{"id":10734,"date":"2025-05-22T11:41:15","date_gmt":"2025-05-22T09:41:15","guid":{"rendered":"https:\/\/nutrisport.es\/blog\/?p=10734"},"modified":"2025-12-17T15:45:07","modified_gmt":"2025-12-17T14:45:07","slug":"entrenamiento-ciclo-menstrual-mujer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nutrisport.es\/blog\/entrenamiento-ciclo-menstrual-mujer\/","title":{"rendered":"Ciclo menstrual y entrenamiento: c\u00f3mo adaptar entrenamiento y nutrici\u00f3n seg\u00fan cada fase"},"content":{"rendered":"\n<p>Con este art\u00edculo inauguramos nuestra colaboraci\u00f3n con ESHI (European Sports &amp; Health Institute). A partir de ahora, prepararemos juntos algunos contenidos en nuestro blog sobre <strong>entrenamiento<\/strong>, para quienes quieran aprender con un enfoque s\u00f3lido y fundamentado.<\/p>\n\n\n\n<p>Este art\u00edculo ofrece una gu\u00eda detallada para entender c\u00f3mo afectan las diferentes fases del <strong>ciclo menstrual en la mujer<\/strong> y c\u00f3mo adaptar el entrenamiento y la nutrici\u00f3n a ellas.<\/p>\n\n\n\n<p>Si adem\u00e1s eres profesional y tras leerlo te apetece profundizar, puedes hacerlo con el <a href=\"https:\/\/eshi.es\/curso-entrenamiento-mujer\/\"><strong><span style=\"text-decoration: underline;\">Curso de Entrenamiento para la Mujer<\/span><\/strong><\/a> de ESHI.<\/p>\n\n\n\n<p>Vamos all\u00e1 \ud83d\udc47\ud83c\udffb<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Adaptar entrenamiento y nutrici\u00f3n a cada caso<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Cada mujer experimenta su ciclo menstrual de forma distinta, por eso, es fundamental que como profesionales del sector, sepamos adaptar el entrenamiento y la nutrici\u00f3n a cada caso particular.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, en t\u00e9rminos generales, sabemos que cada fase tiene su potencial, como la <strong>fuerza<\/strong> y la intensidad en la <strong>fase folicular<\/strong> o el control y la <strong>regeneraci\u00f3n<\/strong> en la <strong>fase l\u00fatea<\/strong> y la menstruaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>Si bien el ciclo menstrual presenta condicionantes fisiol\u00f3gicos que pueden afectar el rendimiento deportivo, un <strong>correcto ajuste en el entrenamiento y la nutrici\u00f3n<\/strong> permite:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Atenuar<\/strong> los efectos limitantes asociados a las fluctuaciones hormonales.<\/li>\n\n\n\n<li>Maximizar las <strong>capacidades<\/strong> f\u00edsicas en cada etapa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Optimizar<\/strong> el rendimiento deportivo.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Veamos qu\u00e9 ocurre fase por fase.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Fase menstrual: D\u00edas 1 &#8211; 5<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh7-rt.googleusercontent.com\/docsz\/AD_4nXf2pshrr1cQjGJTv5MB1B6VgHYmdnYJ-Y5gUTrJ3DQKLnC4KXDfdVrVVsuYcYNjF4w6klo8qI2qgcWrniIvu-biVHvlxSMbtdbGv4Kc6LMrkJVZGM_z3AwPA4GPCuABvkEiYkGB?key=RUx8DiK5Kgsr-DVYn2ojMQ\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Durante la menstruaci\u00f3n muchas mujeres experimentan sangrados abundantes, lo que puede reducir los niveles de hemoglobina y, por tanto, la capacidad de transporte de ox\u00edgeno en sangre, algo que se traduce en <strong>mayor posibilidad de fatiga<\/strong>, reducci\u00f3n del rendimiento cardiovascular y, en algunos casos, una ca\u00edda del sistema inmunol\u00f3gico durante los primeros d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ello, en la fase menstrual, lo ideal es programar lo que en las ciencias del entrenamiento a veces denominamos como <strong>microciclo de ajuste<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49\ud83c\udffb Un periodo temporal en el que se mantenga la intensidad de la carga relativamente alta (cargas altas, o medias con movimientos explosivos) pero con una <strong>reducci\u00f3n significativa del volumen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo importante no es hacer mucho, sino hacerlo bien:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Entrenar con pesos altos y disminuir las series y repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Descansos m\u00e1s largos entre series \/ ejercicios para permitir una buena recuperaci\u00f3n neuromuscular.