Cómo cuidar tu alimentación para carreras de montaña

Las carreras de montaña o pruebas de trail running suponen un desafío de altura en el que no sólo cuenta la velocidad del corredor ni su resistencia física, sino que también su capacidad de interpretar las circunstancias del terreno y saber adaptarse a ellas. Paralelamente al entrenamiento físico, es necesario cuidar nuestros hábitos alimenticios para estar al máximo a la hora de competir.

Dieta durante el entrenamiento

Las semanas previas a la carreras de montaña debemos cuidar en todo momento nuestra dieta. La constancia y determinación con las que afrontamos las sesiones de ejercicio se debe contagiar al resto de nuestras rutinas. Entre los hábitos alimenticios que podemos adoptar de cara a preparar una carrera de trail running, podemos enumerar los siguientes:

• Consume alimentos ricos en hidratos de carbono. Atendiendo a las horas de entrenamiento dedicadas y a la intensidad de cada sesión, se deberá elegir qué tipo de fuentes de hidratos de carbono consumir. Las reservas de glucógeno muscular afectarán al rendimiento de la prueba, por lo que será importante priorizar su presencia en nuestro organismo desde la moderación.
• Controla la ingesta de grasas. Lo fundamental de este aspecto será reducir el aporte de grasas saturadas que puedan perjudicar nuestro organismo y asegurar el consumo de grasas saludables omega 3. Este tipo de grasas contribuyen a reducir la inflamación en los músculos y las articulaciones.
• Evita los excesos en tu dieta. Tan importante es prestar atención a los alimentos que debemos incorporar durante nuestro entrenamiento como controlar aquellos que debemos evitar.
• Mantente siempre hidratado. Un punto básico a la hora de entrenarse para cualquier competición. Además de beber un mínimo de 1,5 de agua diariamente, asegúrate de consumir bebidas isotónicas durante tus entrenamientos para reponer electrolitos rápidamente.
• Incorpora suplementos alimenticios. Incluir en tu dieta suplementos deportivos contribuirá a contar con un aporte extra para poder cubrir tu plus de necesidades de nutrientes debido al intenso y reiterado esfuerzo físico.

Qué desayunar el día de la carrera trail

Dependiendo de la hora a la que dé comienzo la prueba, debemos prestar atención a los alimentos que consumimos antes. Por precaución y para evitar problemas digestivos, conviene dejar un intervalo mínimo de dos horas entre la última ingesta y el inicio de la prueba.

Para evitar sorpresas desagradables, el desayuno del día de la carrera debe seguir la línea de los que has tomado los días previos. No des margen a la improvisación en este sentido y consume aquellos alimentos a los que tu organismo esté habituado.  Si tenemos que pensar en cantidades, resulta más conveniente desayunar en menor proporción de lo que lo solemos hacer, para reducir las posibilidades de sufrir problemas digestivos. Evita los productos grasos y en la medida de lo posible prioriza alimentos con aporte de hidratos de carbono y proteínas.

Suplementos para carreras de montaña

Frente a las carreras de asfalto, las de montaña requieren un equipamento mucho más completo, ya que se desarrollan en trayectos de distancias medias y que cuentan con considerables desniveles. Además, frente a otras competiciones ubicadas en ciudad o inmediaciones, las características del terreno no permiten ofrecer tantos puntos de avituallamiento. Por tanto, el corredor de montaña debe elegir cuidadosamente qué suplementos le ayudarán a superar con éxito una prueba tan exigente como es la de trail running.

• Mantente hidratado en todo momento.  Al igual que en las sesiones de entrenamiento, el día señalado de la competición conviene ir equipado con líquidos para estar hidratado en todo momento. Sport Drink Isotónico además de reponer líquidos, aporta una alta concentración de azúcares y minerales para estar en todo momento al máximo nivel de fuerzas.
• No pruebes ningún producto por primera vez el día de la competición. Siempre que decidas comprobar por primera vez la eficacia de un determinado producto, que sea durante los entrenamientos previos a una competición. No corras riesgos exponiéndote a sufrir situaciones desagradables el día de la prueba para la que te has estado preparando durante semanas.
• Alimentos ligeros y fáciles de transportar. Una de las mejores opciones para equiparnos de provisiones son los geles energéticos, ya que por sus dimensiones y formato permiten un consumo fácil y un efecto rápido en nuestro organismo. Dentro de la gama de geles NutriSport, Gel + Taurina proporciona una adecuada cantidad de hidratos de carbono de cadena corta y cadena larga para aportar energías sin ocasionar molestias indeseadas como los «bajones» de fuerza.

De igual modo, otra opción cómoda de transportar y que te ofrecerá los nutrientes necesarios durante tu carrera de montaña, son las barritas energéticas. Outdoor Bar contiene una equilibrada proporción entre azúcares simples y complejos y una cantidad adecuada de vitaminas que permite una rápida recuperación en plena carrera.

Con qué nos quedamos de este post: 
- Los carbohidratos tienen un papel muy importante ya que te ayudarán a mantener la energía.
- Mantén una buena hidratación.
- Evita incluir alimentos nuevos en el desayuno previo a la carrera.
- No incluyas ningún complemento nuevo durante la competición.
- Recuerda que durante la carrera necesitarás energía y puedes ayudarte de geles energético y barritas.

Productos recomendados

¿Tienes más dudas?

Nuestros expertos nutricionistas responderán a todas tus dudas.
info@nutrisport.es
93 797 43 88
Consulta a un experto

Bibliografía

Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0255. Epub 2019 Apr 3. Ver.

Energy, macronutrient and water intake during a mountain ultramarathon event: The influence of distance. Martinez S, Aguilo A, Rodas L, Lozano L, Moreno C, Tauler P. J Sports Sci. 2018 Feb;36(3):333-339. doi: 10.1080/02640414.2017.1306092. Epub 2017 Mar 21. Ver.

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. Ver.

También te puede interesar: