Vitaminas y minerales para deportistas: la absorción

En este artículo haremos un resumen de las principales vitaminas y minerales para deportistas, cuáles son sus funciones, dónde podemos encontrarlas y qué alimentos nos ayudan a absorberlas con más efectividad o bien inhibir sus propiedades.

Es sabido que ciertos alimentos, sustancias o compuestos pueden alterar o interferir en la normal asimilación de micronutrientes para su posterior aprovechamiento por parte del organismo a nivel muscular, óseo… Es el caso de vitaminas y minerales que, para muchos deportistas, se vuelven imprescindibles.

Vitaminas para deportistas

A continuación hacemos un repaso a las vitaminas para deportistas más importantes tanto hidrosolubles como liposolubles para ver qué alimentos pueden interferir en la absorción de éstas.

Vitaminas del grupo B

El grupo B, está formado por 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular y con funciones parecidas. Son hidrosolubles, por lo que se pueden perder en la cocción o eliminarse por la orina si se toma en exceso.

Vitamina B₁ – Tiamina

Se encuentra de forma natural en levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, vísceras…

Algunas de sus funciones principales son: ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía (energía para el cuerpo, especialmente el cerebro y el sistema nervioso). La tiamina también juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Los síntomas de su ausencia pueden dar lugar a cansancio, fallos de memoria, dolor de cabeza, náuseas, temblores y depresión.

La vitamina C interactúa con la tiamina para facilitarse mutuamente la absorción por el organismo. Por el contrario el alcohol, el café, el té y el dióxido de azufre, contribuyen a destruir la tiamina en el organismo.

Vitamina B₂ – Riboflavina

La riboflavina se puede encontrar en alimentos para bebés, cereales integrales, pastas, quesos procesados, jugos de frutas…

Sus funciones principales son las de mantener la integridad de la piel, las mucosa y de forma especial la córnea, por su actividad oxigenadora, siendo imprescindible para la buena visión. Es crucial para la producción de energía en el organismo. Otra de sus funciones consiste en desintoxicar el organismo de sustancias nocivas además de participar en el metabolismo de otras vitaminas.

La falta o deficiencia de B₂ conduce a temblores, falta de concentración, debilidad general, cansancio ocular, inflamación labios y lengua, sarpullidos en la piel, alopecia, mareos y cataratas.

El alcohol, el tabaco las píldoras anticonceptivas pueden disminuir el nivel de riboflavina en el organismo.

Vitamina B₃ – Niacina

La Niacina se puede encontrar en todas las carnes, huevos, legumbres, bacalao, trigo, pan integral, queso…

Las formas coenzimaticas de la niacina participan en las reacciones que generan energía gracias a la oxidación bioquímica de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además de funciones biológicas como son mantener el sistema nervioso, producir neurotransmisores, mejorar el sistema circulatorio relajando los vasos sanguíneos, mantener piel sana, estabilizar la glucosa en sangre y restaurar ADN entre otros.

La falta de B3 provoca la “pelagra”, pérdida del apetito, irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza, úlceras en la boca, lengua roja, encías inflamadas, piel seca y nauseas.

Se absorbe mejor en conjunto con las otras vitaminas B. Otras sustancias que mejoran su absorción son el mineral del cromo y el triptófano que se halla tanto en las carnes como en los productos lácteos y el huevo. Por la contra, el tabaco, alcohol, antibióticos, píldoras anticonceptivas, el té y la L-dopamina, influyen negativamente en su absorción.

Vitamina B₅ – Ac. Pantoténico

La vitamina B₅ se puede encontrar en muchos alimentos, entre ellos frutos secos, fruta, vísceras, etc.

Entre sus múltiples funciones destacan la mejora de la cicatrización, ayuda contra el insomnio, fatiga, estreñimiento y ayuda positivamente a aliviar síntomas de artritis. También interviene en las glándulas suprarrenales para producir las hormonas anti estrés, en la producción de anticuerpos y en liberar energía para alimentar a las células de nuestro organismo.

Su deficiencia puede ocasionar falta de apetito, debilidad, depresión, calambres y temblores musculares, adormecimiento y fatiga general.

Tanto el ácido fólico como la biotina, favorecen su absorción por parte del organismo. Por el contrario, como siempre, el tabaco, café, té y el alcohol, disminuyen su absorción.

Vitamina B₆ – Piridoxina

Esta vitamina se puede encontrar en alimentos de origen animal y vegetal como: carne, cereales, plátano, patata, boniato etc.