<\/li>\n\n\n\n<li>Sesiones de entrenamiento enfocadas en <strong>conservar la t\u00e9cnica<\/strong> y <strong>estimular el sistema neuromuscular sin fatigarlo<\/strong> en exceso, es decir, realizar ejecuciones explosivas pero controladas (con buena t\u00e9cnica) para maximizar la activaci\u00f3n neuromuscular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Evitar esfuerzos cercanos al fallo muscular<\/strong> (no ser capaz de hacer una repetici\u00f3n completa m\u00e1s).<\/li>\n\n\n\n<li>Es un periodo ideal para realizar <strong>trabajo isom\u00e9trico de baja intensidad en posiciones de acortamiento muscular. <\/strong>Estas posiciones son las del final del Rango de Movimiento, por ejemplo, aguantar unos segundos abajo del todo durante una sentadilla.<strong> <\/strong>Con este trabajo <strong>reforzamos los eslabones d\u00e9biles<\/strong> o disfunciones, especialmente en zonas m\u00e1s susceptibles de lesi\u00f3n, como la rodilla, de la que profundizaremos m\u00e1s adelante.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En esta etapa, recomendamos la suplementaci\u00f3n con <strong>Creatina<\/strong>, debido a que ayuda a mantener la fuerza, la potencia y la capacidad de recuperaci\u00f3n neuromuscular durante los entrenamientos. Adem\u00e1s, tomar <strong>comprimidos de Omega-3 <\/strong>contribuye a reducir la inflamaci\u00f3n y mejorar la recuperaci\u00f3n muscular y articular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Fase Folicular: D\u00edas 1 a 14<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh7-rt.googleusercontent.com\/docsz\/AD_4nXe271nS53fDfNo2WXiRDEcqL4ul_dswd9oQPiwSAA5RI3ONhosHLkDi54xWyJqzgUltViWa9lrd4PHw64o7UINiYbUGvAs3RyEKz2suOCpw2-sXfQDMavTieyw1PDeJZd-eWjlT?key=RUx8DiK5Kgsr-DVYn2ojMQ\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>La fase folicular comienza con la fase menstrual (el sangrado) y termina con la ovulaci\u00f3n (momento de mayor fertilidad).<\/p>\n\n\n\n<p>Es una etapa caracterizada por un<strong> incremento progresivo de los niveles de estradiol<\/strong> (un tipo de estr\u00f3geno) y <strong>la principal hormona sexual<\/strong> femenina.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>En este periodo el estr\u00f3geno sube mientras la progesterona se mantiene baja, provocando:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mayor capacidad de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Mejor estado de \u00e1nimo y bienestar emocional<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u00bfResultado? M\u00e1s capacidad para realizar <strong>entrenamientos m\u00e1s intensos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>La fisiolog\u00eda femenina en esta etapa suele tolerar mejor la fatiga, con una percepci\u00f3n subjetiva del esfuerzo reducida.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, gracias a una mayor estabilidad emocional, causada<strong> por mayores niveles de dopamina y serotonina, <\/strong>se puede mantener la motivaci\u00f3n elevada (el foco), incluso en entrenamientos exigentes.