Ejercicios abdominales: planning, entrenamiento y alimentación.

Antes de empezar: consejos para tu planning y tu motivación.

 ¿De cuánto tiempo dispones realmente?

Organiza tu prioridades e incluye las sesiones de entrenamiento en tu rutina. Si no dispones de todo el tiempo que te gustaría dedicarle planifica  tus ejercicios en intervalos y procura comprometerte a hacerlo varias veces al día.

La progresión es la clave

Para obtener resultados es necesario que cumplas con tu rutina de ejercicios, recuerda que la constancia es siempre la clave del éxito.

El tiempo de descanso, tan importante como el de ejercicio

Los tiempos son una parte esencial del ejercicio, respeta los descansos en aquellos entrenamientos que requieran de un gran esfuerzo para evitar posibles lesiones o dolencias.

Utiliza la música que más te motive.

Escuchar música durante las sesiones de entrenamiento aumenta la concentración y reduce la sensación de esfuerzo. Una sesión de música adecuada puede mejorar en hasta un 15% nuestra resistencia y reducir los síntomas de fátiga, permitiéndonos continuar con nuestro entrenamiento más allá de lo que esperábamos.

Al ejercitar, fíjate en tu respiración.

Analiza si tu respiración durante la práctica deportiva es eficaz: trata de controlar los movimientos respiratorios (ritmo y profundidad) mientras realizas estos ejercicios para obtener mejores resultados.

Los 10 ejercicios abdominales que te recomendamos

• Crunch

Uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer la zona abdominal, que destaca por su sencilla ejecución, por lo que está especialmente recomendado para aquellos que se inicien en los entrenamientos de la zona media. Para comenzar el ejercicio colócate tumbado en el suelo o sobre una colchoneta en posición horizontal. Flexiona las rodillas y mantén la espalda apoyada en la superficie. A continuación, coloca las manos detrás de la cabeza o flexiona los brazos sobre el pecho e inicia el movimiento elevando levemente los hombros mientras fijas la mirada hacia arriba y al frente.  Para un instante y vuelve a la posición inicial al tiempo que coges aire. Recuerda que la zona lumbar no debe levantarse del suelo en ningún caso y realiza intervalos de 12 a 15 repeticiones.

• Crunch con giro

Ésta interesante y efectiva variación del ejercicio parte de la posición original del crunch, pero a la hora de iniciar el levantamiento de hombros giraremos nuestro tronco hacia un determinado lado para, a continuación, proceder a hacer lo mismo con el otro (es conveniente realizar el mismo número de repeticiones en ambos lados).

• Mountain climbers

Se trata de ejercicios pliométricos que refuerzan varios grupos musculares, ademas del sistema cardiovascular: la intesidad de ese ejercicio ayuda a fortalecer el corazón y pulmones, además de quemar un gran número de calorías.

Comienza el ejercicio tumbado boca abajo , en posición de flexión (asegúrate de que tus manos están alineadas a la altura del pecho) y eleva las rodillas hacia el pecho y luego vuelve a llevarla hacia atrás. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible (intervalos de mínimo 15 repeticiones/pierna).

• Elevación de piernas al pecho

Otra de las variaciones del crunch son las elevaciones de piernas al pecho, este ejercicio consiste en contraer el abdomen y llevar las rodillas lo más posible hacia el pecho. En ningún momento debemos despegar la zona dorsal del suelo, sólo debe desprenderse de la superficie un instante nuestra columna al elevar las piernas y contraer abdomen (intervalos de 12 a 15 repeticiones).

• Abdominales bicicleta

Para comenzar el ejercicio colócate tumbado en el suelo sobre una colchoneta en posición horizontal y mantén los brazos extendidos a los costados y las manos detrás de la cabeza. Es muy importante que mantengas esta posición para maximizar los beneficios de este ejercicio.

