Dietas para Endurance

 
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La preparación para competir en pruebas de resistencia va más allá de la preparación física que podamos realizar semanalmente. Es obvio que una buena condición física nos ayudará a acabar la prueba con éxito, pero el aspecto nutricional no debe caer olvidado. Así pues, es importante que nuestra dieta para endurance, incluya un planning de alimentación equilibrada adaptado a los entrenamientos y competiciones. Un deportista con carencias nutricionales no podrá completar los entrenamientos ni recuperarse de ellos con la misma efectividad que podría conseguir mediante una buena alimentación acorde a sus necesidades y objetivos.

Aspectos esenciales para preparar pruebas de endurance:

  • Punto 1- Realizar 5 comidas diarias. Es imprescindible proporcionar nutrientes al metabolismo de forma regular, por lo que coger el hábito de comer 5 veces al día será la base de una dieta equilibrada.
  • Punto 2Controlar las comidas entre horas. Es necesario realizar una comida que incluya carbohidratos y proteína a media mañana y media tarde, pues si existen carencias de ambos el organismo podría entrar en catabolismo y no sólo frenar la síntesis proteica sino también destruir masa muscular.
  • Punto 3- Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Esta debe ser nuestra guía. En el caso del desayuno y la comida será imprescindible la presencia de hidratos de carbono en forma de arroz o pasta, más todavía aquellos días en los que toque entrenar. Así mismo el aporte de proteína (carne, pescado, huevos, lácteos) es fundamental también en ambas comidas. La ingesta de alimentos en la cena dependerá de la actividad realizada a última hora de la tarde y de las necesidades de cada individuo. No obstante, la proteína debe ser la base de la misma, pues por la noche es cuando tiene lugar la regeneración de tejidos musculares. Luego, en función de la actividad física realizada durante el día, podremos complementar la cena con más o menos hidratos de carbono (arroz por ejemplo) u optaremos por hortalizas y verduras.
  • Punto 4– Beber agua, al menos 1,5-2 litros al día. En función de la actividad física realizada, será necesario aumentar la hidratación. Debemos tener en cuenta que el glucógeno muscular se almacena con 2,7g de agua, por lo que la hidratación será imprescindible para tener un buen tono muscular.
  • Punto 5Preparación Pre-Competición: Nuestra alimentación tiene que estar planificada para cubrir la demanda energética, hídrica y mineral durante la competición. Es necesario un aporte de carbohidratos de bajo índice glucémico y/o baja osmolaridad para incrementar las reservas de glucógeno hepático y muscular (carga con ingesta de 150-200g de HC complejos 2-3h antes de iniciar competición. No abusar de proteínas, grasas o fibra). En cuanto a la hidratación es necesario tomas entre 500-750ml de líquido (preferiblemente isotónico) en las dos horas previas a la competición.

Los productos asociados son:
SPORT DRINK y MINERAL CAPS, como aporte de electrolitos.
ENERGY CAKE, STIMULRED CAKE, CARBO ENERGY, MEGA POWER BAR, como aporte de carbohidratos.

  • Punto 6Necesidades durante la competición y/o entrenamientos: Durante la práctica de ejercicio deberemos centrar nuestras preocupaciones en restaurar todo lo que el organismo pierde. Obviamente la duración del esfuerzo marcará las pautas de ingesta energética. Necesitaremos un aporte de HC de alto y bajo índice glucémico para generar la energía que nuestras reservas corporales no pueden subministrar (se recomienda entre 0,6-1g de HC por Kg de peso y hora, aprox 30-65g/h de competición). También es necesaria la hidratación a base de bebidas isotónicas con sales minerales para compensar las pérdidas hídricas mediante sudoración, orina y respiración (entre 1-4L por hora), se recomienda tomar pequeños sorbos cada 15-20 minutos (750-1500ml/h). Por último, en actividades de duración superior a 4h será aconsejable incorporar algún aporte proteico y/o de aminoácidos para prevenir el catabolismo muscular.Los productos asociados son:

–       SPORT DRINK y MINERAL CAPS, como aporte de electrolitos.

–       OUTDOOR BAR, GEL + TAURINA, GEL + GUARANÁ, HGEL, HiGUMS, STIMULRED BAR, como aporte de carbohidratos.

  • Punto 7Recomendaciones Post-ejercicio: Una vez finalizada la competición debemos preocuparnos de acelerar los procesos de recuperación. En este momento los hidratos de carbono y las proteínas nos ayudan a reponer el glucógeno muscular y hepático y ayudan en la regeneración muscular (realizar toma de entre 1-1.5g HC por kg a finalizar la prueba y 2-3 tomas cada 90 minutos de entre 40-50g de HC). La hidratación es de vital importancia dado que los líquidos nos ayudarán a mantener el balance hídrico y osmótico de nuestro organismo, se recomienda seguir con bebida isotónica las 2 horas posteriores a la competición.

                Los productos asociados son:

–       SPORT DRINK y MINERAL CAPS, para reposición de electrolitos.

–       STRESSNUTRIL, TOTAL BOX PROTEIN, como recuperador muscular.

–       ARTRINUTRIL SPORT JOINTS, para protección articular.

–       PURE MAGNESIO, en casos de calambres musculares.


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