Descubre los mejores ejercicios de espalda con mancuernas

¿Cómo puedo conseguir una espalda fuerte y definida?, ¿cuáles son los mejores ejercicios de espalda con mancuernas?, ¿cómo sé si estoy haciendo los ejercicios adecuados?… estas son solo algunas de las preguntas que muchos se hacen cuando buscan ejercitar su espalda.  

Esta zona de nuestro cuerpo es una de las grandes olvidadas en los entrenamientos, sabemos más o menos qué tipo de ejercicios debemos hacer para ejercitar cada zona del cuerpo, ya sean los brazos, los glúteos, los abdominales o las piernas, sin embargo, la espalda se nos resiste. Pese a ello, tener una espalda fuerte y definida aporta numerosas ventajas, no solo mejora nuestra apariencia física y hace que la ropa nos siente mejor, si no que también tiene un gran impacto en nuestra salud. 

¿Por qué es importante fortalecer la espalda? 

El pecho y el bíceps han sido durante años la obsesión principal de los adictos al gimnasio, pero aún existen muchos que siguen sin dedicar un espacio en sus entrenamientos a los hombros, las piernas o la espalda, algo que es vital para conseguir un cuerpo estético y compensado. Es por ello por lo que tener una espalda fuerte es fundamental para evitar desequilibrios musculares entre la parte frontal y posterior. 

Por otra parte, mejora notablemente el rendimiento físico. Una espalda grande y fuerte es fundamental para realizar movimientos funcionales y actividades deportivas, ya que los trapecios y dorsales son los responsables de la estabilidad y la generación de fuerza en el tren superior. Al fortalecerlos adecuadamente, se mejora el rendimiento en deportes como levantamiento de pesas, natación, remo y muchos otros.

En términos de salud, hacer ejercicios de espalda con mancuernas ayuda a fortalecer la espalda y tiene un gran impacto en nuestra  postura corporal ya que evita la inclinación excesiva hacia adelante o hacia los lados y  ayuda a mantener una postura adecuada. Más allá de que esto contribuye a una apariencia más estética, también reduce el estrés y la tensión en los músculos y las articulaciones, previniendo dolores y molestias relacionados con la postura incorrecta, algo muy común. 

Además, una espalda débil es más propensa a sufrir lesiones como hernias discales, esguinces, distensiones musculares y problemas en las vértebras. Al fortalecer los músculos de la espalda, se mejora su estabilidad y resistencia, reduciendo el riesgo de problemas y lesiones relacionadas con la columna vertebral. Sin duda, razones de sobra para ejercitarla e incluir en tus entrenamientos algunos ejercicios enfocados en este grupo. 

Mejores ejercicios de espalda con mancuernas para principiantes 

No, esta vez no vas a tener que hacer dominadas en tu entrenamiento de espalda semanal, tranquilo. Hemos realizado una compilación de ejercicios perfectos para principiantes y para que puedas hacerlo tanto en casa, en tu gimnasio o donde quieras, ¡toma nota!

• Remo con mancuernas: este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de la espalda, incluyendo los dorsales y los romboides. Para hacerlo, colócate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta. Luego, dobla los codos y tira de las mancuernas hacia arriba, llevándolas hacia los costados de tu cuerpo. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
• Pájaros con mancuernas: este ejercicio se enfoca en los músculos de los deltoides y los romboides. Para realizarlo, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta. Luego, levanta los brazos hacia los lados en línea con los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Contrae los músculos de la espalda y luego baja lentamente las mancuernas hacia la posición inicial.
• Peso muerto rumano con mancuernas: este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo, sostén una mancuerna en cada mano y colócate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Mantén las mancuernas frente a tus muslos con los brazos extendidos. Inclínate hacia adelante desde la cintura mientras mantienes la espalda recta, llevando las mancuernas hacia abajo hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Luego, contrae los glúteos y los músculos de la espalda baja para volver a la posición inicial.