<\/p>\n\n\n\n<p>Este ser\u00eda el momento ideal para incluir <strong>sesiones de alta intensidad<\/strong>, pudiendo realizar entrenamientos tipo HIIT (entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad) o HIPT (entrenamiento de potencia de alta intensidad) llegando incluso al fallo muscular. Esto, en programaci\u00f3n del entrenamiento, lo solemos denominar como <strong>microciclo de choque<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Sobre todo, siempre asegurando que no se comprometa sensiblemente la t\u00e9cnica del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<p>Para que puedas tener la m\u00e1xima energ\u00eda en estos entrenamientos de alta intensidad, tendr\u00e1s que acompa\u00f1arlos con la nutrici\u00f3n adecuada. Los <strong>Geles Energ\u00e9ticos<\/strong> son una excelente manera de obtener ese impulso de fuerza extra. Por un lado, <strong>StimulRED Energy <\/strong>aporta hidratos de carbono, L-arginina, taurina, guaran\u00e1, ginseng y cafe\u00edna. Por otro, lado <strong>Energy Gel<\/strong> ofrece 22 g de hidratos de carbono, BCAAs, Taurina, sodio, y vitaminas B1 y B6 y, por \u00faltimo, <strong>Energy Gel Plus<\/strong> enriquece tu entrenamiento con 44 g de hidratos de carbono sostenidos de isomaltulosa, electrolitos y vitaminas para aquellos entrenamientos intensos de larga duraci\u00f3. Pero si eres m\u00e1s de bebidas, entonces <strong>Sport Drink ISO<\/strong> es una bebida isot\u00f3nica refrescante y efectiva.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Fase de ovulaci\u00f3n: D\u00edas 14 &#8211; 15<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Con la llegada de la ovulaci\u00f3n, se alcanza el pico de estr\u00f3genos y, aunque comienza a elevarse t\u00edmidamente la progesterona, los primeros son absolutos protagonistas.<\/p>\n\n\n\n<p>Este entorno hormonal provoca que, a nivel f\u00edsico, <strong>la mujer contin\u00fae exhibiendo un elevado rendimiento<\/strong>, aunque con algunas <em>red flags <\/em>\ud83d\udea9:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El aumento de la relaxina a partir de la ovulaci\u00f3n, una hormona que permite incrementar la deformaci\u00f3n de los tejidos conectivos, puede provocar una mayor<strong> laxitud ligamentosa<\/strong>. En principio, disponer de un mayor rango de movimiento puede parecer algo positivo, pero tambi\u00e9n implica potencialmente un <strong>mayor riesgo de lesiones<\/strong>, especialmente en zonas como la rodilla.Y es que, existe una correlaci\u00f3n significativa entre el ciclo hormonal y el riesgo de lesiones de rodilla en mujeres, sobre todo, en la fase de ovulaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>En la fase de ovulaci\u00f3n, <strong>el riesgo de lesi\u00f3n puede multiplicarse hasta por cuatro<\/strong>, sobre todo, si se trabaja de manera fatigada en actividades con impacto, cambios de direcci\u00f3n o grandes cargas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A pesar de esto, esta semana sigue siendo<strong> favorable para entrenamientos de alta intensidad<\/strong>, por lo que este periodo podr\u00eda encajarse en un <strong>microciclo de carga<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfEl objetivo? Mantener un <strong>entrenamiento exigente<\/strong>, aunque m\u00e1s controlado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>No llegar al fallo muscular.<\/li>\n\n\n\n<li>Permitir una buena recuperaci\u00f3n entre series.<\/li>\n\n\n\n<li>Priorizar la t\u00e9cnica correcta.<\/li>\n\n\n\n<li>Nos centraremos en usar m\u00e1s bancos, apoyos y m\u00e1quinas guiadas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trabajar fuerza m\u00e1xima<\/strong> o potencia, como sprints cortos o levantamientos t\u00e9cnicos (peso muerto, sentadilla, arrancadas), pero <strong>sin agotar las reservas energ\u00e9ticas<\/strong>. Es decir, sin forzar extremos del rango de movimiento y lejos del fallo muscular \ud83d\ude4c\ud83c\udffb<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En resumen, el objetivo no debe ser la fatiga, sino la <strong>eficiencia<\/strong>. Trabajar ligeramente por debajo del m\u00e1ximo n\u00famero de repeticiones posibles y mantener descansos generosos es clave para <strong>prevenir lesiones y favorecer la adaptaci\u00f3n<\/strong> del sistema nervioso central.<\/p>\n\n\n\n<p>Cuando buscamos eficiencia sin agotamiento, <strong>la Creatina es nuestra mejor aliada<\/strong>. Este suplemento, ampliamente estudiado, contribuye a mejorar la fuerza y la potencia muscular, para que puedas realizar entrenamientos intensos con menor percepci\u00f3n de esfuerzo y una mejor recuperaci\u00f3n entre series.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4\ufe0f. Fase l\u00fatea: D\u00edas 15 &#8211; 28<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh7-rt.googleusercontent.com\/docsz\/AD_4nXfZDMnFybGN6IXraw6yS20kLu2Dh5HfdtZGFyiYEaT4sy4RYE5WFLKDfZkQ_nbccUaKoNkRxCxUvyOtPWbH1bkjoobWGgzBbSer_E39JG1q4egFYuBkiwGR53Spp3Oj4EBffSs?key=RUx8DiK5Kgsr-DVYn2ojMQ\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>En esta fase, muchas mujeres transitan por <strong>los d\u00edas m\u00e1s sensibles del mes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>La fase l\u00fatea empieza tras la ovulaci\u00f3n y se extiende hasta el final del ciclo (determinado por el nuevo sangrado) y se caracteriza por un <strong>incremento dram\u00e1tico de la progesterona<\/strong>, hormona femenina que se produce para preparar al organismo (en especial el \u00fatero) ante una posible gestaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>El aumento de los niveles de progesterona, conlleva diversos <strong>cambios f\u00edsicos y emocionales<\/strong>, como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Descenso de la energ\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Mayor apetito.<\/li>\n\n\n\n<li>Retenci\u00f3n de l\u00edquidos.<\/li>\n\n\n\n<li>Alteraciones en el estado de \u00e1nimo.<\/li>\n\n\n\n<li>Menor tolerancia al dolor.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>As\u00ed que desde el punto de vista del entrenamiento, puede ser crucial hacer <strong>ajustes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ello, el entrenamiento en esta fase, podr\u00eda corresponder con un <strong>microciclo de descarga<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Reducimos la intensidad<\/strong> del entrenamiento. Es decir, bajamos la carga, bajamos el volumen y evitamos cualquier tipo de trabajo al fallo muscular.<\/li>\n\n\n\n<li>Se pueden incluir <strong>sesiones de baja intensidad cardiovascular<\/strong> como trotes suaves, nataci\u00f3n relajada o circuitos t\u00e9cnicos de bajo impacto.<\/li>\n\n\n\n<li>Tambi\u00e9n podemos seguir haciendo <strong>trabajo isom\u00e9trico de baja intensidad <\/strong>en las posiciones l\u00edmite del rango de movimiento<strong>. <\/strong>El trabajo de propiocepci\u00f3n, estabilidad activa y t\u00e9cnica deber\u00edan ganar protagonismo, enfoc\u00e1ndonos en la variabilidad de t\u00e9cnicas y ejercicios para <strong>mantener la motivaci\u00f3n<\/strong> (porque los \u00e1nimos suelen estar m\u00e1s bajos).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Durante esta etapa, es habitual sentir una <strong>menor energ\u00eda y m\u00e1s apetito<\/strong>, lo que puede llevar a descuidar la calidad nutricional. Aqu\u00ed, <strong>un buen aporte de prote\u00ednas<\/strong> cobra especial relevancia. Por eso, <strong>Whey Gold Protein<\/strong> es ideal para tomar post-entreno por su r\u00e1pida absorci\u00f3n y contenido en amino\u00e1cidos esenciales, lo que tambi\u00e9n ayudar\u00e1 a sentir m\u00e1s saciedad evitando el consumo de ultraprocesados. Asimismo, los <strong>BCAAs<\/strong> (amino\u00e1cidos de cadena ramificada) ayudan a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nutrici\u00f3n a lo largo del ciclo menstrual: ajustar lo que comes puede marcar la diferencia.