Alimentación saludable, necesidades para el deportista

Las necesidades nutricionales de los deportistas son distintas a la de las personas sedentarias, pues la práctica de ejercicio genera un desgaste que es necesario compensar mediante una alimentación saludable y adaptada a cada persona y situación. Para poder entender mejor cómo asegurar una buena nutrición en el deportista, resulta útil estudiar qué necesidades tiene el organismo durante la práctica de ejercicio y, por tanto, cómo podremos compensarlo:

1. Consumo calórico

Durante el ejercicio hay un mayor consumo de calorías, es decir, una energía que estamos consumiendo mientras realizamos el esfuerzo físico.

Como ejemplo de alimentos energéticos que nos ayudarán a cubrir estas necesidades energéticas destacamos principalmente todos aquellos que contengan un elevado porcentaje de carbohidratos: pasta, arroz, cereales, pan… Por este motivo sería aconsejable realizar una comida que contenga alguno de estos alimentos antes de la práctica de ejercicio.

2. Deshidratación

La pérdida de líquidos a consecuencia de la sudoración afecta directamente al rendimiento y a la salud, pues el agua es imprescindible para la supervivencia del ser humano y para el bienestar general del organismo.

Asegurar una ingesta de 1,5-2 L de agua al día será el primer paso para evitar problemas de deshidratación. Asimismo, podemos utilizar bebidas isotónicas durante el ejercicio que, no solamente hidratan, sino que aportan también electrolitos y energía.

3. Oxidación

La práctica de ejercicio genera un desgaste interno sobre el metabolismo debido a la aparición de radicales libres.

Para poder combatir el envejecimiento celular que éstos producen en el organismo, es recomendable complementar la alimentación con vitaminas y minerales que tienen un importante poder antioxidante.

Frutas, verduras y hortalizas (principalmente en estado “crudo”, pues la cocción destruye gran parte de estos valiosos nutrientes), son algunas de las recomendaciones a incluir en nuestra dieta.

4. Desgaste muscular

Mientras realizamos ejercicio la musculatura se destruye, algo que muchos deportistas no conocen.

La solución a este desgaste es realizar una buena ingesta de proteínas y adaptarla a la intensidad de la actividad realizada.

Carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres… son algunos de los ejemplos de alimentos que aportarían proteína en nuestra dieta.

Otra forma de incorporar proteína en nuestra alimentación es mediante suplementos proteicos. En este caso podríamos escoger entre “proteína Whey”, ideal para después del ejercicio…o “proteína Secuencial (caseína, caseinatos)”, ideal para el desayuno o antes de acostarse.

5. Desgaste articular

Los impactos y los movimientos que realizamos cuando hacemos ejercicio, generan una carga y un desgaste sobre las articulaciones que con el tiempo acaban produciendo lesiones.

Para asegurar una mayor protección y prevenir posibles lesiones, podríamos recomendar “Cartílago de tiburón” (rico en condroitín y glucosamina).

En este caso son nutrientes más difíciles de obtener mediante la alimentación habitual y los complementos pueden ser una buena ayuda. No obstante si aseguramos una buena recuperación muscular nuestras articulaciones estarán mejor protegidas.

Como hemos resumido en estos 5 puntos, seguir una buena alimentación tanto en deportistas como en personas sedentarias permitirán finalmente recuperarse mejor, evitar lesiones, aumentar el rendimiento y en general mejorar nuestra condición física y el estado de salud. No olvides cuidarte por dentro…¡para sentirte bien por fuera!