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¿Cómo preparar tu nutrición para pre competición?
Actualmente, el número de deportistas amateur que se presentan a grandes eventos deportivos es mayor. La gran mayoría de estos atletas, tienen en cuenta la importancia de qué tomar a nivel nutricional en la pre competición. Sin embargo, muchas veces se desconoce cuáles pueden ser las mejores opciones y/o combinaciones para sacar el máximo rendimiento.
Por ello, hoy te hablaremos de cómo prepararte a nivel nutricional un gran reto o evento deportivo.
Alimentación pre competición.
En primer lugar, debes tener en cuenta que para un gran evento deportivo debes tener los niveles de energía al máximo. Para ello, tienes que incrementar el consumo de carbohidratos habituales, favoreciendo así, la reposición del glucógeno muscular a nivel de pre competición. Anteriormente, se recomendaba incrementar mucho los carbohidratos los 3 días previos a competir. Actualmente en cambio, se valora la posibilidad de que 5 días antes de la competición se empiece a incrementar el consumo de carbohidratos de forma progresiva.
Por otra parte, te recomendamos reducir el consumo de fibra (alimentos integrales, vegetales fibrosos como alcachofas, espinacas y acelgas, entre otros) 2 días previos al evento como parte del entrenamiento pre competición. Con esto lo que lograrás, es reducir las posibles molestias gastrointestinales durante el evento.
Suplementación pre competición
Es importante que preveas toda tu suplementación a nivel pre competición y no esperar al día del evento para tomar cada uno de los diferentes complementos necesarios. De hacerlo así, sin previo testeo, te arriesgas a desconocer cómo lo toleras y en segundo lugar, no te permitirá llevar un orden en tu pauta.
Debes aprovechar tus entrenamientos pre competición para testar diferentes complementos como la cafeína, la creatina, la beta-alanina, geles, gominolas y las bebidas isotónicas o minerales. De este modo, garantizarás que toleras de forma óptima cada uno de ellos y podrás valorar cuál es la mejor combinación para ti.
Organiza durante los días de pre competición qué vas a tomar durante el evento para cubrir bien los carbohidratos y los minerales.
Pre competición el día del gran reto.
El momento pre competición del mismo día del evento es igual de importante que los días anteriores. Te recomendamos no probar alimentos nuevos que desconozcas si toleras bien, y siempre es recomendable que hagas una apuesta segura y tomes aquellos alimentos que sabes que no te darán problemas gastrointestinales ni de digestión.
| 4 HORAS ANTES DEL EVENTO, debes intentar realizar un buen aporte de carbohidratos sin fibra, como por ejemplo pan, mermelada, miel y zumos sin pulpa entre otros. Además, debes empezar a tomar líquido para una buena hidratación. |
| 2 HORAS ANTES DEL EVENTO, puedes tomar alguna barrita energética junto con un poco de bebida isotónica o bien tomar algunos minerales de cara a que tengas los niveles de éstos al máximo. |
| RECOMENDACIÓN: Barrita energética Fusion bar Sport drink (bebida isotónica) Mineral caps (sales minerales) |
| 1 HORA ANTES DEL EVENTO, puedes tomar algún líquido para seguir favoreciendo la hidratación. Además, cuando queden 30 minutos puedes valorar incluir algún complemento de cafeína si lo deseas. |
| RECOMENDACIÓN: Enershot |
Más cosas a tener en cuenta además de la pre competición.
Recuerda que asegurar una buena RECUPERACIÓN tras los entrenamientos y después de un gran evento deportivo es muy importante. Para ello, siempre puedes ayudarte de un batido recuperador a base de proteína y carbohidratos.
Además, la HIDRATACIÓN al finalizar también será un punto a tener muy en cuenta y que tu cuerpo agradecerá tras el esfuerzo.
Con qué nos quedamos de este post: - El carbohidrato es importante en la pre competición para llegar con la máxima energía. - Utiliza Beta-alanina, creatina y cafeína para un plus de rendimiento. - No olvides reducir la fibra antes de competir para mejorar a nivel gástrico.
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Bibliografía
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International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Louise M Burke, Linda M Castell, Douglas J Casa, Graeme L Close, Ricardo J S Costa, Ben Desbrow, Shona L Halson, Dana M Lis, Anna K Melin, Peter Peeling, Philo U Saunders, Gary J Slater, Jennifer Sygo, Oliver C Witard, Stéphane Bermon, Trent Stellingwerff. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2019 Mar 1;29(2):73-84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065. Epub 2019 Apr 5. Ver.
Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Jay Hoffman, Nicholas Ratamess, Jie Kang, Gerald Mangine, Avery Faigenbaum, Jeffrey Stout. Randomized Controlled Trial Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46. doi: 10.1123/ijsnem.16.4.430. Ver.
Antes de una competición siempre he creido que hay que recargar bien las reservas de glucógeno para rendir al máximo en la prueba.
Eso con suplementación más alimentos con un indíce glucémico alto (+ de absorción lenta) debería ser suficiente.
Muy buen artículo.
Un saludo.