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Cómo las proteínas ayudan a perder peso de forma natural.
Si acaso hay algo cierto en el mundo de la nutrición deportiva es que un consumo de proteínas adecuado te ayuda a mantener, y dependiendo de tus objetivos, a aumentar la masa muscular. Sin embargo, no se habla tanto es de cómo ayudan las proteínas para perder peso de forma natural. Así es, en este post hablaremos de proteínas para perder peso.
Hay muchas opiniones sobre la veracidad de esta afirmación y encontrarás a muchos supuestos “gurús” de la nutrición, recomendando dietas que hacia lo único que te llevarán es a pasar un hambre extrema, estar aletargado e irritable.
Además, estás caminando por la cuerda floja donde un paso en falso podría llevarte a un atracón que borrará tu progreso.
Nuestra intención en este artículo no es proponerte una dieta, eso lo dejaremos para más adelante, pero si ayudarte a comprender que una dieta flexible rica en proteínas es una buena opción para perder peso de manera saludable y no sacrificar ni tu masa muscular ni tu humor en el intento.
¿Qué función tienen las proteínas para perder peso en tu organismo?
Las proteínas son parte esencial en la constitución de tu cuerpo. Están formadas por compuestos orgánicos que se llaman aminoácidos que cumplen importantísimas funciones.
Una de las más conocidas es la formación de la estructura muscular, pero también participan en la trasmisión de estímulos nerviosos, mantenimiento de la integridad celular y funciones de defensa, entre otras.
Fuentes de proteínas
Si bien el organismo sintetiza gran parte de los aminoácidos y las proteínas para perder peso, también necesita de la materia prima para hacerlo. Estos nutrientes se obtienen a partir de una dieta equilibrada.
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos: los esenciales, los no esenciales y los compuestos.
Es importante decir que se necesita del aporte externo de los aminoácidos esenciales, ya que estos no se producen en el cuerpo. Los nueve esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Estos se obtienen principalmente de alimentos naturales como:
- Legumbres.
- Cereales integrales (en especial la quinoa).
- Carnes.
- Huevos.
- Pescado.
- Lácteos.
- Frutos secos.
Frutas y verduras también aportan proteínas para perder peso saludables, pero en menor cantidad.
Existen numerosos suplementos proteicos, no obstante, te recomendamos que revises su composición para asegurarte que te aportan la composición nutricional que tu dieta requiere.
Por esto, si decides comenzar una dieta hiper proteica asegúrate de que tu cuerpo reciba lo mejor que puedes darle. Eso implica dejar de lado alimentos ultraprocesados como los suplementos de baja calidad.
¿De qué manera ayuda una dieta alta en proteínas para perder peso?
A continuación, veremos como la ciencia explica los mecanismos por los cuales se produce cuando consumes grandes cantidades de proteínas para perder peso.
Cetosis y consumo de reserva corporal
Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos genera cambios en el metabolismo corporal.
Normalmente los carbohidratos son una fuente de energía de fácil acceso. Cuando estos no están disponibles tu cuerpo utiliza las proteínas que le estás dando y las reservas corporales de grasa.
Al no haber tanta glucosa en sangre se obtiene energía a partir del tejido adiposo. Esto da origen a los llamados cuerpos cetónicos. De esta manera tu organismo entra en un estado de mayor acidez corporal llamado cetosis, favoreciendo así la pérdida de peso.
En un estudio publicado en (Alexandra M., 2008) se compararon dos grupos de personas que durante 65 días siguieron una dieta alta en proteínas. Uno de ellos con baja ingesta de carbohidratos y el otro moderada.
El primer grupo estaba en estado de cetosis. Por ello evidenció una mayor pérdida de peso y mayor sensación de saciedad que el segundo.
Este gráfico muestra la perdida de peso en kilogramos de los participantes del estudio durante los primeros 27 días. La curva graficada con círculos representa al grupo con dieta cetogénica. La curva graficada con cuadrados representa la evolución del grupo con moderada ingesta de carbohidratos. Como se puede ver este último perdió menos peso en la misma cantidad de días.
Saciedad
Se ha visto que aquellos que siguen dietas donde las proteínas son las principales protagonistas experimentan menos hambre que los que adoptan otras dietas. Esto es debido a que las proteínas producen saciedad.
Es importante que esto no suceda por indigestión. Una buena forma de evitarlo es combinando adecuadamente los alimentos. Si no digieres bien lo que comes los nutrientes no se absorben y forman toxinas.