• Encogimientos de hombros con mancuernas: sostén una mancuerna en cada mano y mantén los brazos estirados a los lados. Luego, eleva los hombros hacia las orejas, contrayendo los músculos superiores de la espalda. Mantén la posición durante un segundo y luego baja los hombros lentamente. Este ejercicio se centra principalmente en los músculos trapecios.
• Pullover con mancuernas: acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniendo una ligera flexión en los codos. A continuación, baja las mancuernas hacia atrás y por encima de la cabeza, sintiendo el estiramiento en los músculos de la espalda. Luego, lleva las mancuernas de vuelta a la posición inicial.

Entrenamiento: 

Recuerda que a la hora de hacer tus ejercicios de espalda con mancuernas que este grupo muscular es muy grande, por lo que admite grandes cargas de trabajo y puedes incluso ejercitarla varios días a la semana. Pese a ello, es importante que tengas en cuenta que no debes forzarla ni sobre ejercitarte, de lo contrario podrías sufrir lesiones. 

Día 1: 

• Remo con mancuernas: Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
• Encogimientos de hombros con mancuernas: Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.

Día 2:  Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Día 3: Enfoque en pájaros con mancuernas

• Pájaros con mancuernas: Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
• Peso muerto rumano con mancuernas: Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
• Pullover con mancuernas: Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.

Día 4: Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Día 5: Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Día 6: Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Día 7: Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Mejores ejercicios nivel avanzado 

Para aquellos que quieran llevar sus entrenamientos de espalda a nivel superior, estos ejercicios desafiarán tus límites: 

• Remo con mancuernas en posición inclinada: colócate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos hacia abajo. Luego, levanta las mancuernas hacia los lados, llevando los codos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda. 
• Jalón con una sola mano: sujeta una mancuerna en una mano y colócate en una posición de rodillas en un banco. Con el brazo extendido hacia arriba, tira de la mancuerna hacia abajo, llevándola hacia el lado de tu cuerpo y contrayendo los músculos de la espalda. 
• Peso muerto con mancuernas: sujeta una mancuerna en cada mano y colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén las mancuernas a los lados de tus muslos con los brazos extendidos. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta, y baja las mancuernas hacia el suelo. Luego, contrae los músculos de la espalda y los glúteos para volver a la posición inicial. Realiza 3-4 series de 6-8 repeticiones.
• Remo con mancuernas de pie: sujeta una mancuerna en cada mano y colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Luego, levanta las mancuernas hacia los lados, llevando los codos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda. Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones.
• Remo unilateral con mancuernas: ponte de pie con una mancuerna en una mano y el otro brazo apoyado en una superficie estable, como un banco. Mantén la espalda recta y el brazo extendido hacia abajo. Luego, tira de la mancuerna hacia arriba, llevándola hacia tu costado y contrayendo los músculos de la espalda. Baja lentamente la mancuerna hacia la posición inicial. 

Entrenamiento ejercicios de espalda con mancuernas: 

Recuerda que pese a que la espalda es un grupo muscular que admite varios días de trabajo, no debes llevarla a su límite, de lo contrario podrías forzarla y sufrir lesiones. 

Día 1:

• Remo con mancuernas en posición inclinada: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
• Jalón con una sola mano: 3-4 series de 8-10 repeticiones por cada brazo.

Día 2: Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Día 3: Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Día 4: Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Día 5: 

• Peso muerto con mancuernas: 3-4 series de 6-8 repeticiones.
• Remo con mancuernas de pie: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
• Remo unilateral con mancuernas: 3-4 series de 8-10 repeticiones en cada lado.

Día 6: Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Día 7: Descanso o entrenamiento de otros grupos musculares.

Conclusión

No olvides buscar el máximo recorrido posible para activar bien todos los músculos implicados en cada ejercicio, ser regular con tus entrenamientos y cuidar tu descanso y alimentación. Incluye todos estos ejercicios de espalda con mancuernas en tus entrenamientos y dale caña a tu espalda, solo con dedicación y un enfoque integral lograrás desarrollar unos músculos fuerte y definidos.