Entre sus funciones se encuentra la de ayudar a los enfermos del síndrome del túnel carpiano. Además, es un diurético que impide la retención de líquidos, produce serotonina (neurotransmisor vital para el cerebro), ayuda en la formación de hemoglobina y en el buen mantenimiento del sistema nervioso, por último, también ayuda en el equilibrio de las hormonas sexuales y en la absorción de proteínas y aminoácidos.

Es una vitamina de la cual no se han encontrado casos de deficiencia, pues están en la mayoría de alimentos de consumo habitual.

Los minerales Zinc y Magnesio, conjuntamente o por separado, con el complemento de vitaminas B, ayudan a la absorción de Piridoxina. Por el contrario, y una vez más el tabaco, alcohol, la penicilina y las píldoras anticonceptivas impiden o dificultan la absorción de ésta.

Vitamina B₉ – Ác. Fólico

También conocido como folato sus fuentes son: garbanzos, aguacate, lechuga, cacahuetes, cereales y el hígado, entre muchas otras fuentes de alimentos.

El folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos. Durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, también ayuda a prevenir la anemia. B₉ trabaja junto a la vitamina B₁₂ y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética. También disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares, previene algunos tipos de cáncer, ayuda a aumentar el apetito y estimula la formación de ácidos digestivos.

La deficiencia de esta vitamina en deportistas puede causar diarrea, encanecimiento del cabello, úlceras bucales y pépticas, retraso en el crecimiento, hinchazón de la lengua etc.

Ingiriendo el ácido fólico con el resto de vitaminas del grupo, se aumenta el nivel de absorción. Por lo contrario, el tabaco, el alcohol, las píldoras anticonceptivas disminuyen la absorción y contribuyen negativamente, pues aumenta la pérdida por parte del organismo de ácido fólico.

Vitamina B₁₂ – Cianocobalamina

La vitamina B₁₂ se encuentra mayoritariamente en los productos de origen animal en más proporción: carnes rojas, huevos, pescado, aves etc.

Entre las numerosas funciones que tiene esta vitamina destacamos que interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas, formación de glóbulos rojos, participa en la síntesis de neurotransmisores, es necesaria en la transformación de ácidos grasos en energía, ayuda a mantener la reserva energética de los músculos, interviene en el buen funcionamiento inmune y es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

Su carencia provoca anemia por mala producción de glóbulos rojos, degeneración nerviosa, entumecimiento y hormigueo en extremidades, problemas menstruales, ulceras linguales.

Las vitaminas del grupo B, A, C, E y el Calcio, mejoran considerablemente la absorción de esta vitamina. Por el contrario, el alcohol, las pastillas contra el insomnio, la colestiramina, y algunos fármacos para diabéticos, dificultan y reducen su absorción y nivel en el organismo.

Es recomendable utilizar suplementos de vitamina B₁₂ en personas con dieta vegetariana y cuando se padece anemia, ansiedad, fatiga, dolor muscular, falta de memoria…

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas A, D, E y K son las 4 vitaminas que integran este grupo de liposolubles. Recordemos que éstas son solubles en grasa, y por tanto, el organismo es capaz de almacenarlas durante bastante tiempo.

Vitamina A – Retinol

Existen dos tipos diferentes de vitamina A.

• Vitamina A preformada se encuentra en alimentos de origen animal (carne, pescado, aves y lácteos)
• Provitamina A se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. El tipo más común es el betacaroteno (frutas, zanahorias, espinacas…)

La vitamina A nos ayuda en la visión nocturna, trastornos de la piel, mejora el sistema inmunológico y es antioxidante. Su carencia puede provocar ceguera nocturna, sensibilidad extrema a la luz, retraso en el crecimiento y problemas inmunológicos.

Para mejorar la asimilación de la vitamina A puede complementarse con vitamina E y C dado que la protegen de la oxidación y la vitamina B ayudará a preservarla almacenada.

No se conviene abusar de su suplementación, pues a grandes dosis puede llegar a ser toxica.

Vitamina D – Calciferol

Es una vitamina liposoluble que se encuentra principalmente en bacalao, pescado azul, salmón, huevos, queso… Resulta vital para la absorción del Calcio favoreciendo la formación ósea. Los rayos solares ayudan a nuestro organismo a generar esta vitamina. También resulta muy beneficiosa en casos de osteoporosis y osteoartritis y resulta eficaz en la prevención de la periodontitis.

Los síntomas que nos indican una carencia de esta vitamina son: raquitismo, deformación ósea, osteomalacia, dolor óseo y retraso de crecimiento.