Algo que debes tener en cuenta es que el control mental es fundamental cuando decides cambiar tus hábitos. Encontrar otras formas de canalizar la ansiedad también te ayudará a acomodar tus rutinas y dar tiempo a la digestión de los alimentos que ingieres.
Gasto energético
El aumento de gasto energético quiere decir que el organismo necesita consumir mayor cantidad de calorías para realizar sus procesos. Lo cual también genera pérdida de peso corporal.
Una dieta alta en proteínas acompañada de ejercicio físico hace que gastes más energía debido a dos razones:
Aumento en la masa muscular:
Para sintetizar músculo se necesitan no solo los nutrientes necesarios sino también una gran cantidad de energía. Esto es porque se trata de un proceso anabólico complejo.
Movimiento de ácidos grasos desde el tejido adiposo:
Pasar de una dieta con gran cantidad de carbohidratos a otra donde las proteínas sean la principal ingesta conlleva una disminución de la insulina.
Cuidados en una dieta hiper proteica
Antes de iniciar un cambio de alimentación como este debes saber que no todo es color de rosas. Ojalá fuera tan fácil.
Si bien se hablan permanentemente de los beneficios de una dieta hiper proteica debes saber que estás poniendo a tu cuerpo en desequilibrio.
Mantener tu organismo en ese estado por mucho tiempo puede generar graves trastornos como: alteraciones renales, hepáticas, digestivas, entre otras.
Por otro lado, si no cuentas con un correcto seguimiento nutricional y médico puedes caer en graves complicaciones como la cetoacidosis.
En este caso una grave descompensación puede presentarse con diversos síntomas como dolor abdominal, malestar, confusión, desmayos, entre otros.
Pero no quiero alarmarte, simplemente quiero que seas consciente de que una dieta alta en proteínas necesita una supervisión y no puede realizarse a la ligera.
Eso sí, con un control efectivo es sin duda una de las mejores formas de disminuir peso de manera natural, sin olvidar el ejercicio físico y un estilo de vida saludable!
Conclusión
Como has podido ver en este artículo una dieta hiper proteica puede colaborar en la pérdida de peso sin necesidad de pasar hambre, ya que tendrás más saciedad.
Al estimular tu metabolismo de manera diferente se favorece la formación de músculo, disminuyen los depósitos de grasa y eso aumenta el gasto de calorías.
Es importante que para adoptarla tengas un buen acompañamiento médico y nutricional para evitar las posibles complicaciones.
Con qué nos quedamos de este post: - Incrementar la proteína ayuda al desarrollo muscular y por lo tanto a gastar más calorías. - Dietas más ricas en proteína son más saciantes. - Hay diferentes fuentes de proteínas que puedes utilizar tanto de origen animal como vegetal. - La dieta proteica se incrementa el consumo de proteína y se reduce el de carbohidrato.
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Bibliografía
- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Halton TL, Hu FB. (2004), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. (2008), https://academic.oup.com/ajcn/article/87/1/44/4633256
- Diet-induced Ketoacidosis in a Non-diabetic: A Case Report. Slade S, Ashurst J. (2020), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7220017/
- Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Paoli A. (2014), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
- Septic Ketoacidosis-A Potentially Lethal Entity with Renal Tubular Epithelial Vacuolization. Zhou C, Byard RW. (2017), https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1556-4029.13245
Sin duda una ingesta un poquito superior en proteinas en una etapa de deficit calórico, no solo ayuda a quemar grasa, sino a preservar masa osea y muscular (tal y como indica en el artículo). Yo normalmente lo que he hecho es una ingesta de entre 1,5 2 g/Kg de peso corporal que creo que es una ingesta segura además de ayudarme de unos BCAAs (en Nutrisport los hay de muy buenos).
A esto aunado a un entrenamiento de fuerza (teniendo en cuenta el déficit calórico) es la suma ideal para perder grasa de manera muy fácil.
Buenos días Javi. Gracias por escribirnos. En referencia a lo que nos comenta sobre las proteínas y el articulo, agradecemos tu comentario. Esperamos poder seguir ofreciéndote nuestros mejores servicios. Un saludo.
Muchas gracias por compartir este contenido sobre las proteínas. Sin duda son muy buenas y tienen muchos beneficios para nuestra salud. Un saludo
Buenos días. Gracias por escribirnos. Agradecemos tu comentario y esperamos poder seguir ofreciendo contenido de calidad. Un saludo.