{"id":948,"date":"2015-05-27T15:50:16","date_gmt":"2015-05-27T13:50:16","guid":{"rendered":"http:\/\/nutrisport.es\/web\/?p=948"},"modified":"2015-05-27T15:50:16","modified_gmt":"2015-05-27T13:50:16","slug":"vitaminas-minerales-deportistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nutrisport.es\/blog\/vitaminas-minerales-deportistas\/","title":{"rendered":"Vitaminas y minerales para deportistas: la absorci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

En este art\u00edculo haremos un resumen de las principales vitaminas y minerales para deportistas<\/strong>, cu\u00e1les son sus funciones, d\u00f3nde podemos encontrarlas y qu\u00e9 alimentos nos ayudan a absorberlas con m\u00e1s efectividad o bien inhibir sus propiedades.<\/p>\n

Es sabido que ciertos alimentos, sustancias o compuestos pueden alterar o interferir en la normal asimilaci\u00f3n de micronutrientes para su posterior aprovechamiento por parte del organismo a nivel muscular, \u00f3seo\u2026 Es el caso de vitaminas y minerales que, para muchos deportistas, se vuelven imprescindibles.<\/p>\n

Vitaminas para deportistas<\/h2>\n

A continuaci\u00f3n hacemos un repaso a las vitaminas para deportistas<\/strong> m\u00e1s importantes tanto hidrosolubles como liposolubles para ver qu\u00e9 alimentos pueden interferir en la absorci\u00f3n de \u00e9stas.<\/p>\n

Vitaminas del grupo B<\/h3>\n

El grupo B, est\u00e1 formado por 8 vitaminas relacionadas<\/strong> con el metabolismo celular y con funciones parecidas. Son hidrosolubles, por lo que se pueden perder en la cocci\u00f3n o eliminarse por la orina si se toma en exceso.<\/p>\n

Vitamina B1<\/sub> \u2013 Tiamina<\/strong><\/h4>\n

Se encuentra de forma natural en levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, ma\u00edz, frutos secos, v\u00edsceras…<\/p>\n

Algunas de sus funciones principales son: ayuda a las c\u00e9lulas del organismo a convertir carbohidratos en energ\u00eda (energ\u00eda para el cuerpo, especialmente el cerebro y el sistema nervioso). La tiamina tambi\u00e9n juega un papel en la contracci\u00f3n muscular y la conducci\u00f3n de las se\u00f1ales nerviosas. Los s\u00edntomas de su ausencia pueden dar lugar a cansancio, fallos de memoria, dolor de cabeza, n\u00e1useas, temblores y depresi\u00f3n.<\/p>\n

La vitamina C interact\u00faa con la tiamina para facilitarse mutuamente la absorci\u00f3n por el organismo. Por el contrario el alcohol, el caf\u00e9, el t\u00e9 y el di\u00f3xido de azufre, contribuyen a destruir la tiamina en el organismo.<\/p>\n

Vitamina B2<\/sub> \u2013 Riboflavina<\/strong><\/h4>\n

La riboflavina<\/strong> se puede encontrar en alimentos para beb\u00e9s, cereales integrales, pastas, quesos procesados, jugos de frutas…<\/p>\n

Sus funciones principales son las de mantener la integridad de la piel, las mucosa y de forma especial la c\u00f3rnea, por su actividad oxigenadora, siendo imprescindible para la buena visi\u00f3n. Es crucial para la producci\u00f3n de energ\u00eda en el organismo. Otra de sus funciones consiste en desintoxicar el organismo de sustancias nocivas adem\u00e1s de participar en el metabolismo de otras vitaminas.<\/p>\n

La falta o deficiencia de B2<\/sub> conduce a temblores, falta de concentraci\u00f3n, debilidad general, cansancio ocular, inflamaci\u00f3n labios y lengua, sarpullidos en la piel, alopecia, mareos y cataratas.<\/p>\n

