Como adelgazar

 

Como adelgazar y por qué no estás progresando

Cuando crees que tienes todas las respuestas, es el momento de cambiar todas las preguntas. En este post exponemos los factores determinantes de como adelgazar con éxito. Sin embargo, las variaciones individuales pueden repercutir en la progresión hacia un objetivo. Descubre como adelgazar de forma eficaz y cómo optimizar la efectividad de la pauta alimentaria.

¿Qué te vamos a contar en este post?

  • Estar “a dieta” y el metabolismo.
  • ¿Hacer dieta nos predispone a ganar más grasa corporal en un futuro?
  • ¿Cómo afectan las horas de sueño a la grasa corporal?
  • La falta de sueño y la ingesta calórica.
  • Estrategias nutricionales: Qué pasa con el Cheat Meal?

 

Estar “a dieta” y el metabolismo

Nos ponemos a dieta, logramos perder algunos kilos, y pasados 4 meses no sólo hemos recuperado esos kilos perdidos. Además, tenemos más grasa que antes! Este hecho ha sido observado por diversos investigadores. ¿Qué concluyen? Cuando exponemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica severa se activan unos determinados mecanismos fisiológicos y psicológicos. Estos mecanismos, determinarán que en un futuro ganemos más grasa corporal, que incremente el peso corporal y además, nos cueste más perderlo. En otras palabras, esa dieta auto-pautada que hicimos dejó una huella en nuestro metabolismo.

No obstante, si comparamos el efecto de la dieta y el ejercicio físico sobre el gasto metabólico basal, observamos como los individuos a dieta presentaban una reducción en el metabolismo basal. Es decir, nuestro organismo entra en “modo ahorro” cuando hacemos una restricción calórica severa, y gasta menos calorías. Contrariamente, el metabolismo basal no se encontraba reducido en los sujetos que realizaban ejercicio físico con el objetivo de reducir peso.

¿Hacer dieta restrictiva nos predispone a ganar más grasa corporal en un futuro?

Los estudios que se han llevado a cabo con un seguimiento de 1 año hasta 15 años apuntan a la posible existencia de una relación entre las dietas muy restrictivas y la ganancia de peso y grasa corporal en un futuro. En otras palabras, los individuos desarrollaban una susceptibilidad a incrementar la proporción de grasa corporal cuando anteriormente habían llevado a cabo dietas muy restrictivas.

Hacer dietas extremas o muy restrictivas deja una huella en nuestro organismo que nos predispone a incrementar el porcentaje de grasa corporal en un futuro.

Algunos autores indican la existencia de una posible desincronización entre la ganancia de masa muscular y masa grasa, acompañada de una alteración de la ingesta calórica y el metabolismo basal, después de la realización de una dieta restrictiva. En otras palabras, nuestro organismo tendrá una mayor preferencia a la hora de almacenar grasa. ¿Cuál es el resultado? Los individuos propensos a realizar “dietas milagro” tienen, a la larga, unos niveles de grasa corporal más elevados en comparación al punto inicial.

¿Cómo afectan las horas de sueño a la grasa corporal?

Reducir las horas de sueño, o tener un sueño alterado, puede influir en la efectividad de nuestra pauta alimentaria saludable para conseguir una pérdida de peso. También, la falta de sueño está acompañada de una alteración del metabolismo, suponiendo riesgos para la salud, como obesidad y sobrepeso. Y es que, la cantidad de horas de sueño contribuyen al mantenimiento de niveles bajos de tejido graso.

 La combinación de una restricción calórica (“hacer dieta restrictiva”) y la reducción de las horas de sueño han sido vinculadas a una disminución de la pérdida de grasa y un aumento en la pérdida de tejido muscular.

 Por otro lado, se ha observado que la alteración del sueño (dormir menos horas de lo necesario) está vinculado a cambios en la oxidación de grasas y glucosa. Es decir, la obtención de energía a través de estos sustratos se ve modificada, resultando en un mayor componente de grasa corporal.

Otros autores observaron que los individuos siguiendo una dieta y durmiendo 5,5 h perdían un 55% menos masa grasa que los sujetos siguiendo la misma dieta y durmiendo 8,5 horas. Es decir, los que dormían más tenían una mayor reducción del tejido graso.

La falta de sueño y la ingesta calórica

La leptina y la grelina son dos hormonas relacionadas con la regulación de la cantidad de calorías ingeridas. Estas hormonas están vinculadas con el estado de hambre y saciedad. La grelina es la hormona encargada de inducir el hambre, como consecuencia, la necesidad de ingerir alimentos. Por otro lado, la leptina es la hormona que induce un estado de saciedad, encargada de inhibir la ingesta de alimentos.

Algunos estudios indican que reducir las horas de sueño disminuye la leptina e incrementa los niveles de grelina. Consecuentemente, se produce una alteración de la percepción de los estados de hambre y saciedad. Por otro lado, la restricción de horas de sueño ha sido vinculada a un aumento del hambre e ingesta calórica, en especial, aumenta la preferencia por alimentos con elevadas cantidades de azúcares.

Además, la grelina ha sido relacionada también con una reducción en el gasto calórico de nuestro organismo. Es decir, nuestro organismo realizará las mismas tareas con menos energía. Por lo que menos sustrato energético, como grasas y glucosa, serán utilizados para producir energía.

Estrategias nutricionales: Qué pasa con el Cheat Meal?

De la misma manera que si comemos algo fuera de nuestra pauta alimentaria saludable y habitual no dejamos de estar en forma, por comer una ensalada un día a la semana no adoptamos hábitos saludables.

Se considera un cheat meal o “comida trampa”, a una comida en la que puedes comer 1 porción de un plato que no comerías en tu dieta o pauta alimentaria habitual. No es cheat meal comer 1 pieza de bollería cada día para merendar. Tampoco lo es realizar 5 comidas al día tipo “cheat meal”. Es decir, cuando hagamos un cheat meal: Podremos comer 1 ración o 1 plato de la “comida trampa”: como puede ser 1 hamburguesa acompañada de patatas fritas, 1 pizza, o unos churros con chocolate para desayunar. Es una comida trampa, no un día trampa. De estas tres opciones, que podrían ser perfectamente desayuno, comida y cena, se escoge 1 de las propuestas un día de la semana.

¿Con qué me quedo?

  • La realización de ejercicio físico con el objetivo de reducir el peso corporal mantiene un óptimo metabolismo basal.
  • Hacer dietas restrictivas no pautadas por un profesional puede conllevar a un incremento desproporcionado de la grasa corporal en un futuro.
  • La cantidad de horas de sueño contribuyen al óptimo mantenimiento de unos niveles de grasa corporal bajos.
  • Una alteración en las horas de sueño tiene un impacto negativo en las hormonas que controlan el estado de hambre y saciedad.

 

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Referencias bibliográficas:

Nedeltcheva A.V., Kilkus J.M., Imperial J., Schoeller D.A., Penev PD. Insufficient Sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annual International Medical Journal (2010) Vol. 153(7):435-41. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

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