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh7-rt.googleusercontent.com\/docsz\/AD_4nXfM7EK8k1FlKJo67lHWZZ1bOaLUm2EHRZpyAF0xX9gLX7ttRnmLqY_Z5eLxpUWiOMz6po8IMiHXY7NowaOL14AE1yZdhrbcjLvzT27YAZHGopylozHeFvGWdpBdSVggCOGTdKev?key=RUx8DiK5Kgsr-DVYn2ojMQ\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Junto a las adaptaciones del entrenamiento, tu alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n puede ajustarse al ciclo menstrual, especialmente durante la \u00faltima semana (segunda mitad de la fase l\u00fatea) donde se incrementa el apetito y <strong>es m\u00e1s f\u00e1cil caer en la sobrealimentaci\u00f3n o en los antojos <\/strong>dulces y\/o salados.<\/p>\n\n\n\n<p>A continuaci\u00f3n, haremos un listado de los puntos clave de la nutrici\u00f3n durante el ciclo menstrual:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1\ufe0f\u20e3 M\u00e1s prote\u00edna.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Un recurso eficaz puede ser <strong>aumentar el consumo de prote\u00ednas<\/strong> por estas razones:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Proteger la masa muscular frente al mayor catabolismo.<\/li>\n\n\n\n<li>Producir mayor saciedad.<\/li>\n\n\n\n<li>Aumentar el efecto t\u00e9rmico (TEF), aumentando ligeramente el gasto energ\u00e9tico diario.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>2\ufe0f\u20e3 M\u00e1s fibra y alimentos vegetales.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n puede ser \u00fatil aumentar la ingesta de fibra a trav\u00e9s de <strong>alimentos vegetales poco procesados<\/strong> (todo tipo de verduras, cereales integrales, tub\u00e9rculos como la patata, frutas frescas\u2026), los cuales poseen efectos antiinflamatorios, y combinar los alimentos ricos en carbohidratos con otros ricos en prote\u00ednas o grasas saludables como legumbres, frutos secos, l\u00e1cteos, pescados, mariscos, huevos y carnes no procesadas (frescas). Todo ello favorece a <strong>generar una sensaci\u00f3n de saciedad durante m\u00e1s tiempo a la vez que puede reducir el dolor asociado a la menstruaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>3\ufe0f\u20e3 Magnesio.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Por otro lado, para contrarrestar la bajada de dopamina en la fase l\u00fatea, puede ser beneficioso incorporar alimentos ricos en <strong>magnesio<\/strong>, como el cacao puro (preferiblemente en forma de chocolate negro de m\u00e1s del 85%) o frutos secos crudos con c\u00e1scara, semillas y cereales integrales. Adem\u00e1s, complementar con <strong>Pure Magnesio<\/strong> (magnesio en polvo enriquecido con vitaminas C y B6) tambi\u00e9n podr\u00eda ayudar a mejorar el estado de \u00e1nimo, el control neuromuscular y la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Conclusiones sobre el entrenamiento y nutrici\u00f3n seg\u00fan el ciclo menstrual.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>As\u00ed, con un enfoque individualizado y c\u00edclico, conocer y aplicar estos conocimientos sobre el ciclo menstrual podr\u00eda ser una herramienta m\u00e1s para <strong>maximizar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y mantener el equilibrio emocional y f\u00edsico<\/strong> durante todo el mes. De todas maneras, es importante contar con asesoramiento m\u00e9dico que permita adaptar el ejercicio a las necesidades personales. Comprender tu cuerpo y trabajar con \u00e9l, en lugar de contra \u00e9l, es el camino m\u00e1s efectivo hacia una salud integral de la mujer y un entrenamiento verdaderamente sostenible.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con este art\u00edculo inauguramos nuestra colaboraci\u00f3n con ESHI (European Sports &amp; Health Institute). A partir de ahora, prepararemos juntos algunos contenidos en nuestro blog sobre entrenamiento, para quienes quieran aprender con un enfoque s\u00f3lido y fundamentado. 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