Ejecución de los abdominales bicicleta

Levanta tus piernas de modo que tus muslos quedes perpendiculares al suelo y tus pantorrillas queden paralelas a él y mantén los pies juntos, ahora levanta tu cabeza y tócate el codo derecho con la rodilla izquierda, endereza tu pierna derecha y mantenla levantada. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible (intervalos de mínimo 15 repeticiones/pierna).

Abdominales hipopresivos 

El método hipopresivo está específicamente diseñado para entrenar  de forma segura y eficaz la zona abdominal,  sin infligir una presión perjudicial en la pared abdominal o en el suelo pélvico.

Mantén la postura durante aproximadamente 25 segundos y repite 3 veces antes de cambiar de postura en cada uno de los ejercicios hipopresivos recomendados:

•  Abdominales hipopresivos de pie
•  Abdominales hipopresivos postura del sastre
•  Abdominales hipopresivos: La tabla
•  Abdominales hipopresivos boca arriba
•  Abdominales hipopresivos con las manos en las rodillas

NOTA: en el caso de sufrir algún tipo de lesión muscular y/o articular, es necesario consultar con un especialista cuáles serían los ejercicios más adecuados para evitar agravar la patología.

Alimentación: La tercera clave para conseguir tu objetivo

Como expertos en nutrición deportiva sabemos que la clave del éxito deportivo es la alimentación, por lo que si de verdad queremos conseguir resultados debemos combinar ejercicio y una dieta equilibrada.

A continuación os damos algunas recomendaciones para adaptar nuestra alimentación al ejercicio físico:

Lo que debemos evitar

Las grasas saturadas es lo que debe estar siempre en tu lista de alimentos prohibidos: fritos, rebozados, bollería, pastelería, dulces… Debemos evitar a toda costa la ingesta de comidas grasientas.

Asegura una correcta ingesta proteica

Las proteínas son esenciales para la construir y mantener la carga muscular. Además, una correcta ingesta proteica asegura un mejor rendimiento y ayuda a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.

Mantén una buena hidratación

Un cuerpo deshidratado no quema la grasa con eficiencia, por lo que es esencial beber la cantidad necesaria de agua a lo largo del día.  Además, también nos ayuda a controlar el apetitivo y mantener el metabolismo acelerado, favorenciendo la recuperación muscular.

¿Cuántas comidas debemos de realizar a lo largo del día?

Para mantener un metabolismo activo debemos realizar 5 o 6 comidas al día. En épocas de dieta hipocalórica, una mayor frecuencia preserva la masa muscular, siempre que el aporte de proteínas sea el adecuado.

Productos Nutrisport que potencian la quema de calorías y la ganancia de masa muscular

L-CARNITINA 1000	WHEY GOLD PROTEIN	THERMOCAPS
L-Carnitina 1000 favorece que el metabolismo tenga una mayor disponibilidad de las grasas para obtener energía, prolongando de esta manera el rendimiento (ya que permite ahorrar glucógeno muscular) y favorecer la definición de la musculatura (gracias a la quema de grasas).La L-Carnitina es la responsable del transporte de ácidos grasos hasta la mitocondria donde se produce su oxidación para obtener energía.	Whey Gold Protein constituye una fuente de proteína (100% Whey Protein, concentrado de suero) de elevado valor biológico y gran digestibilidad.Gracias a la rápida absorción de la Whey Protein, es ideal para tomar después del entrenamiento logrando una optimización de los procesos de recuperación tras el ejercicio y una mayor fijación de nitrógeno a nivel muscular, lo que se traduce en una mayor ganancia de masa muscular.	THERMOCAPS aumenta la termogénesis (incremento de la T° corporal) y genera una mayor quema de calorías durante el día.

Recomendamos acompañar estos productos con ejercicio aeróbico y siempre bajo un control sobre la dieta.

Como puedes ver, marcar abdominales será mucho más sencillo de lo que esperabas siguiendo estas pautas, ¿preparados para conseguir un six-pack perfecto este verano?