El alcohol, el tabaco las p\u00edldoras anticonceptivas pueden disminuir el nivel de riboflavina en el organismo.<\/p>\n

Vitamina B3<\/sub> \u2013 Niacina<\/strong><\/h4>\n

La Niacina<\/strong> se puede encontrar en todas las carnes, huevos, legumbres, bacalao, trigo, pan integral, queso…<\/p>\n

\"vitaminas-b3\"<\/p>\n

Las formas coenzimaticas de la niacina participan en las reacciones que generan energ\u00eda gracias a la oxidaci\u00f3n bioqu\u00edmica de los hidratos de carbono, grasas y prote\u00ednas. Adem\u00e1s de funciones biol\u00f3gicas como son mantener el sistema nervioso, producir neurotransmisores, mejorar el sistema circulatorio relajando los vasos sangu\u00edneos, mantener piel sana, estabilizar la glucosa en sangre y restaurar ADN entre otros.<\/p>\n

La falta de B3 provoca la \u201cpelagra\u201d, p\u00e9rdida del apetito, irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza, \u00falceras en la boca, lengua roja, enc\u00edas inflamadas, piel seca y nauseas.<\/p>\n

Se absorbe mejor en conjunto con las otras vitaminas B. Otras sustancias que mejoran su absorci\u00f3n son el mineral del cromo y el tript\u00f3fano que se halla tanto en las carnes como en los productos l\u00e1cteos y el huevo. Por la contra, el tabaco, alcohol, antibi\u00f3ticos, p\u00edldoras anticonceptivas, el t\u00e9 y la L-dopamina, influyen negativamente en su absorci\u00f3n.<\/p>\n

Vitamina B5<\/sub> \u2013 Ac. Pantot\u00e9nico<\/strong><\/h4>\n

La vitamina B5<\/sub> <\/strong>se puede encontrar en muchos alimentos, entre ellos frutos secos, fruta, v\u00edsceras, etc.<\/p>\n

Entre sus m\u00faltiples funciones destacan la mejora de la cicatrizaci\u00f3n, ayuda contra el insomnio, fatiga, estre\u00f1imiento y ayuda positivamente a aliviar s\u00edntomas de artritis. Tambi\u00e9n interviene en las gl\u00e1ndulas suprarrenales para producir las hormonas anti estr\u00e9s, en la producci\u00f3n de anticuerpos y en liberar energ\u00eda para alimentar a las c\u00e9lulas de nuestro organismo.<\/p>\n

Su deficiencia puede ocasionar falta de apetito, debilidad, depresi\u00f3n, calambres y temblores musculares, adormecimiento y fatiga general.<\/p>\n

Tanto el \u00e1cido f\u00f3lico como la biotina, favorecen su absorci\u00f3n por parte del organismo. Por el contrario, como siempre, el tabaco, caf\u00e9, t\u00e9 y el alcohol, disminuyen su absorci\u00f3n.<\/p>\n

Vitamina B6 <\/sub>\u2013 Piridoxina<\/strong><\/h4>\n

Esta vitamina<\/strong> se puede encontrar en alimentos de origen animal y vegetal como: carne, cereales, pl\u00e1tano, patata, boniato etc.<\/p>\n

Entre sus funciones se encuentra la de ayudar a los enfermos del s\u00edndrome del t\u00fanel carpiano. Adem\u00e1s, es un diur\u00e9tico que impide la retenci\u00f3n de l\u00edquidos, produce serotonina (neurotransmisor vital para el cerebro), ayuda en la formaci\u00f3n de hemoglobina y en el buen mantenimiento del sistema nervioso, por \u00faltimo, tambi\u00e9n ayuda en el equilibrio de las hormonas sexuales y en la absorci\u00f3n de prote\u00ednas y amino\u00e1cidos.<\/p>\n

Es una vitamina de la cual no se han encontrado casos de deficiencia, pues est\u00e1n en la mayor\u00eda de alimentos de consumo habitual.<\/p>\n

