrada en la carga de carbohidratos.

Las reservas de glucógeno muscular pueden modificarse siguiendo una alimentación rica en carbohidratos junto con una pauta de entrenamiento regular. Las reservas energéticas musculares son reducidas notablemente tras la realización de un ejercicio de elevada intensidad. Para evitar que esto ocurra durante los 4 días previos a la prueba, procuraremos reducir la intensidad y volumen de entrenamiento, y asegurarnos de incrementar la cantidad de carbohidratos de la dieta a través de los suplementos en maratón.

Para optimizar el rellenado de las reservas:

• Incluye una mayor proporción de pasta, arroz, patata, fruta fresca o deshidratada en proporción a lo que solías hacer anteriormente o durante pretemporada.
• Asegúrate que todos tus snacks y tentempiés principales o los suplementos en maratón contengan una fuente de carbohidratos junto con proteína magra, evitando los snacks a base de calorías vacías, como las bebidas refrescantes, zumos, o bollería industrial.

Los carbohidratos son almacenados en el músculo junto con agua, por lo que deberemos seguir una ingesta de agua considerable. Por este motivo, es posible también que notemos una sensación de hinchazón en los músculos o bien notarnos más inflados, durante los días previos.

SUPLEMENTOS EN MARATÓN: PRE-COMPETICIÓN

El periodo pre-competición lo podríamos definir en los siguientes 3 puntos clave:

La hidratación

La hidratación es el factor determinante del éxito o abandono de una prueba. Es por ello que debemos tener claro que la hidratación empieza 48 horas antes de un evento de resistencia o ultra resistencia.

Recordamos que cuando la pérdida de peso supone el 2% de nuestro peso corporal, debido a la pérdida de fluidos corporales, el riesgo de experimentar alteraciones gastrointestinales aumenta. Además, aumenta el riesgo de aparición de golpes de calor, y también el gasto de las reservas energéticas musculares se ve aumentado, favoreciendo la aparición de rampas musculares y fatiga muscular. Comprobar que el color de la orina fluctúe entre casi trasparente y amarillo pálido, es una estrategia fácil y efectiva para comprobar el estado de hidratación. Las bebidas isotónicas como uno de los posibles suplementos en maratón confieren un óptimo estado de hidratación. Un ejemplo sería SPORT DRINK ISO POWDER o bien unos sticks a base de sales minerales como SPORT DRINK CERO CALORÍAS. En caso de preferir cápsulas de sales minerales, puedes optar por MINERAL CAPS.

Las 3-2 horas previas a un evento de resistencia o ultra resistencia

Las elecciones alimentarias que hagamos repercutirán positiva o negativamente tanto a nivel físico como mental, es por ello que actuaremos en consecuencia.  Las pruebas de carrera a pie consisten en un ejercicio con un impacto gravitatorio, pudiendo afectar en mayor o menor grado a nivel estomacal. Para evitar sobrecargar el estómago y entorpecer la digestión, favorecemos la presencia de alimentos densos en carbohidratos (de volumen reducido) y de fácil digestión. Alimentos con una cantidad excesiva de proteínas, grasas y fibra, supondrá una digestión algo más pesada. Además, consideraremos la tolerancia individual a la hora de escoger los alimentos o suplementos en maratón más adecuados. Y por último, pero no menos importante, el día de la prueba desayunaremos lo que previamente hayamos probado.

Serían ejemplos de desayuno de fácil digestión y ricos en carbohidratos, en formato sólido: tostadas con miel y plátano o dátiles, creppes (a base de harina, leche/o bebida vegetal y huevo) con sirope y fruta en almíbar, o bien, 1 bol de arroz con leche (o preparado a base de bebida vegetal, según tolerancia a la lactosa) acompañado de 1 pieza de fruta y mix de frutos secos (pasas-orejones). Formato batido: 1 bol de papilla hidrolizada (con bebida vegetal o leche o agua, según tolerancia) con miel o 1 plátano (o fruta fresca) triturado y mezclado. O bien, 1 bol de yogur líquido natural (o queso fresco batido desnatado) con compota y orejones y cereales tipo Korn flakes, batir o triturar. *Las proporciones así como cantidades y volúmenes deberán adaptarse a nivel individual.

45-30 minutos previos al inicio de la prueba:

Después de haber monitorizado el color de la orina, haber realizado un desayuno de fácil digestión y tener una sensación estomacal agradable, sin habernos pasado del volumen de comida, nos encontramos bien hidratados y con las reservas de glucógeno rellenadas. ¿Algo más a tener en cuenta? Incluye un tentempié de fácil digestión y denso en carbohidratos 45-30 minutos antes del inicio. Algunos ejemplos son: 1 plátano maduro, 2-3 dátiles, 3 bolitas de arroz con pasas y/o miel, crepes con miel, sándwich de membrillo con una fina loncha de pavo, etc. Otra opción, sería incluir uno de los suplementos en maratón denso en carbohidratos como CARBO GEL o CARBO ENERGY. Este tentempié te permitirá aumentar la disponibilidad de sustrato energético los minutos previos a la prueba.

*El momento de la ingesta, así como el tipo de tentempié que vamos a tomar, lo habremos probado anteriormente en entrenamientos, para reducir así el riesgo de hipoglucemias reactivas justo al inicio del ejercicio.