Hay que tener en cuenta que el fármaco Colestiramina como los aceites minerales, perjudican la absorción de vitamina D.

Vitamina E – Tocoferol

También conocida como alfa-tocoferol, es el antioxidante por excelencia, repara la membrana celular. También reduce considerablemente el riesgo de padecer afecciones cardíacas y ataques de corazón, impidiendo que el colesterol perjudicial LDL se oxide y se fije en los vasos sanguíneos y mejorando el flujo sanguíneo. A nivel deportivo la Vitamina E reduce el cansancio (disminución de radicales libres). Además refuerza el sistema inmunológico. La carencia de ésta puede ocasionarnos agotamiento, moratones, mala cicatrización, esterilidad o pérdida muscular.

Los alimentos ricos en esta vitamina son: frutos secos, aceite girasol, patata etc.

Tanto la vitamina C como el selenio aumentan la absorción de vitamina E. Por el contrario, las píldoras anticonceptivas, las grasas y la colestiramina disminuyen su absorción. También minerales como el hierro, cobre y magnesio reducen los niveles de vitamina E.

Vitamina K – Filoquinona

Ésta vitamina se conoce como la vitamina de la coagulación, porque sin ella la sangre no coagularía. Ayuda también a la formación ósea y refuerza nuestro esqueleto. Su carencia puede ocasionar hemorragias frecuentes y duraderas y diarreas abundantes.

Son fuentes de ella hortalizas de hojas verdes, verduras, pescado, vísceras y huevos.

Los yogures facilitan la absorción de vitamina K. Por el contrario, los factores que disminuyen su absorción son antibióticos, aspirina y la colestiramina.

Esta vitamina consumida en exceso puede ser peligrosa, causar daños hepáticos y destruir glóbulos rojos.

Minerales para deportistas

Empezando por los minerales para deportistas, los más importantes para su metabolismo son el hierro, calcio, sodio, potasio, magnesio y Zinc.

Hierro

El hierro es uno de los oligoelementos más importantes cuando hablamos de rendimiento físico. Una de sus funciones principales es la del transporte y almacenamiento de oxígeno (al formar parte constitutiva de la mioglobina y hemoglobina). Todos sabemos que un incremento en los niveles de glóbulos rojos mejora el rendimiento deportivo. Un déficit nutricional a nivel de hierro conllevaría una disminución del rendimiento.

Los alimentos ricos en hierro son: carnes rojas, aves, pescado, lácteos, huevo legumbres…

El hierro es uno de los minerales para deportistas de fácil suplementación, pero es necesario saber algunas cosas:

• El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío. Sin embargo pueden causar cólicos estomacales, náuseas y diarrea. Por este motivo podríamos tomarlo con una pequeña cantidad de alimento para evitar estas molestias.
• El aporte diario de calcula alrededor de 18mg/día.
• Alimentos que interfieren en la absorción del hierro: alimentos ricos en fibra, como granos integrales, verduras crudas y salvado; alimentos o bebidas con cafeína, productos lácteos.
• Alimentos que ayudan en la absorción del hierro: vitamina C, en forma de suplemento o zumo de naranja (puede mejorar hasta 3 veces la absorción).

Calcio

El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo. Tiene funciones muy importantes en la construcción y mantenimiento de huesos sanos, así como jugando un papel destacado en la activación enzimática y en la regulación de la permeabilidad de las membranas celulares, siendo además imprescindible para la contracción muscular. Así pues, el déficit de este mineral para deportistas puede ocasionar calambres, recuperaciones complicadas y mayor riesgo de fractura ósea.

Los productos lácteos son los alimentos más ricos en este mineral esencial para deportistas.

Consejos para toma de este mineral para deportistas:

• Tomar vitamina D junto con el calcio aumenta la absorción del calcio (pescado y mariscos, cereales, huevos,…)
• Contacto con el sol cada día. Los rayos solares son los responsables de una gran producción de vitamina D en el cuerpo. La vitamina D es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos.
• La cafeína (alimentos y bebidas) y alimentos con mucho sodio hacen que el cuerpo elimine calcio.
• La fibra dietética puede interferir con la absorción del calcio. Es mejor no comer alimentos fibrosos dentro de dos horas de tomar suplementos de calcio.