Los minerales Zinc y Magnesio, conjuntamente o por separado, con el complemento de vitaminas B, ayudan a la absorci\u00f3n de Piridoxina. Por el contrario, y una vez m\u00e1s el tabaco, alcohol, la penicilina y las p\u00edldoras anticonceptivas impiden o dificultan la absorci\u00f3n de \u00e9sta.<\/p>\n

Vitamina B9<\/sub> \u2013 \u00c1c. F\u00f3lico<\/strong><\/h4>\n

Tambi\u00e9n conocido como folato sus fuentes son: garbanzos, aguacate, lechuga, cacahuetes, cereales y el h\u00edgado, entre muchas otras fuentes de alimentos.<\/p>\n

\"vitamina-b9\"<\/p>\n

El folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos. Durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomal\u00edas cong\u00e9nitas, tambi\u00e9n ayuda a prevenir la anemia. B9<\/sub> trabaja junto a la vitamina B12<\/sub> y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas prote\u00ednas. La vitamina ayuda a formar gl\u00f3bulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta informaci\u00f3n gen\u00e9tica. Tambi\u00e9n disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares, previene algunos tipos de c\u00e1ncer, ayuda a aumentar el apetito y estimula la formaci\u00f3n de \u00e1cidos digestivos.<\/p>\n

La deficiencia de esta vitamina en deportistas<\/strong> puede causar diarrea, encanecimiento del cabello, \u00falceras bucales y p\u00e9pticas, retraso en el crecimiento, hinchaz\u00f3n de la lengua etc.<\/p>\n

Ingiriendo el \u00e1cido f\u00f3lico con el resto de vitaminas del grupo, se aumenta el nivel de absorci\u00f3n. Por lo contrario, el tabaco, el alcohol, las p\u00edldoras anticonceptivas disminuyen la absorci\u00f3n y contribuyen negativamente, pues aumenta la p\u00e9rdida por parte del organismo de \u00e1cido f\u00f3lico.<\/p>\n

Vitamina B12<\/sub> \u2013 Cianocobalamina<\/strong><\/h4>\n

La vitamina B12<\/sub><\/strong> se encuentra mayoritariamente en los productos de origen animal en m\u00e1s proporci\u00f3n: carnes rojas, huevos, pescado, aves etc.<\/p>\n

Entre las numerosas funciones que tiene esta vitamina destacamos que interviene en la s\u00edntesis de ADN, ARN y prote\u00ednas, formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos, participa en la s\u00edntesis de neurotransmisores, es necesaria en la transformaci\u00f3n de \u00e1cidos grasos en energ\u00eda, ayuda a mantener la reserva energ\u00e9tica de los m\u00fasculos, interviene en el buen funcionamiento inmune y es necesaria para el metabolismo del \u00e1cido f\u00f3lico.<\/p>\n

Su carencia provoca anemia por mala producci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos, degeneraci\u00f3n nerviosa, entumecimiento y hormigueo en extremidades, problemas menstruales, ulceras linguales.<\/p>\n

Las vitaminas del grupo B, A, C, E y el Calcio, mejoran considerablemente la absorci\u00f3n de esta vitamina. Por el contrario, el alcohol, las pastillas contra el insomnio, la colestiramina, y algunos f\u00e1rmacos para diab\u00e9ticos, dificultan y reducen su absorci\u00f3n y nivel en el organismo.<\/p>\n

Es recomendable utilizar suplementos de vitamina B12<\/sub> en personas con dieta vegetariana y cuando se padece anemia, ansiedad, fatiga, dolor muscular, falta de memoria…<\/p>\n

Vitaminas liposolubles<\/h3>\n

Las vitaminas A, D, E y K<\/strong> son las 4 vitaminas que integran este grupo de liposolubles. Recordemos que \u00e9stas son solubles en grasa, y por tanto, el organismo es capaz de almacenarlas durante bastante tiempo.<\/p>\n

