Carbohidratos y glucógeno: ¿cómo pueden ayudarte en tus entrenos?

Los carbohidratos y el glucógeno muscular son de vital importancia en el entrenamiento, pero en algunas ocasiones la información que puedes encontrar en la red no es del todo completa, llegando incluso a demonizar al grupo entero de estas moléculas.

En este artículo primero te contaremos qué son los carbohidratos y qué tipos existen, luego te contaremos qué es el glucógeno muscular y por qué es tan importante y, por último, te diremos cómo pueden ayudarte en tu entrenamiento.

¿Qué son los carbohidratos?

Técnicamente los carbohidratos son moléculas que sólo están compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno (en menor cantidad), de ahí su nombre, y su principal función, aunque no la única, es proveernos de energía en las distintas fases de nuestra actividad y metabolismo.

A los carbohidratos se les conoce también con el nombre de hidratos de carbono, glucósidos y sacáridos, y los hay de varios tipos, como te contaremos en nuestro siguiente punto.

Antes de ello te diremos que los carbohidratos son moléculas más bien sencillas que pueden sufrir algún tipo de reacción que les da propiedades específicas.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se dividen en:

Carbohidratos simples

Se les conoce sencillamente como azúcares debido a que el más habitual de ellos es la glucosa o azúcar.

Salvos la fructosa, el resto de carbohidratos simples se absorben rápidamente y de forma sencilla, y por eso son ideales como aporte de energía en forma de calorías.

Carbohidratos complejos

Estos son de cadena más larga (es decir, tienen más átomos de carbono) y, debido a ello, tienen una digestión más lenta.

Como esta digestión es más lenta, la energía que nos ofrecen es también lenta, y es importante en los deportes de larga duración.

Un ejemplo de carbohidrato complejo son los que contienen los cereales.

Funciones de los carbohidratos

Las dos funciones que destacan son:

Como fuente de energía

Los carbohidratos sencillos tienen como función principal el aporte de energía, ya sea de forma rápida o lenta, y de hecho es su función más reconocible por el público general.

Dentro de este aporte de energía lo ideal es que, dependiendo de la actividad física que vayas a realizar hagas una ingesta que te vaya a aportar el tipo de energía que necesitas.

Función estructural

Además de la energética la otra función principal de los carbohidratos es estructural, ya que la celulosa o la quitina son dos ejemplos de este tipo de moléculas.

Esta función es debida a que los polisacáridos (carbohidratos complejos) pueden formar estructuras muy resistentes.

Bien es cierto que en tu entrenamiento diario esta función es muy residual, y a buen seguro te centres en la primera de ellas.

¿Qué es el glucógeno muscular?

El glucógeno muscular es la forma en la que nuestro cuerpo almacena carbohidratos a nivel muscular, normalmente en forma de azúcar, y se almacena en los músculos y en el hígado.

Es decir, el glucógeno es el combustible que está listo para ser usado en tus músculos, y empieza a usarse según el músculo comienza a trabajar, de ahí que sea tan importante en tus entrenamientos.

¿Por qué es tan importante?

El camino estándar del glucógeno es el siguiente:

Primero el músculo tiene sus reservas de glucógeno listo para ser usado y, al comenzar a trabajar, también comienza a gastarlo.

A su vez, según el glucógeno muscular disminuye, se produce un trasvase de esta sustancia de la sangre al músculo, dándole así un rendimiento extra.

Por último, las reservas de glucógeno en el hígado sirven para equilibrar la cantidad de esta molécula en sangre, y así no se producirán desequilibrios.

Cómo puede ayudarte en tu entrenamiento

Tanto los carbohidratos como el glucógeno son muy importantes en tu entrenamiento por diversos motivos:

Primeramente los carbohidratos son importantes ya que al tomarlos tendrás una carga energética rápida para poder trabajar correctamente y, de hecho, lo normal es que antes y durante el entrenamiento los tomemos.

Ahora bien, tan importante como el gasto energético es la recuperación, y ahí es cuando entra en juego algo que seguramente no estés practicando: ¡La reposición de hidratos de carbono a nivel muscular es muy importante!

Para conseguir una recuperación más eficiente es importante que tomes hidratos de carbono también después de entrenar, gracias a ello repondrás tu almacén de glucógeno muscular antes y tu recuperación será más rápida y mejor, pudiendo rendir al 100% con un menor tiempo de espera.

Una de las formas más comunes de hacerlo es comenzar con una buena bebida isotónica ya que, además de carbohidratos obtendrás una serie de minerales que pierdes con la sudoración.

Otro dato muy importante es que 1 gramo de glucógeno se almacena con 2,7 de agua, es decir, con la hidratación después ayudaremos a recuperar de forma mucho más efectiva el glucógeno muscular.

Del mismo modo, cuando hacemos una descarga y una carga de glucógeno existe el riesgo de sufrir una deshidratación.

No obstante, si quieres llegar con los depósitos de glucógeno llenos antes de una competición de larga distancia, se recomienda que los días previos hagas una mayor ingesta de carbohidratos.

Cuéntanos, ¿tienes tan en cuenta los procesos de gasto de energía como los de recuperación? ¡Los comentarios son todo tuyo!