Índice glucémico: ¿qué es y para qué sirve?

Conocer el índice glucémico de los alimentos resulta de gran utilidad para las personas que practican deporte de forma habitual, sobre todo en los que la resistencia juega un papel fundamental. Nos permite identificar qué alimentos son los más adecuados para conseguir energía o recuperarla tras el esfuerzo. El índice glucémico también resulta útil para los que buscan perder peso.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) permite clasificar los alimentos según la velocidad a la que elevan la glucosa en sangre. El concepto fue creado por el doctor David J. Jenkins en la Universidad de Toronto en el año 1981 después de realizar varias pruebas en personas sin diabetes para obtener los valores de glucemia de los alimentos después de unos minutos determinados tras su ingesta.

Estos datos se comparan con los valores de glucosa, de tal forma que si la glucosa tiene un índice glucémico de 100, podremos ver y comparar con claridad cuál es el índice glucémico de otros alimentos.

En definitiva, si un alimento tiene mayor facilidad de convertirse en glucosa que otro se le asigna un índice glucémico más alto. Para entenderlo mejor, un alimento si tiene un índice glucémico alto (de 60 a100) al ingerirlo pasará rápidamente a la sangre en forma de glucosa. Por el contrario, un alimento con bajo índice glucémico, la glucosa pasará a la sangre lentamente, sin experimentar grandes picos.

¿Hasta qué punto es importante?

Si practicas deporte de resistencia, seguramente sepas que los carbohidratos serán el mejor combustible para empezar tu ruta con éxito. Sin embargo, algo que muchos pasamos por alto es que dependiendo del momento en el que estemos, se deben tomar carbohidratos con un determinado índice glucémico.

El índice glucémico es un valor orientativo, ya que variará en función de la velocidad a la que cada organismo digiera y absorba los diferentes alimentos. Asimismo, resulta complejo conocer el índice glucémico total de una comida en la que podemos mezclar diferentes ingredientes, cada uno con unos valores diferentes.

También hay que tener en cuenta que la combinación de alimentos e incluso el grado de cocción puede variar en cierta medida el índice glucémico. El índice glucémico también disminuye si el alimento contiene fibra.

Como ves, conocer el índice glucémico de los carbohidratos te permitirá saber qué alimentos te ayudarán a rendir más.

El índice glucémico de los alimentos

A continuación podrás consultar el índice glucémico de algunos de los alimentos más habituales en nuestro día a día:

Alimentos con alto índice glucémico

• Patatas al horno o fritas: 95
• Pan de molde: 85
• Harina de trigo blanca: 85
• Pan de barra: 75
• Harina de maíz: 70
• Pastas de trigo: 70
• Azúcar blanco: 70
• Plátano maduro: 60
• Melón: 60

 Alimentos con índice glucémico moderado

• Kiwi: 50
• Piña: 45
• Uvas: 45
• Espaguetis al dente: 45
• Salsa de tomate: 45

 Alimentos con índice glucémico bajo

• Zanahoria cruda: 30
• Manzana: 35
• Melocotón; 30
• Tomates: 30
• Berenjena: 30
• Almendras, avellanas y anacardos: 25
• Espárragos: 15
• Brócoli y coliflor: 15