Vitamina A \u2013 Retinol<\/strong><\/h4>\n

Existen dos tipos diferentes de vitamina A<\/strong>.<\/p>\n

    \n
  • Vitamina A preformada se encuentra en alimentos de origen animal (carne, pescado, aves y l\u00e1cteos)<\/li>\n
  • Provitamina A se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. El tipo m\u00e1s com\u00fan es el betacaroteno (frutas, zanahorias, espinacas…)<\/li>\n<\/ul>\n

    \"vitamina-a\"<\/p>\n

    La vitamina A nos ayuda en la visi\u00f3n nocturna, trastornos de la piel, mejora el sistema inmunol\u00f3gico y es antioxidante. Su carencia puede provocar ceguera nocturna, sensibilidad extrema a la luz, retraso en el crecimiento y problemas inmunol\u00f3gicos.<\/p>\n

    Para mejorar la asimilaci\u00f3n de la vitamina A puede complementarse con vitamina E y C dado que la protegen de la oxidaci\u00f3n y la vitamina B ayudar\u00e1 a preservarla almacenada.<\/p>\n

    No se conviene abusar de su suplementaci\u00f3n, pues a grandes dosis puede llegar a ser toxica.<\/p>\n

    Vitamina D \u2013 Calciferol<\/strong><\/h4>\n

    Es una vitamina liposoluble<\/strong> que se encuentra principalmente en bacalao, pescado azul, salm\u00f3n, huevos, queso… Resulta vital para la absorci\u00f3n del Calcio favoreciendo la formaci\u00f3n \u00f3sea. Los rayos solares ayudan a nuestro organismo a generar esta vitamina. Tambi\u00e9n resulta muy beneficiosa en casos de osteoporosis y osteoartritis y resulta eficaz en la prevenci\u00f3n de la periodontitis.<\/p>\n

    Los s\u00edntomas que nos indican una carencia de esta vitamina son: raquitismo, deformaci\u00f3n \u00f3sea, osteomalacia, dolor \u00f3seo y retraso de crecimiento.<\/p>\n

    Hay que tener en cuenta que el f\u00e1rmaco Colestiramina como los aceites minerales, perjudican la absorci\u00f3n de vitamina D.<\/p>\n

    Vitamina E \u2013 Tocoferol<\/strong><\/h4>\n

    Tambi\u00e9n conocida como alfa-tocoferol,<\/strong> es el antioxidante por excelencia, repara la membrana celular. Tambi\u00e9n reduce considerablemente el riesgo de padecer afecciones card\u00edacas y ataques de coraz\u00f3n, impidiendo que el colesterol perjudicial LDL se oxide y se fije en los vasos sangu\u00edneos y mejorando el flujo sangu\u00edneo. A nivel deportivo la Vitamina E reduce el cansancio (disminuci\u00f3n de radicales libres). Adem\u00e1s refuerza el sistema inmunol\u00f3gico. La carencia de \u00e9sta puede ocasionarnos agotamiento, moratones, mala cicatrizaci\u00f3n, esterilidad o p\u00e9rdida muscular.<\/p>\n

    Los alimentos ricos en esta vitamina son: frutos secos, aceite girasol, patata etc.<\/p>\n

    Tanto la vitamina C como el selenio aumentan la absorci\u00f3n de vitamina E. Por el contrario, las p\u00edldoras anticonceptivas, las grasas y la colestiramina disminuyen su absorci\u00f3n. Tambi\u00e9n minerales como el hierro, cobre y magnesio reducen los niveles de vitamina E.<\/p>\n

    Vitamina K \u2013 Filoquinona<\/strong><\/h4>\n

    \u00c9sta vitamina se conoce como la vitamina de la coagulaci\u00f3n<\/strong>, porque sin ella la sangre no coagular\u00eda. Ayuda tambi\u00e9n a la formaci\u00f3n \u00f3sea y refuerza nuestro esqueleto. Su carencia puede ocasionar hemorragias frecuentes y duraderas y diarreas abundantes.<\/p>\n