Sodio

El catión sodio (Na+) tiene un papel fundamental en el metabolismo celular, entre ellos, en la transmisión del impulso nervioso (mediante el mecanismo de bomba de sodio-potasio). Mantiene el volumen y la osmolaridad. Participa también en la contracción muscular, en el equilibrio ácido-base y la absorción de nutrientes por las membranas. Un nivel bajo de sodio en sangre puede ocasionar: náuseas, vómitos, calambres musculares, alteraciones visuales, cefalea, letargia y en estados extremos convulsiones y coma.

En el caso de los deportistas, el aumento de sudoración concluye con una pérdida de minerales y líquidos (sobre todo de sodio). Así que es de vital importancia rehidratarnos después de cualquier ejercicio físico (principalmente en los trabajos intensos). Las bebidas que contienen sodio son óptimas para una buena rehidratación, pues el sodio estimulará el mecanismo de la sed y mejorará el ritmo de absorción de agua (y de glucosa), de esta manera evitaremos calambres musculares y debilidad.

Consejo sobre este mineral para deportistas: las bebidas deportivas que contienen sodio e hidratos de carbono juntos (bebidas isotónicas principalmente), favorecen su absorción mutua, y ayudan al transporte de agua al interior del organismo, lo que se traduce en rapidez en la rehidratación corporal y el retraso de la fatiga.

Potasio

El potasio el tercer mineral más abundante en nuestro organismo. Este mineral es imprescindible para deportistas, ya que juega un papel fundamental en multitud de reacciones en nuestro cuerpo. Algunas de ellas son la producción de proteínas, la descomposición y utilización de carbohidratos, el desarrollo muscular, control de la actividad eléctrica del corazón y el control del equilibrio acido-básico.

Un bajo nivel de este mineral en deportistas se traduce en debilidad muscular, ritmos anormales del corazón y un ligero aumento de la presión arterial.

Después de practicar ejercicio físico intenso, el nivel de potasio intracelular disminuye, y es necesario reponerlo.

Alimentos ricos en potasio: frutas y vegetales (plátano, patata, tomate…), frutas secas (pasas, albaricoques etc.), granos integrales, carnes y pescados.

Recomendaciones: tomar bebidas deportivas (isotónico o recuperador) ricas en sodio-potasio después del ejercicio físico para reponer los minerales perdidos.

Magnesio

El magnesio está implicado en numerosos procesos que afectan a la función muscular, incluyendo la absorción de oxígeno, producción de energía y el equilibrio electrolítico. Juega diversos papeles en el metabolismo celular y regula la estabilidad de la membrana y las funciones neuromuscular, cardiovascular, inmunológica y hormonal. Su déficit afecta a la capacidad de resistencia mediante el aumento de las necesidades de oxígeno para completar un ejercicio intenso. Su déficit también se asocia con la debilidad muscular, calambres y daño estructural de las fibras musculares- esto puede dar como resultado un entrenamiento de mala calidad y un rendimiento deficiente.

Las principales fuentes de magnesio son: la levadura de cerveza, las semillas y vegetales verdes, las pipas de girasol, frutos secos, germen de trigo, cacao en polvo, legumbres; acelgas, espinacas, lechugas.

Para la suplementación en magnesio es necesario saber:

–  La vitamina B6 y la D mejora su absorción y fijación en las células, por lo que es habitual ver suplementos deportivos con esta combinación.

– El calcio, fosfatos citratos, fitatos, ácidos grasos y sales biliares disminuyen la absorción de magnesio al formar complejos insolubles.

Zinc

EL zinc es un oligoelemento presente en nuestro cuerpo que participa en más de 200 reacciones químicas a nivel celular. Entre sus principales funciones destacamos que el zinc es necesario para que el sistema inmunitario trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y metabolismo de los carbohidratos. También es necesario para el sentido del olfato y del gusto. Por último, tiene un papel importante en la actividad muscular (evita fatiga durante ejercicios de resistencia).

Así pues su déficit puede ocasionar múltiples inconvenientes para el deportista tales como: alteraciones mentales, depresión inmunitaria, baja tolerancia a la glucosa, pérdida de apetito, aumento del colesterol, cansancio y fatiga, diarreas y mala cicatrización.

Alimentos ricos en zinc son: pescados y mariscos, carne, legumbres, frutos secos…

La combinación del zinc con cualquiera de los siguientes elementos potenciará su acción: Vitamina A, Vitamina B6, magnesio, fósforo y cobre. Así como su administración juntamente con proteínas animales aumentará su absorción.

Por el contrario, su suplementación administrada conjuntamente con café, fibra, alimentos ricos en fitatos (granos, legumbres, semillas y soja) y suplementos de calcio pueden disminuir su absorción.