Tuppers saludables

 

5 reglas para hacer tuppers saludables

Cuanto mejor prepares cómo tener éxito, más probable será que tengas éxito. Es decir, cuidar todos los aspectos del progreso facilitará que consigas tu objetivo. En este post te expondremos los factores clave a tener en cuenta para prepararte los tuppers saludables y equilibrados, además de saciantes y apetitosos que te permitirán conseguir tu objetivo!

1. Analiza tu agenda.

¿Qué días entrenas? ¿Cuáles son tus entrenamientos más intensos? ¿Y qué días tu actividad física es muy ligera? Una vez lo tengas visualizado, podremos ajustar los volúmenes de comida a cada día y a cada momento,  Por lo que, si un día tenemos un entrenamiento más intenso o prevemos una salida de larga duración al día siguiente, ajustaremos los volúmenes de determinados alimentos para que nos den la energía necesaria en el momento adecuado.

 Los carbohidratos complejos (Legumbres, granos, cereales integrales, tubérculos, etc.) deben considerarse como fuente energética principal, por lo que deben estar presentes en nuestras preparaciones. No obstante, ajustaremos la cantidad de estos según el ejercicio o actividad física del día.

Los días que tengamos un entrenamiento de elevada intensidad favoreceremos la presencia de fuentes de carbohidratos complejos, pudiéndolas combinar entre sí, como garbanzos y arroz, o patata y zanahoria, o pasta fría con fruta y maíz, entre otras. También, nos aseguraremos que esta fuente de carbohidratos complejo se encuentre en la comida principal previa al entrenamiento.

2. Recuerda esta regla: 1 fuente de carbohidratos, 2 tipos de proteína, 2 vegetales.

1 fuente de carbohidratos complejos: Cuando prepares tus tuppers recuerda incluir una fuente de carbohidrato complejo, como puede ser arroz integral o pasta o patata (entre otras variedades), según tus entrenamientos y objetivos.

2 tipos de proteína: El número 2 indica que debes alternar la fuente proteica lo máximo posible. De este modo no acudiremos siempre a la proteína cárnica o carnes procesadas (como hamburguesa, butifarra, Frankfurt, etc). Podremos optar por fuentes como huevo, pescado blanco o azul, legumbres cereales integrales, etc.

2 vegetales o más: Además, incluye por lo menos 2 vegetales distintos que deben ocupar buena parte del tupper, combinando vegetales crudos y cocidos.

Un ejemplo sería ensalada de pasta o arroz completo con salmón y vegetales crudos como cebolla, perejil (o brotes de acelga) y tomates Cherry. También si quisiéramos podríamos incluir una vinagreta refrescante a nuestra preparación junto con la presencia de algún cítrico como naranja o pomelo.

3. Utiliza preparaciones que puedas combinar los ingredientes en distintos platos.

De este modo, conseguirás cumplir el punto 2, y asegurarte que tus preparaciones sean variadas y equilibradas. Cuando cocines para toda la semana, procura establecer unos “básicos” que vayan alternándose cada semana. Estos “básicos” podrás distribuirlos en los tuppers y combinarlos con los otros ingredientes. Obtendrás platos variados sin tener que recurrir a preparaciones laboriosas.

Por ejemplo, patatas grenaille o normales hervidas con piel o al horno, pueden ser la preparación básica para hacer una ensalada de patata fría o bien acompañarlas de salmón (u otro) con vegetales o bien ser la base para un estofado o marmitaco. De este modo conseguiremos ahorrar tiempo en la preparación.

4. Ingredientes precocinados: ¿Cuáles utilizar?

Utiliza envases o conservas de distintos alimentos, como judías blancas, garbanzos, habas, lentejas, espárragos, pimientos, alcachofas, atún al natural o aceite de oliva, sardinas, etc. Asegúrate de lavarlos y/o escurrir el aceite antes de utilizarlos en tus preparaciones. También, puedes escoger las opciones bajas en sal y añadirte tú mismo el condimento!

5. Prepárate tú mismo las vinagretas o salsas que vayas a utilizar!

Procura que los tuppers sean lo más variado posible, y para conseguirlo, un punto a tener en cuenta es el condimento que le vayas a poner. Por lo que cada plato puede tener su toque y así evitar caer en la misma rutina de comidas. Favoreceremos la presencia de especias, hierbas aromáticas, aceite de oliva, vinagres, huevo picado, mostaza, ajo, entre otros, para darle sabor a nuestros platos. De este modo evitaremos el uso de salsas precocinadas, mayonesas, entre otras.

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