    Son fuentes de ella hortalizas de hojas verdes, verduras, pescado, v\u00edsceras y huevos.<\/p>\n

    Los yogures facilitan la absorci\u00f3n de vitamina K. Por el contrario, los factores que disminuyen su absorci\u00f3n son antibi\u00f3ticos, aspirina y la colestiramina.<\/p>\n

    Esta vitamina consumida en exceso puede ser peligrosa, causar da\u00f1os hep\u00e1ticos y destruir gl\u00f3bulos rojos.<\/p>\n

    Minerales para deportistas<\/h2>\n

    Empezando por los minerales para deportistas<\/strong>, los<\/strong> m\u00e1s importantes para su metabolismo son el hierro, calcio, sodio, potasio, magnesio y Zinc.<\/p>\n

    Hierro<\/h3>\n

    El hierro es uno de los oligoelementos m\u00e1s importantes<\/strong> cuando hablamos de rendimiento f\u00edsico. Una de sus funciones principales es la del transporte y almacenamiento de ox\u00edgeno (al formar parte constitutiva de la mioglobina y hemoglobina). Todos sabemos que un incremento en los niveles de gl\u00f3bulos rojos mejora el rendimiento deportivo. Un d\u00e9ficit nutricional a nivel de hierro conllevar\u00eda una disminuci\u00f3n del rendimiento.<\/p>\n

    Los alimentos ricos en hierro son: carnes rojas, aves, pescado, l\u00e1cteos, huevo legumbres\u2026<\/p>\n

    El hierro es uno de los minerales para deportistas<\/strong> de f\u00e1cil suplementaci\u00f3n, pero es necesario saber algunas cosas:<\/p>\n

      \n
    • El hierro se absorbe mejor con el est\u00f3mago vac\u00edo. Sin embargo pueden causar c\u00f3licos estomacales, n\u00e1useas y diarrea. Por este motivo podr\u00edamos tomarlo con una peque\u00f1a cantidad de alimento para evitar estas molestias.<\/li>\n
    • El aporte diario de calcula alrededor de 18mg\/d\u00eda.<\/li>\n
    • Alimentos que interfieren en la absorci\u00f3n del hierro: alimentos ricos en fibra, como granos integrales, verduras crudas y salvado; alimentos o bebidas con cafe\u00edna, productos l\u00e1cteos.<\/li>\n
    • Alimentos que ayudan en la absorci\u00f3n del hierro: vitamina C, en forma de suplemento o zumo de naranja (puede mejorar hasta 3 veces la absorci\u00f3n).<\/li>\n<\/ul>\n

      Calcio<\/h3>\n

      El calcio es el mineral m\u00e1s abundante de nuestro cuerpo. Tiene funciones muy importantes en la construcci\u00f3n y mantenimiento de huesos sanos, as\u00ed como jugando un papel destacado en la activaci\u00f3n enzim\u00e1tica y en la regulaci\u00f3n de la permeabilidad de las membranas celulares, siendo adem\u00e1s imprescindible para la contracci\u00f3n muscular. As\u00ed pues, el d\u00e9ficit de este mineral para deportistas<\/strong> puede ocasionar calambres, recuperaciones complicadas y mayor riesgo de fractura \u00f3sea.<\/p>\n

      Los productos l\u00e1cteos son los alimentos m\u00e1s ricos en este mineral esencial para deportistas<\/strong>.<\/p>\n

      Consejos para toma de este mineral para deportistas<\/strong>:<\/p>\n

        \n
      • Tomar vitamina D junto con el calcio aumenta la absorci\u00f3n del calcio (pescado y mariscos, cereales, huevos,\u2026)<\/li>\n
      • Contacto con el sol cada d\u00eda. Los rayos solares son los responsables de una gran producci\u00f3n de vitamina D en el cuerpo. La vitamina D es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos.<\/li>\n
      • La cafe\u00edna (alimentos y bebidas) y alimentos con mucho sodio hacen que el cuerpo elimine calcio.<\/li>\n
      • La fibra diet\u00e9tica puede interferir con la absorci\u00f3n del calcio. Es mejor no comer alimentos fibrosos dentro de dos horas de tomar suplementos de calcio.<\/li>\n<\/ul>\n

