AMINOÁCIDOS y BCAA: 5 cosas que debes saber

En este post respondemos a las dudas más frecuentes de los deportistas sobre los Aminoácidos y en concreto sobre los BCAAs.

1. ¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son compuestos químicos que cuando se unen entre si formando una cadena de varios de ellos, dan lugar a las proteínas.

Entre los diferentes grupos de aminoácidos, encontramos dos subgrupos: los esenciales y los no esenciales. Los aminoácidos no esenciales, son aquellos que nuestro cuerpo es capaz de formar a partir de otros componentes y por lo tanto es más complejo que se pueda llegar a generar un déficit de ellos, entre ellos, encontramos Alanina, Asparagina, Aspartato, Cisteina, Glicina, Glutamato, Glutamina, Hidroxilisina, Hidroxiprolina, Prolina, Serina y Tirosina.

Por otra parte encontramos otro grupo de aminoácidos conocidos como aminoácidos esenciales, que a diferencia de los no esenciales, estos no pueden ser sintetizados por nuestros cuerpo y por lo tanto solo podemos obtenerlos mediante la alimentación. En este grupo encontramos Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina, Histidina y Arginina. Dentro de este grupo de aminoácidos esenciales, encontramos el grupo de los BCAA que son Leucina, Isoleucina y Valina.


2. ¿Qué son los BCAA’s?

Los BCAA, conocidos como aminoácidos ramificados (Leucina, Isoleucina y Valina), son un grupo de aminoácidos esenciales que forman parte de un tercio de la masa musculo esquelética y desarrollan un papel fundamental en la síntesis proteica. Estos aminoácidos se caracterizan por tener una estructura química un poco diferente al resto de aminoácidos ya que no tienen una cadena lineal, si no que poseen un área ramificada y de ahí su nombre.


3. ¿Para qué sirven los BCAA’s?

Los BCAA’s son unos de los suplementos más frecuentes en deportistas de musculación y atletas que generan un gran desgaste muscular. Son básicos para la reparación y el desarrollo muscular puesto que intervienen en gran parte en la síntesis proteica. Por otra parte, intervienen en la secreción de insulina y por lo tanto maximiza el transporte de aminoácidos. Así mismo, algunos estudios plantean que los BCAA podrían influir en la reducción del cansancio y la fatiga.  

Los BCAA’s pueden estar indicados en diferente situaciones en las que el desgaste muscular puede ser importante.

En primer lugar, estaría indicado en aquellos deportistas que lleven sesiones de entrenamiento de alta intensidad y que les genere un gran desgaste físico, en el que tan solo un recuperador podría no ser suficiente para optimizar la reparación muscular. En fases de restricción calórica, como la fase de definición en el que el aporte calórico nos puede llevar a perder masa muscular, no solo debemos potenciar el consumo proteico, si no que debemos facilitar el mantenimiento muscular y es ahí donde los BCAA’s realizarán un papel importante.

Por otra parte, no solo estarían indicados en las fases de definición, también sería adecuado para las fases de desarrollo, ya que favorecen la llegada de los aminoácidos al tejido muscular y estos forman parte de un tercio del contenido total del músculo esquelético.


4. ¿Cuándo tomar los BCAA’s?

Los BCAA’s podemos incluirlos en diferentes momentos, ya sea antes, durante o después de las sesiones de entrenamiento o competición.

Pre-Entreno en  ayuno (3 horas sin comer aproximadamente):
Para favorecer el ahorro del glucógeno y el mantenimiento del tejido muscular. Se indicaría tomarlos entre 15-30 minutos antes de la actividad.
Durante el entreno junto a una bebida isotónica:
Para mantener los niveles adecuados energéticos y favorecer un entreno a las máximas capacidades.
Al finalizar las sesiones de entrenamiento o en otras horas alejadas de las sesiones de actividad física:
Ayudan a mantener la masa muscular debido a que como bien hemos mencionado anteriormente, son los aminoácidos más abundantes en el músculo y favorecen la síntesis muscular.

5. Funciones de los BCAA’s

Resumiendo, las principales funciones de los BCAA’s serían:

  • Mantenimiento muscular: forman parte de la principal síntesis proteica por lo que favorece la preservación del músculo.
  • Desarrollo muscular: los BCAA’s forman ese tercio de la masa musculo esquelética por lo que desarrollan un papel importante en el proceso de desarrollo.
  • Mantenimiento del glucógeno muscular: En ocasiones, los BCAA’s son utilizados por el músculo como sustrato energético por lo que nos permite preservar los niveles de glucógeno muscular durante más tiempo.
  • Reducción de la fatiga: debido a que generan una reducción en la creación de serotonina, que provoca un aumento de la fatiga central cuando los niveles de esta se disparan.
  • Regulan la glucemia sanguínea: al preservar las reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular y estimular a las células para que absorban la glucosa que se encuentra circulando en el torrente sanguíneo.
  • Intervención en el sistema inmune: nuestro sistema inmune principalmente está compuesto por proteínas, por lo que un buen aporte proteico y en aminoácidos nos permitirá mantener nuestro sistema inmunitario en condiciones adecuadas.
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Bibliografía:

Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S.

Negro M1, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51.

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