SUPLEMENTOS EN MARATÓN: DURANTE LA PRUEBA

Para contrarrestar las pérdidas de fluido corporal y de electrolitos a través del sudor, será conveniente hidratarnos con una bebida que nos aporte sodio, magnesio y potasio, junto con una proporción de carbohidratos. Es por ello que contar con una bebida isotónica como SPORT DRINK ISO POWDER o sticks de sales minerales como SPORT DRINK CERO CALORÍAS puede ayudar a mantenernos hidratados. Sin embargo, existen otras opciones  de suplementos en maratón como las pastillas de sales minerales como MINERAL CAPS, para contrarrestar las pérdidas de electrolitos a través del sudor. No obstante, deberemos ser prudentes a la hora de escoger la bebida. Existen bebidas en el mercado enfocadas para deportistas que no presentan una composición óptima propia de una bebida isotónica. Éstas acostumbran a tener una concentración de carbohidratos superior a las isotónicas, pudiendo favorecer la presencia de molestias intestinales durante los eventos de resistencia.

El volumen de líquido recomendado varía de entre 0,4L/h a 0,8L/h. Sin embargo, el líquido a tomar deberá determinarse según la tolerancia y experiencia del individuo. Para ello, en los entrenamientos nos pesaremos antes y después, en las mismas condiciones (con la misma ropa y secos) y haremos la diferencia, sumando también el volumen de líquido ingerido. El resultado será el volumen de líquido que idealmente deberíamos procurar ingerir para contrarrestar las pérdidas. También, si quisiéramos perfilar un poco más, determinaríamos el volumen de orina.

La cantidad de carbohidratos a tomar durante la prueba dependerá de la duración de ésta. Las recomendaciones indican una ingesta alrededor de unos 60-90 gramos de carbohidratos la hora, para pruebas de duración superior a los 90-120 minutos, combinando distintos tipos de carbohidratos, como glucosa, fructosa, maltodextrinas. La proporción glucosa y fructosa considerada hasta el momento, contempla un ratio de 2:1 glucosa-fructosa. La combinación de glucosa y fructosa como fuente de carbohidratos durante la prueba, incrementará la absorción y flujo de sustrato energético al músculo, dado que estos carbohidratos son absorbidos mediante distintos mecanismos.

*La cantidad total de carbohidratos por hora a tomar durante la prueba deberá ser pautada a nivel individual, considerando las tolerancias individuales. Por lo que, la capacidad de ingesta de carbohidrato/hora individual determinará si nos encontraremos en un rango superior (alrededor de 50-75 gramos) o un rango inferior (entre 25-45 gramos). Según la tolerancia individual, determinaremos la cantidad y tipo de suplementos en maratón.

Uno de los factores determinantes será la personalización en cuanto las opciones de suplementos en maratón. Pudiendo escoger entre geles más diluidos como HGEL o bien un gel más denso como GEL TAURINA o SPRINT GEL, o bien optar por unas gominolas como los HIGUMS o CARBO ENERGY TABS. También, según la tolerancia individual, podríamos incluir un gel con un estimulante como la cafeína como GEL GUARANA o STIMULRED EXPRESS.  Idealmente, ya habremos probado y determinado nuestros productos estrella, que nos acompañaran durante la prueba, y los productos que dejaremos a un lado durante este período de tiempo. De este modo, haremos de la suplementación una herramienta eficiente.

Aspectos clave a tener en cuenta de los suplementos en maratón:

• Alternar sabores, dulce y salado, en cuanto a geles, gominolas, fruta fresca o barritas puede suponer un beneficio a nivel de sensación organoléptica y mejorar la percepción de la fatiga.
• Alternar texturas (combinar geles, con líquido, o sólido, si fuese posible), para mejorar la sensación a nivel estomacal e intestinal.

 Hay algún método para optimizar el rendimiento y la eficacia de los suplementos en maratón sin utilizar el tracto gastrointestinal?

Para los individuos con una baja o muy baja tolerancia a la ingesta de sólidos (o líquidos en considerable cantidad) durante una prueba de resistencia, como carrera a pie, existen otras estrategias. Una de ellas es el “mouth rinse”. Cuando la ingesta de cualquier volumen se ve comprometida, enjuagarse la boca con una bebida azucarada (con una concentración de azúcares superior a un isotónico) supone un beneficio a nivel del sistema nervioso central, pues retrasa la percepción de fatiga, y mejora a su vez el rendimiento. Es habitual encontrar en los avituallamientos bebidas azucaradas, que no isotónicas. Por lo que si en ese momento nos sintiéramos con el intestino algo alterado, y prefiriésemos no ingerir nada sólido o líquido, podríamos enjuagarnos la boca con un sorbo de bebida azucarada.

A continuación encontrarás los productos destacados en el  texto y muchos más. Averigua cuál es el que más se adapta a tus preferencias, y no bajes el rendimiento!

Con qué nos quedamos de este post: 
- La hidratación es muy importante, empieza a tomar agua y/o bebida isotñonica 2-3 horas antes de empezar una competición.
- Durante la prueba no olvides de ir tomando alimentos y complementos que aporten energía.
- El uso de sales minerales o bebida isotónica te ayudará a mantener los niveles de sodio, potasio y calcio que ayudan a la contracción muscular.

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Bibliografía

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