        \"Vitaminas<\/p>\n

        Sodio<\/h3>\n

        El cati\u00f3n sodio (Na+) tiene un papel fundamental en el metabolismo celular, entre ellos, en la transmisi\u00f3n del impulso nervioso (mediante el mecanismo de bomba de sodio-potasio). Mantiene el volumen y la osmolaridad. Participa tambi\u00e9n en la contracci\u00f3n muscular, en el equilibrio \u00e1cido-base y la absorci\u00f3n de nutrientes por las membranas. Un nivel bajo de sodio en sangre puede ocasionar: n\u00e1useas, v\u00f3mitos, calambres musculares, alteraciones visuales, cefalea, letargia y en estados extremos convulsiones y coma.<\/p>\n

        En el caso de los deportistas, el aumento de sudoraci\u00f3n concluye con una p\u00e9rdida de minerales y l\u00edquidos (sobre todo de sodio). As\u00ed que es de vital importancia rehidratarnos despu\u00e9s de cualquier ejercicio f\u00edsico (principalmente en los trabajos intensos). Las bebidas que contienen sodio son \u00f3ptimas para una buena rehidrataci\u00f3n, pues el sodio estimular\u00e1 el mecanismo de la sed y mejorar\u00e1 el ritmo de absorci\u00f3n de agua (y de glucosa), de esta manera evitaremos calambres musculares y debilidad.<\/p>\n

        Consejo sobre este mineral para deportistas: las bebidas deportivas que contienen sodio e hidratos de carbono juntos (bebidas isot\u00f3nicas principalmente), favorecen su absorci\u00f3n mutua, y ayudan al transporte de agua al interior del organismo, lo que se traduce en rapidez en la rehidrataci\u00f3n corporal y el retraso de la fatiga.<\/p>\n

        Potasio<\/h3>\n

        El potasio el tercer mineral m\u00e1s abundante en nuestro organismo. Este mineral es imprescindible para deportistas<\/strong>, ya que juega un papel fundamental en multitud de reacciones en nuestro cuerpo. Algunas de ellas son la producci\u00f3n de prote\u00ednas, la descomposici\u00f3n y utilizaci\u00f3n de carbohidratos, el desarrollo muscular, control de la actividad el\u00e9ctrica del coraz\u00f3n y el control del equilibrio acido-b\u00e1sico.<\/p>\n

        Un bajo nivel de este mineral en deportistas<\/strong> se traduce en debilidad muscular, ritmos anormales del coraz\u00f3n y un ligero aumento de la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

        Despu\u00e9s de practicar ejercicio f\u00edsico intenso, el nivel de potasio intracelular disminuye, y es necesario reponerlo.<\/p>\n

        Alimentos ricos en potasio: frutas y vegetales (pl\u00e1tano, patata, tomate\u2026), frutas secas (pasas, albaricoques etc.), granos integrales, carnes y pescados.<\/p>\n

        Recomendaciones: tomar bebidas deportivas (isot\u00f3nico o recuperador) ricas en sodio-potasio despu\u00e9s del ejercicio f\u00edsico para reponer los minerales perdidos.<\/p>\n

        Magnesio<\/h3>\n

        El magnesio est\u00e1 implicado en numerosos procesos que afectan a la funci\u00f3n muscular, incluyendo la absorci\u00f3n de ox\u00edgeno, producci\u00f3n de energ\u00eda y el equilibrio electrol\u00edtico. Juega diversos papeles en el metabolismo celular y regula la estabilidad de la membrana y las funciones neuromuscular, cardiovascular, inmunol\u00f3gica y hormonal. Su d\u00e9ficit afecta a la capacidad de resistencia mediante el aumento de las necesidades de ox\u00edgeno para completar un ejercicio intenso. Su d\u00e9ficit tambi\u00e9n se asocia con la debilidad muscular, calambres y da\u00f1o estructural de las fibras musculares- esto puede dar como resultado un entrenamiento de mala calidad y un rendimiento deficiente.<\/p>\n

        Las principales fuentes de magnesio son: la levadura de cerveza, las semillas y vegetales verdes, las pipas de girasol, frutos secos, germen de trigo, cacao en polvo, legumbres; acelgas, espinacas, lechugas.<\/p>\n

        Para la suplementaci\u00f3n en magnesio es necesario saber:<\/p>\n

        –\u00a0 La\u00a0vitamina B6 y la D mejora su absorci\u00f3n<\/strong>\u00a0y fijaci\u00f3n en las c\u00e9lulas, por lo que es habitual ver suplementos deportivos con esta combinaci\u00f3n.<\/p>\n

        – El calcio, fosfatos citratos, fitatos, \u00e1cidos grasos y sales biliares disminuyen la absorci\u00f3n de magnesio al formar complejos insolubles.<\/p>\n

        Zinc<\/h3>\n

        EL zinc es un oligoelemento<\/strong> presente en nuestro cuerpo que participa en m\u00e1s de 200 reacciones qu\u00edmicas a nivel celular. Entre sus principales funciones destacamos que el zinc es necesario para que el sistema inmunitario trabaje apropiadamente. Juega un papel en la divisi\u00f3n y crecimiento de las c\u00e9lulas, al igual que en la cicatrizaci\u00f3n de heridas y metabolismo de los carbohidratos. Tambi\u00e9n es necesario para el sentido del olfato y del gusto. Por \u00faltimo, tiene un papel importante en la actividad muscular (evita fatiga durante ejercicios de resistencia).<\/p>\n

        As\u00ed pues su d\u00e9ficit puede ocasionar m\u00faltiples inconvenientes para el deportista tales como: alteraciones mentales, depresi\u00f3n inmunitaria, baja tolerancia a la glucosa, p\u00e9rdida de apetito, aumento del colesterol, cansancio y fatiga, diarreas y mala cicatrizaci\u00f3n.<\/p>\n

        Alimentos ricos en zinc son: pescados y mariscos, carne, legumbres, frutos secos\u2026<\/p>\n

        La combinaci\u00f3n del zinc con cualquiera de los siguientes elementos potenciar\u00e1 su acci\u00f3n: Vitamina A, Vitamina B6, magnesio, f\u00f3sforo y cobre. As\u00ed como su administraci\u00f3n juntamente con prote\u00ednas animales aumentar\u00e1 su absorci\u00f3n.<\/p>\n

        Por el contrario, su suplementaci\u00f3n administrada conjuntamente con caf\u00e9, fibra, alimentos ricos en fitatos (granos, legumbres, semillas y soja) y suplementos de calcio pueden disminuir su absorci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        En este art\u00edculo haremos un resumen de las principales vitaminas y minerales para deportistas, cu\u00e1les son sus funciones, d\u00f3nde podemos encontrarlas y qu\u00e9 alimentos nos ayudan a absorberlas con m\u00e1s efectividad o bien inhibir sus propiedades.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":955,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[4,7,13,14],"tags":[132,174,203,204,205,209,210,212],"class_list":["post-948","post","type-post","status-publish","format-image","has-post-thumbnail","hentry","category-endurance","category-fitness","category-salud-belleza","category-suplementacion-deportiva","tag-minerales","tag-sodio","tag-vitamina","tag-vitamina-a","tag-vitamina-b","tag-vitaminas","tag-vitaminas-para-deportistas","tag-zinc","post_format-post-format-image"],"acf":[],"yoast_head":"\nVitaminas y minerales: Gu\u00eda completa de 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